Sportdagi Natijalaringizni Pasaytiradigan 5 Asosiy Sabab
Sportdagi muvaffaqiyatlaringizni orttirish uchun psixologik holat va boshqa muhim omillarga e'tibor qaratish zarur. Ushbu maqolada sizning jismoniy tayyorgarligingizni sekinlashtiruvchi va to'xtatib qo'yuvchi beshta asosiy sabab haqida so'z boradi.
O'z yutuqlaringizni o'zingizdan tortmang.
Yaxshi natijalarga erishish uchun ovqatlanish, mashq qilish va dam olishning muhimligi barchaga ma'lum. Ammo sport va fitnesda yana boshqa muhim omillar ham mavjud. Quyida sizning rivojlanishingizni sekinlashtiruvchi yoki to'xtatib qo'yuvchi beshta asosiy sababni keltiramiz.
1. Spirtli ichimliklar
Agar mushak massasini oshirish va kuch ko'rsatkichlarini yaxshilashni maqsad qilgan bo'lsangiz, bu juda muhim. Mushaklarning o'sishi uchun testosteron va o'sish gormoni darajasi yuqori, kortizol esa past bo'lishi kerak.
Masalan, tana vazniga 1 kg ga 0,8 g etanol iste'moli (taxminan 200 ml aroq yoki 1,5 litr pivo 80 kg og'irlikdagi erkak uchun) uxlashdan oldin qon plazmasidagi o'sish gormoni darajasini 70-75% ga kamaytiradi.
Demak, avval mashq qilasiz, mushaklaringizni o'sishini rag'batlantirasiz, keyin esa spirtli ichimliklar bu jarayonni to'xtatadi.
Shuningdek, mashqdan keyin spirtli ichimliklar testosteron darajasini pasaytiradi. 1,5 g etanolni tana vazniga 1 kg ga iste'mol qilish (taxminan 350 ml aroq 80 kg og'irlikdagi erkak uchun) gormon miqdorini taxminan to'rtinchi qismga kamaytiradi.
Spirt kuch ko'rsatkichlarini tiklanishiga ham to'sqinlik qiladi. Masalan, kuch mashqlaridan keyin 200-250 ml aroq yoki 1,5-2 litr pivo ichsangiz, 36 soatdan keyin kuchingiz ichkilik ichmagan holatga qaraganda kamroq bo'ladi.
Qayd etish kerakki, bular katta miqdordagi spirtli ichimliklar uchun o'rganilgan natijalar. Bir piyola vino yoki pivo gormonlar va tiklanishga qanday ta'sir qilishi aniq emas.
Nima qilish kerak?
Mumkin bo'lsa, ayniqsa mashqdan keyin va uxlashdan oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating. Agar bu imkonsiz bo'lsa, miqdorni bitta porsiyaga kamaytiring: 340 ml pivo, 140 ml vino yoki 40 ml kuchli ichimlik.
2. Psixologik stress
Stress ko'pincha salbiy holat sifatida qabul qilinadi, ammo u organizmning sinov va qiyinchiliklarga normal javobidir. To'liq stresssiz hayot imkonsiz.
Muammo stress surunkali yoki haddan tashqari kuchli bo'lganda boshlanadi, bu esa insonning unga qarshi kurashish imkoniyatini kamaytiradi.
Mashqlar ham stress hisoblanadi, agar ular psixologik zo‘riqish bilan birlashsa, organizm zaxiralari tez tugashi mumkin. Jismoniy imkoniyatlar va energiya kamayadi, mashqlar davomida mushaklarda og‘riq va yonish tezroq paydo bo‘ladi.
Mashqdan keyin mushak og‘rig‘i kuchayadi va to‘liq tiklanish uchun ikki barobar ko‘proq vaqt talab qilinadi.
Nima qilish kerak?
Psixologik stress kamayguncha mashq intensivligini pasaytiring va rekordlarga erishishga shoshilmang. Meditatsiya, musiqa, do‘stlar bilan muloqot va kitob o‘qish kabi usullar bilan ruhiy holatingizni boshqarishga harakat qiling.
3. Prioritetlarni noto‘g‘ri belgilash
Markaziy asab tizimi (MAT) faqat ma'lum darajadagi yuklamani bardosh bera oladi va undan keyin samaradorlik pasayadi.
Muammo shundaki, MAT charchaganini sezish qiyin.
Charchash natijasida mushaklar yetarlicha siqilmaydi, og'ir vaznni ko'tara olmaysiz yoki baland sakray olmaysiz, chunki mushak tolalariga elektr impulslari yetib bormaydi.
Bu faqat maksimal yuklamalarda emas, submaksimal yuklamalarda ham sodir bo'lishi mumkin.
Hatto yengil vaznlar bilan mushak charchaguncha mashq qilish yoki oldindan kardio qilish ham MATni charchitadi. Masalan, 3-7 km yugurish natijasida son mushaklarining qisqarish qobiliyati 6-14% ga, mashq hajmi esa 14-22% ga kamayadi.
Eng ko'p charchatadigan mashqlar ko'p bo'g'inli asosiy harakatlardir: o'lik tortish, orqa yoki ko‘krak orqasida skameykada o'tirish, yotib press qilish, og'ir vazn bilan chiqish va boshqalar.
Charchoq mashq davomida yig'iladi, shuning uchun oxirida dastlabkiga qaraganda kamroq ish qilasiz.
Bu ayniqsa 1 takrorlovchi maksimal vaznga erishmoqchi bo‘lsangiz muhim.
Nima qilish kerak?
- Murakkab va og'ir ko'p bo'g'inli mashqlarni mashq dasturining boshida bajaring.
- Agar 1 takrorlovchi maksimal vaznni ko'tarmoqchi bo'lsangiz, uni faqat isinib olgandan keyin bajaring, boshqa mashqlardan oldin.
- Kardio mashqlarni kuch mashqlaridan oldin uzoq davom ettirmang, maksimal 5 daqiqa sekin yugurish, bo'g'inlar gimnastikasi va massaj rolikidan foydalaning.
- Mushak guruhlarini davriy ravishda almashtiring, masalan, bir kuni yuqori tana, boshqa kuni pastki tana mashqlarini bajaring.
4. Mashqlarda monotonlik
Professional sportchilar o'z sohasiga ixtisoslashgan bo'lsa-da, mashqlarda xilma-xillik muhimdir. Masalan, og'ir atletlar raqobat harakatlarini mukammal o‘rganish bilan birga kuch, sakrash va cho‘zilish mashqlarini ham bajaradilar.
Agar faqat bitta harakatga e'tibor qaratilsa, kuch va harakatchanlik yetarlicha rivojlanmaydi.
Bu har qanday sport turi uchun amal qiladi. Masalan, yuguruvchilar kuch mashqlarini, bokschilar esa kardio mashqlarini bajaradilar.
Tanamiz ko‘p jihatdan moslashuvchan va turli vazifalarni bajarishga qodir. Faqat bitta ko‘nikmaga e'tibor qaratish rivojlanishni sekinlashtiradi.
Shuningdek, monotonlik motivatsiyani pasaytiradi va mashg‘ulotlarga borishni istamaslikka olib keladi.
Nima qilish kerak?
Mashg‘ulotlarga muntazam ravishda yangi mashqlar qo‘shing: bu mushak tolalarini yangi tarzda ishga soladi. Bo‘g‘inlar harakatchanligini oshiring, kor mushaklarini mustahkamlang, muvozanat mashqlarini bajaring.
Agar kuch mashqlariga ko‘p vaqt ajratsangiz, kardio kunlarini qo‘shing, ayniqsa suzish foydali, u orqa umurtqani bo‘shatadi va chidamlilikni oshiradi.
5. O'z fikrlaringizni boshqara olmaslik
Mashq paytida faqat tana emas, balki fikrlar ham muhim rol o‘ynaydi. Agar mashq davomida ish yoki shaxsiy muammolar haqida o‘ylasangiz, natijalar pasayadi.
To‘g‘ri fikrlar esa rivojlanishni oshirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, harakatni bajarishdan oldin uni batafsil tasavvur qilish ko‘rsatkichlarni yaxshilaydi.
Tasavvur qilish orqali mushak harakatlarini boshqaruvchi motor tarmoqlari faollashadi, bu neyronlar orasidagi impuls almashinuvini yaxshilaydi va haqiqiy mashq kabi ta'sir ko‘rsatadi.
Ammo harakat davomida qaysi mushakni siqish kerakligini o‘ylash samaradorlikni kamaytiradi.
Diqqatni tashqi vazifalarga qaratish kerak: shtanqani ko‘tarish, oyoqlar bilan yerga turtish, belgilangan joyga yugurish.
Tashqi diqqat tezlik, kuch va chidamlilikni oshiradi, yugurishni samaraliroq qiladi va harakatlarni tezroq o‘rganishga yordam beradi.
Nima qilish kerak?
- Mashg‘ulotga kelganda muammolar va tashvishlarni zaldan tashqarida qoldiring.
- Murakkab harakatlarni bajarishdan oldin ularni batafsil tasavvur qiling, bu dam olish paytida ham amalga oshirilishi mumkin.
- Mashq davomida tashqi vazifalarga diqqatni qarating: shtanqani ko‘tarish, oyoqlar bilan yerga turtish, orqa sohada tasavvur qilingan apelsinni siqish.
Siz Sport va Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 25-06-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Sportdagi Natijalaringizni Pasaytiradigan 5 Asosiy Sabab " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.
Sportdagi Natijalaringizni Pasaytiradigan 5 Asosiy Sabab mavzusi sizning Sport va Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.