Uyqu bo‘yicha 10 ta noqulay savolga somnolog Mihael Poluektov javobi

Uyqu inson salomatligi uchun juda muhim bo‘lgan jarayon bo‘lib, u nafaqat dam olish, balki aqliy va jismoniy faoliyatning barqaror ishlashini ta’minlaydi. Quyidagi maqolada somnolog Mihael Poluektov tomonidan keng tarqalgan savollarga aniq va mahalliy hudud uchun mos tushuntirish berildi.

Mutaxassisning fikrini umumiy ma’lumotlar sifatida qabul qiling, barcha maslahatlar shaxsiy holatga qarab moslashtirilishi kerak.

1. Kattalar uchun nechta soat uyqu tavsiya etiladi? Nopok yetishmaslik yoki ziyoda uxlash nima natija berishi mumkin?

Xalqaro tavsiyalar kattalar uchun 7–9 soatlik uyquni mos tavsiya qiladi. Yetishmaslik yurak-qon tomir bo‘yinlari xavfini oshiradi: qon bosimi ko‘tarilishi, hipertoniya xavfi ortishi mumkin. Shuningdek, kam uxqu diabet xavfini ham oshiradi. Yetarli uyqu immunitetni mustahkamlab, kasalliklarga qarshi kurashishni qo‘llab-quvvatlaydi. Biroq ziyoda uyquning to‘g‘ri tahlili hali noaniq bo‘lib, ba’zi hollarda mavjud kasalliklar tufayli uyqu ehtiyoji ko‘proq bo‘lishi mumkin.

2. 23:00 ga qadar yotish shartmi?

Melatonin yo‘qolishi yoki kamayishi bilan kechqurun uyqu boshlanganida tana moslashadi. Melatonin — tunni “tushgan” belgilovchi gormon (melatonin). Biroq qish-kuz faslida havo sharoiti o‘zgarishi bilan ham kechqurun uxlashga tayyorlanish mumkin. Umuman olganda, 22:00–07:00 oralig‘ida normal uyqu rejimi tashkil etilishi ma’qul; bu oralig‘da 7–9 soat uyqu olish ko‘zda tutiladi. Kech yotib, ertalab juda uzoq chiqish melatonin ishlab chiqarilishini buzishi mumkin va bu nafaqat uxlamoq, balki kundalik holatga ham ta’sir qiladi.

3. Kunduzgi uyqu zarurmi yoki yo‘qmi?

Kechiksiz uyqu oladigan odamlar uchun kechki tunda yig‘ilgan uyqu qoniqarli bo‘ladi. Agar kechalari yetarli uxlasa, kunduzgi uyqu yoqimli bo‘lishi mumkin, qisqa muddatli (10–30 daqiqa) uxqu miqdori aqliy faollikni oshiradi. 30 daqiqadan ziyod davom etadigan kunduzgi uyqu esa mahsuldorlikni kamaytirishi mumkin, chunki u chuqur uxlashga olib keladi.

4. Nima uchun ba’zi odamlar juda tez uxlaydi, boshqalar esa uzoq vaqt uxlay olmaydi?

Normal holatda, uyquga tez tushish ko‘proq odamda uchraydi, ammo ba’zi hollarda ko‘proq vaqt olishi mumkin. Umumiy ko‘rsatkich bo‘yicha sog‘lom odamlar 15 daqiqada uxquga sho‘nadi. Agar bu ko‘rsatkich 2 haftadan ko‘p vaqt davomida buzilsa, uyqusizlik (insomniya) ga aloqador bo‘lishi mumkin. Gigiенаq giyohlar, telefonda faol bo‘lish kabi kechasi nursizlantiruvchi omillarni chetlab o‘tish uchun muntazam yotish-tuxum rejimini yaratish foydali bo‘ladi.

5. Nima uchun ba’zi insonlar ertalab erta uyg‘onadi, boshqalar kech uyg‘onadi?

Haqiqiy erta uyg‘onuvchilar juda kam — taxminan 10 foiz kishi erta turadi. Aholining yana 80 foiziga kelsak, kishilar o‘zlari uchun mos ish rejimini topish orqali faoliyat vaqtini kechasi yoki ertalab yo‘shtirishadi. Genetik faktor atrof-ambiyonga ta’sir qiladi, lekin ijtimoiy omillar ham katta o‘rin tutadi. Ko‘pchilik uchun vaziyat shundaki, ish va hayot rejimlari ularga mos keladi; ba’zi hollarda ish soatlari moslashuvchan bo‘lsa, moslashish oson bo‘ladi.

6. Nima uchun ko‘p uxlab ham ertalab charchoq bo‘ladi?

Ko‘pincha charchoq nafaqat uyqu davomiga, balki nerv tizimining umumiy zo‘riqishiga bog‘liq. Hozirgi jamiyatda ko‘p hollarda hissiy va axborot yuklamasi yuqori bo‘ladi, bu esa sog‘lom dam olish uchun to‘sqinlik qiladi. Agar kechki uyqu yetarli bo‘lsa ham, ertalab charchoq bo‘lsa, nerv tizimini kamaytirish uchun ratsionda va hayotiy faoliyatda o‘zgarish kerak bo‘lishi mumkin.

7. Tushlar ma'noliymi? Tushlar prophetic bo‘lishi mumkinmi?

Ilmiy nuqtai nazardan tushlar ko‘pincha kunduzgi faoliyatda o‘rganilgan ma’lumotlarning qayta ishlanishi kabi qaraladi. Ba’zi psixologlar tushlarni ichki xayollar, xavotirlar yoki yashirin ehtiyojlarni ifodalaydigan ramzlar deb tushuntiradi. Biroq ilmiy jihatdan tushlar doimiy sabablarga ko‘ra “kelajakni bashorat qilish” qobiliyatiga ega emas. Ba’zi hollarda tushlar kutilmagan voqealarni tasavvur qilishi mumkin, lekin bu ko‘pincha tasodifiy bo‘ladi.

8. Tushlarimizga nazorat qilish mumkinmi? Ochiq tushlar (lucid dreaming) mavjudmi?

Ha, ochiq tushlar deb ataladigan holat mavjud — buning orqali odam turib kelayotgan tushligini anglab, o‘z irodasi bilan uning mazmunini o‘zgartirishga qodir bo‘ladi. Biroq bu ko‘p hollarda mehnat va vaqt talab qiladi, ayniqsa yangi odat sifatida o‘rganilganda. Tushlarni nazorat qilishda klinik amaliy ishlar keng qo‘llanilmaydi, ko‘plab holatda tabiiy davo usullari yoki dori-darmonlar o‘rinlidir.

9. Tush paytida miya nima qilmoqda?

Miya uyg‘oq bo‘lgani kabi neyrodegeneratsiya yoki faoliyatsiz holatda ham ishlashda davom etadi. U erishayotgan ma’lumotlarni tartibga solish, xotirani mustahkamlash va yangi ma’lumotlarni qayta ishlash uning asosiy vazifalaridandir. Shu bilan birga, uyqu paytida tanadan chiqadigan zararli moddalar — masalan, ba’zi a’zolar uchun foydali bo‘lgan molekulalar — tezroq chiqarilishi aniq ko‘rsatildi.

10. Ekranlar kechqurun zararliymi? Qisqa kunduz kun–qonta vaqtli yorug‘lik ta’siri

Keçqurun ko‘rish qurilmalari uzoq vaqt davomida ko‘zlaraysiz uyqugacha melatonin ishlab chiqarilishini kamaytirishi isbotlangan. Biroq melatonin uyquga kirishda yordam beruvchi qo‘shimcha omildir; u bevosita uyqu sifatiga to‘sqinlik qilmaydi. Demak, psixologik qulaylik va nerv tizimini yumshatish darajasi uyqu sifatini ko‘proq aniqlaydi. Kuz-qishda qisqa kunduz kunlar esa uyqu davomiyligini oshirib, lekin sifatini yuvanishi mumkin.

Xulosa

Uyqu haqida keng qamrovli bilimlar yordamida siz o‘z rejimingizni moslashtira olasiz. Mutaxassislar tavsiyasiga amal qilish nafaqat kechqurun tinchroq uyquga, balki stress darajasini pasaytirishga ham yordam beradi. Har kim uchun eng mos uyqu rejimi individual bo‘lib, sog‘liq holatiga qarab moslashtirilishi maqsadga muvofiqdir.

Ekspert izohi: Har bir inson uchun uyqu rejimi individual bo‘lib, jamiyatdagi ish-oyaq yangi sharoitlar bilan moslashtirilishi kerak. Yaxshi uyqu uchun tartib, mos keluvchi ritm va salbiy omillardan qochish muhim.

Kalit fikr: Yaxshi uxlamoq — sog‘liqning asosiy qismi; muntazam rejim, salomatlikni qo‘llab-quvvatlovchi ongli odat va dam olish vaqtini to‘g‘ri belgilash muvaffaqiyat kalitidir.