8 yil uyqusizlikdan qutulish: Kognitiv-behavioral terapiya bilan sog‘lom uyqu
8 yildan beri davom etgan uyqusizlikdan chiqish yo‘lini qidirgan insonning CBT-I yordamida uyqu sifatini barqarorlashishi haqida amaliy tajriba. O‘zbek o‘quvchilar uchun to‘g‘ri yo‘l-yo‘riqlar.
Uyqu men uchun uzoq vaqt sinov bo‘ldi. Sakkiz yildan buyon yaxshi dam olmasdim deb o‘ylardim. Ushbu maqola mening tajribam: nima ishlagan, nima ishlamagan va eng samarali yechim nima bo‘lganini bayon etadi.
Uyqu buzilishi qanday boshlangan edi
Men jurnalist bo‘lib ishlardim, kechasi yozishga vaqt bor edi, dam olish esa orqada qolardi. Ish bosimi, xavotirlar va rejimning buzilishi turg‘unlikni kuchaytirar edi. Dastlab bu normal holat deb o‘yladim, lekin sur’ati oshgani sari kunduzlari uxlab, tunlari esa ko‘p bor uyg‘onishga aylanganini sezdim. Bosh og‘riqlari ham paydo bo‘ldi.
Rasmiy tashxislarni sanab o‘tganim yo‘q edi, chunki yillar davomida xavotirlik asosiy ayb sifatida ko‘rinardi. Polshada yashab turib, umumiy xavotirlanish buzilishi va depressiya kabi tashxislar tasdiqlandi. Shundan so‘ng ham uyqu muammosi barqaror qolaverdi.
Qanday yo‘llar ko‘rildi
Psixoterapiya
Vaqt o‘tgani sari turli yo‘nalishlarni sinab ko‘rdim. Minskda joylashgan psixologdan boshlaganimda, avvalo, tashvish bilan ishlashga urg‘u berildi; uyquga to‘g‘ridan-to‘g‘ri tegishli bo‘lmagan mavzular ko‘rib chiqildi. Bu jarayonlar menga o‘zini anglashda yordam berdi, ammo uyquga aniq ta’siri bo‘lmadi.
Keyinchalik moliyaviy sabablarga ko‘ra yangi mutaxassislarga murojaat qilsam-da, har safar yutuq bo‘lolmadi. Har bir mutaxassis o‘z yo‘lini taklif qildi, lekin barqaror natija yo‘q edi.
Jismoniy faollik va meditatsiya
Zen meditatsiya, yugurish, fitnes zallari - bularning barchasi yordamini beradi, lekin uyqu muammosini to‘g‘ridan-to‘g‘ri hal qilmadi. Meditatsiya, ayniqsa ilovalardan, ta’mini tinchlantirdi, lekin xavotirlar tezda qaytardi. Jismoniy faoliyat esa ko‘rinadi, lekin motivatsiya bilan bog‘liq bo‘lgan turistlik yoki natijaga yo‘naltirilgan yondashuvlar uzoq davom etmadi.
Dori-darmonlar
Xavotirni kamaytirish uchun turli dori-darmonlar sinov qilindi. SSRIlar, SNRIlar, ba’zi antipsikotiklar; ba’zi hollarda ular uyquga yordam berdi, ammo sifatli chuqur uyquni ta’minlay olmadi. Ko‘p hollarda ertalab kishi o‘zini “og‘ir” his qilardi, bu esa dori-darmonlarni doimiy qoldirishni qiyinlashtirardi.
Uyqu tekshiruvi
Men ikkita somnolog bilan uchrashdim. Ulardan biri polisonografiya orqali tekshirish uchun, ikkinchisi esa tashxisni aniqlash maqsadida. Natijalar kutilganidek kuchli yechim bermadi; tadqiqotlar faqatgina muammoning sabablari bo‘yicha kengroq tahlil zarurligini ko‘rsatdi. Shuni angladimki, ko‘p hollarda muntazam davolanish uchun mos keladigan shaxsiy yo‘l talab etiladi.
Kognitiv-behavioral terapiya (KBT) — uyquni boshqarishning samarali yo‘li
Bir paytlar hayotimdagi bosimlar ko‘paydi, ish joyini o‘zgartirdim, mamlakatlar bo‘ylab harakat qildim. Nihoyat, uyquimga bo‘lgan bosimlardan qutulish uchun ChatGPT yordamida KBT haqida eshitdim. Bu ilmiy asosga ega yondashuv bo‘lib, uyqu muammosiga sabab bo‘lgan ruhiy holatni o‘zgartirishga qaratilgan.
KBT turi ilmiy tadqiqotlar bilan tasdiqlangan: ko‘plab klinik yo‘riqlar uni uyqu buzilishi uchun standart davolash usuli sifatida ko‘rsatadi. Asosiy g‘oya — uyquga qarshi kurashishni emas, balki uni boshqarishni o‘zgartirish: reja, me’yorlar va o‘z-o‘zini boshqarish orqali.
KBT yordamida qanday yo‘l tutdim
Uyqu buzilishini bartaraf etish yo‘lini olti hafta ichida boshladim; bu nomdagi vaqtga mos keladi. Ba’zi hollarda natija biroz kechikishi mumkin, lekin men o‘z takliflarimni kengaytirdim — dam olish vaqtini bosqichma-bosqich uzaytirdim. Hozir uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshiladim; uyqu yo‘qolmagan, faqat sifati oshdi.
Uyquni cheklash (sleep restriction)
Ba’zi tadqiqotlar uyqu vaqtini qisqarcha chegaralash orqali uning sifatini oshirish mumkinligini ko‘rsatadi. Boshlanish qiyin bo‘lishi mumkin, ammo 5–6 soatlik minimal davomiyat belgilanishi va har 1–2 haftada 15 daqiqa qilib ko‘tarilishi muhimdir. Ertalab turishni qat’iy amalga oshirish, yotishda belgilangan vaqtga rioya qilish, kunduz uxlamaslik va kofeinadan voz kechish muhim qoidalardir.
Stimullarga nazorat
Spalnia faqat uxlab qolish uchun mo‘ljallangan bo‘lishi kerak. Televizor, yorug‘liklar yoki oʻqish kabi faoliyatlar yo‘qligi yaxshiroq. Agar alohida yotoq xonasi bo‘lmasa, yotoq joyini ajratish uchun panjara yoki bo‘lajak yashash joyini ajratish yo‘lini ko‘ring. Yostiq, matras va ko‘riladigan shaxsiy tanlovlar ham muhim: sifatli mahsulotlar ko‘proq foyda beradi, taxminan narxlar bo‘yicha tavsiyalar ham mavjud edi.
Relyaksiya texnikalari
Kitobda uyqu oldidan va kunduz dam olish uchun bir qator usullar berilgan. Eng qiziq usullardan biri “Xavotir vaqtini” tashkil etishdir: oyincha kun bo‘yi 15–30 daqiqa maxsus vaqt ajrating, qolgan vaqt ichida esa xavotirni cheklang. Qisqa-sog‘ayishlar ro‘yxatiga amal qilgan holda, kechqurun muammolarni ko‘rib chiqing va ularni belgilangan vaqtga qadar turg‘azish mumkin.
Uyqu jurnalini yuritish
Kitobda kundalik yozuvlar muhim qism sifatida keltirilsa-da, bu har doim majburiy bo‘lmagan. Men amaldagi yo‘lni kuzatish uchun yozuv tutishni boshladim: qachon uxlashdim, qachon erishdim, necha marta uyg‘ondim, o‘zimni qanday his qildim. Dastlab ko‘rsatilgan raqamlar ba’zan subyektiv bo‘lishi mumkin, ammo ular uyqu jarayonini qulayroq ko‘rish uchun qulay vosita edi.
Hozirgi kundagi holatim
Natijalar tez o‘zgarib bordi: bir necha kundan so‘ng uxlash tezlashdi, tungi uyg‘onishlar kamaydi. Hozir taxminan 7 soat uyquga erishaman, yotish 5–10 daqiqada boshlanadi. Dori-darmonlar bo‘yicha o‘zgarishlar bo‘ldi, ruhi holatimga mos ravishda maslahatlar qabul qilindi. Umuman olganda, uyqu sifati sezilarli darajada yaxshilandi.
Tarbiya va hayotiy o‘zgarishlar
Uyqu yaxshilanishi kundalik hayotga ham ijobiy ta’sir ko‘rsatdi: jismoniy faoliyat ko‘proq bo‘ldi, kofeinadan voz kechish bosqichma-bosqich o‘z samarasini berdi. Endi kundalik ishlarim menga ko‘proq quvvat beradi, kayfiyatim barqarorlashdi.
Ekspert fikri
Uyqu buzilishi bo‘yicha mutaxassislar KBT-ni samarali yechim deb baholaydi. Muvaffaqiyat ko‘rsatkichlari ko‘p tadqiqotlarda ishonchli bo‘lib qolmoqda — bu yo‘l uyqu sifatini barqarorlashtirishda asosiy yo‘nalishdir.
Xulosaviy nuqta
Uyquni boshqarish — o‘z hayotingizga yangi boshqotirma berish, uni ilmiy yo‘l bilan tartibga solishdir.
Uyquni boshqarish — o‘z hayotingizga yangi boshqotirma berish, uni sovuq yo‘llar bilan emas, ilmiy yo‘l bilan tartibga solishdir.