Kofeindan sportdagi muvaffaqiyatlaringizni oshirish uchun samarali foydalanish yo'llari
Kofein sportchilarga kuch va chidamlilikni oshirishda yordam beradigan tabiiy va arzon vositadir. To‘g‘ri ishlatilsa, u sizning natijalaringizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.
Kofein – bu qonuniy, arzon va keng tarqalgan stimulyator bo‘lib, u sportdagi muvaffaqiyatlaringizni ko‘plab maxsus qo‘shimchalardan ham tezroq oshirishga yordam beradi. Muhimi, uni qanday to‘g‘ri qo‘llashni bilishdir.
Kofein nima?
Kofein – organizmning ko‘plab tizimlariga ta'sir qiluvchi ko‘p funksiyali modda. Eng muhimi, u miyamizning ish faoliyatini qo‘llab-quvvatlaydi. Adenozin molekulasini bloklab, u organizmga dam olish kerakligini bildiruvchi signallarni to‘sadi, shuning uchun kofein yordamida biz charchoqni sezmasdan uzoqroq ishlay olamiz. Bu, albatta, sport zalida ham foydali.
Kofein ayniqsa chidamlilik talab qiladigan mashg‘ulotlarda – triatlon, marafon yoki velosport musobaqalarida samarali bo‘ladi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, kofein qabul qilgan sportchilar o‘rtacha 3% tezroq natija ko‘rsatadi, ba'zi hollarda esa bu ko‘rsatkich 17% gacha yetadi.
Sportchi uchun 3% nimani anglatadi?
Bu soatiga taxminan 2 daqiqa tezlikni bildiradi, masalan:
- 5 kilometr yugurishda taxminan 1 daqiqa;
- 4 soatlik marafonda esa 7 daqiqa tezroq natija.
Bularning barchasi yaxshi ovqatlanish va to‘g‘ri kofein qabul qilish tufayli erishiladi!
Ko‘pchilik sportchilar turli qo‘shimchalar bilan birga kofein iste'mol qiladi. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism jurnalining bahosiga ko‘ra, taxminan 73% sportchilar kofeindan foydalanadi, eng ko‘p esa triatlonchilar.
Biroq, kofein kuch-quvvat mashg‘ulotlarida har doim ham foydali emas, lekin futbolchilar kabi takroriy yugurishlar qiladigan sportchilar uchun yordam beradi.
Kofeinning organizmga ta'siri juda xilma-xil va ko‘plab ilmiy bahs-munozaralarga sabab bo‘layotgan bo‘lsa-da, quyidagilar aniq:
- Kofein aynan mushaklardagi glikogen emas, yog‘larni yoqishga yordam beradi.
- Kofein mushaklarning qisqarishiga ta'sir ko‘rsatadi, chunki u kaltsiyning chiqarilishini oshiradi, lekin bu umumiy kuchni oshirmaydi.
- Kofein miqdoridagi ichimliklardan suvsizlanishdan qo‘rqishga hojat yo‘q.
Kofeindan maksimal foyda olish uchun nima qilish kerak?
Ko‘pchilik ertalab kofe ichadi, bu esa sport zali uchun yaxshi boshlanishdir. Ammo maksimal natijaga erishish uchun quyidagilarni hisobga olish kerak:
- Kofein manbaini qanday tanlash?
- Qaysi miqdor eng samarali bo‘ladi?
- Qachon ichish yaxshiroq?
Ushbu savollarga to‘liq javob topish orqali kofeindan maksimal foyda olishingiz mumkin.
1. Kofein manbai
Ilmiy tadqiqotlar kofeinning eng yaxshi manbai haqida aniq fikr bermaydi. Shuning uchun o‘zingiz uchun eng yaxshi natijani qaysi manba berishini sinab ko‘rishingiz maqsadga muvofiq – tabiiy kofein (kofe) yoki sintetik kofein (tabletka) bilan.
2. Kofein miqdori
Sportdagi samaradorlikni sezilarli oshirish uchun kilogramm vazningizga 3–6 mg kofein tavsiya etiladi.
Quyidagi jadvalda turli kofein manbalaridagi taxminiy kofein miqdori keltirilgan:
| Kofein manbai | Miqdor | Kofein (mg) |
|---|---|---|
| Kofein benzoat natriy (tabletka) | 1 dona | 100–200 |
| Now Foods yashil choy ekstrakti (kapsula) | 1 dona | 400 |
| Arabica tomchilab qaynatilgan kofe | 150 ml | 110 |
| Robusta tomchilab qaynatilgan kofe | 150 ml | 170 |
| Tez eriydigan kofe | 250 ml | 65–90 |
| Starbucks Latte | katta porsiya | 250–350 |
E'tibor bering, kofein miqdori qahvaning turi va tayyorlanish usuliga qarab o‘zgarishi mumkin.
Shuningdek, ba'zi sport qo‘shimchalari ham kofein saqlashi mumkin, ularning miqdorini mahsulot yorlig‘idan aniqlash oson.
3. Kofein qabul qilish vaqti
Kofein har kuni muntazam ichilganda organizm unga nisbatan chidamlilik hosil qiladi. Bunga qon bosimi va yurak urishining ko‘tarilishi kabi ta'sirlar kamroq seziladi.
Biroq, muntazam kofein iste'moli bilan ham yugurishda tezlik oshishi mumkin.
Eng yaxshi natijaga erishish uchun musobaqadan oldin bir hafta kofeindan voz kechish tavsiya etiladi.
Xalqaro sport ovqatlanishi tashkiloti maslahatiga ko‘ra, musobaqadan taxminan 1 soat oldin kofein qabul qilish optimaldir. Bo‘sh qoringa ichilganda kofein qon aylanishiga 15 daqiqada kiradi, to‘yingan oshqozon bilan esa 45 daqiqaga yaqin vaqt oladi. Spirtli ichimliklar esa kofein so‘rilishini sekinlashtiradi.
Kofeinning yarim hayot muddati taxminan 4–5 soatni tashkil etadi, lekin dozaga qarab uning ta'siri uzoqroq davom etishi mumkin. Jigar kofeinni parchalaydi; jismoniy faollik va chekish uni tezroq yondirsa, spirtli ichimliklar esa aksincha, uning ta'sirini cho‘zadi. Metabolizm tezligi har bir kishida turlicha, chunki kofeinni parchalovchi ferment aktivligi individualdir.
Musobaqa kuni qanday harakat qilish kerak?
“Hech qanday yangilik, faqat sinovdan o‘tgan va ishonchli usullar” tamoyilini buzmaslik zarur.
Marafon kabi musobaqaga tayyorgarlik bir necha oy davom etadi, har bir yugurish va parhez rejalashtiriladi. Kofein iste'mol qilish ham shunday rejalashtirilishi kerak.
Agar siz har kuni to‘rt chashka kofe ichmasangiz, musobaqa kuni ertalab ko‘p miqdorda ichish tayyorgarligingizni buzishi mumkin.
Kofeinga reaksiyangizni oldindan sinab ko‘ring, musobaqagacha o‘zingiz uchun eng yaxshi manba va dozani aniqlang, shuningdek, bir hafta kofeinsiz kunlarni o‘tkazishga harakat qiling.
Siz Sport va Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 20-11-2021 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Kofeindan sportdagi muvaffaqiyatlaringizni oshirish uchun samarali foydalanish yo'llari " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.
Kofeindan sportdagi muvaffaqiyatlaringizni oshirish uchun samarali foydalanish yo'llari haqidagi ma'lumotlar sizga Sport va Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.