Sportdagi Tashvishni Yengish Yo‘llari: Qanday Qilib Stressni Boshqarish Mumkin?

Katta musobaqa kuni keldi. Siz oylar davomida mashq qilib, tayyorlandingiz va endi barcha - murabbiyingiz, jamoangiz, tomoshabinlar sizga qarab turibdi. Yutish yoki mag‘lubiyat, ehtimol, bir lahzalik refleksga bog‘liq. Yuragingiz tez urishni boshlaydi, va siz hamma sizni qanday baholashini o‘ylab, o‘zingizni ishonchsiz his qilasiz.

Sportdagi tashvish, ya'ni raqobatdagi asabiylashish juda keng tarqalgan hodisa. 2019 yilda o‘tkazilgan tadqiqotlarga ko‘ra, sportchilar orasida 30 dan 60 foizgacha odamlar bunday holatni boshdan kechiradi.

Albatta, bu holatda yolg‘iz emasligingizni bilish biroz tasalli bersa-da, asabiylik va taranglikni yengish uchun qo‘shimcha vositalar kerak bo‘ladi.

Yaxshi yangilik shuki, sportdagi tashvishni boshqarish va oldini olish mumkin. Uni nima uchun yuzaga kelishini tushunish esa muhimdir.

Quyida sportdagi tashvish belgilaridan tortib, uni yengish usullarigacha bo‘lgan ma’lumotlarni o‘qib chiqing va o‘zingizni yana o‘yinga tayyorlang.

Tashvish belgilarini qanday aniqlash mumkin?

Olimlar sportdagi tashvishni ikki asosiy toifaga bo‘lishadi: jismoniy va ruhiy belgilar.

Jismoniy belgilar quyidagilarni o‘z ichiga oladi:

• Qo‘l titrashi. Masalan, raketani ushlaganingizda yoki joyda turishda oyoqning titrashi.
• Yurak tezlashishi. Adrenalin va kortizol gormonlari yurak urishini tezlashtiradi.
• Nafas olishning tezlashishi. Nafas olish qiyinlashadi, nafas yetmayotgandek his bo‘ladi.
• Mushaklarning tarangligi. Mushaklar zo‘riqib, og‘riq paydo bo‘lishi mumkin, boshda ham taranglik sezilishi mumkin.
• Ichak muammolari. «Kurash yoki qoch» rejimida organizm hazm jarayonini tezlashtiradi, natijada qorin og‘rig‘i va hojatga tez borish istagi paydo bo‘lishi mumkin.

Ruhiy belgilar esa:

• Mag‘lubiyatdan qo‘rqish. Eng yomoni sodir bo‘lishini tasavvur qilib, jamoani xafa qilish yoki boshqalar kulishini o‘ylash.
• Diqqatni jamlay olmaslik. O‘yin o‘rniga boshqalar fikriga qaramlik.
• Ortga qaytish. Avval avtomatik bajarilgan harakatlarni unutib qo‘yish, masalan, to‘pni ushlash yoki raketani urish.
• O‘ziga bo‘lgan ishonchning pasayishi. O‘z qobiliyatingizga shubha qilish.

Sportdagi tashvishning davomida yuzaga keladigan boshqa muammolar:

• O‘zini sabotaj qilish. Masalan, ovqat yemay yoki kech uxlab, o‘z-o‘zini tayyorlamaslik va yomon natija uchun sabab yaratish.
• Jahl chiqarish. Ba’zan asabiylik do‘stlarga yoki raqiblarga nisbatan jahldorlikka olib keladi.
• Past ko‘rsatkichlar. Diqqatni jamlay olmaslik natijasida o‘yin qobiliyati pasayadi.

Sportdagi tashvishning sabablari nimalar?

Mutaxassislar sportdagi tashvishning paydo bo‘lishiga bir necha nazariyalarni taklif qilganlar. Eng mashhurlari:

Yerkes-Dodson Qonuni

Ushbu qonun stress va tashvish darajasi sportdagi natijaga qanday ta’sir qilishini tushuntiradi. Agar stress darajasi juda past yoki juda yuqori bo‘lsa, natija yomonlashadi. Stress ma’lum chegarada bo‘lishi kerak.

• Past stress: sport qiziqarsiz ko‘rinadi va kuchingizni to‘liq sarflamaysiz.
• Optimal stress: sportga qiziqish uyg‘onadi va o‘zingizni biroz ko‘proq harakat qilishga undaysiz.
• Oliy stress: sport juda qiyin va stressli bo‘lib, panika yoki muzlab qolishga olib keladi, bu sport tashvishining belgisi.

Har bir insonning ideal stress darajasi har xil bo‘lishi mumkin.

Smith va Smoll modeli

1990 yilda taklif qilingan ushbu model sportdagi tashvishning bir necha o‘lchovini ko‘rsatadi:

• Ruhiy element: kelajakdagi o‘yinning qiyinligi va mag‘lubiyatdan qo‘rqish.
• Jismoniy simptomlar: terlash, titrash kabi stress belgilarining paydo bo‘lishi.
• O‘yindagi ta’sir: tashvish natijasida diqqat kamayadi, o‘yin sifatiga salbiy ta’sir ko‘rsatadi va tashvish yanada kuchayadi.

Kimlar sportdagi tashvishga ko‘proq uchraydi?

Ba’zi odamlar boshqalarga qaraganda ko‘proq xavf ostida bo‘lishi mumkin. Masalan, allaqachon boshqa turdagi tashvish kasalliklari bilan yashayotganlar.

Qo‘shimcha xavf omillari:

• Sportchi bo‘lish. Sportdagi muvaffaqiyat o‘zlikni anglashning muhim qismi bo‘lsa, mag‘lubiyat katta zarba bo‘lishi mumkin.
• Yosh. O‘spirin sportchilar ko‘proq tashvish bilan yuzma-yuz kelishadi.
• Tajriba. Birinchi marta ishtirok etayotganlar ko‘proq asabiylashishi mumkin.
• Jins. Ayollar sportdagi tashvishni ko‘proq his qilishlari kuzatilgan.

Yana ba’zi omillar har kimda tashvish paydo bo‘lishini kuchaytiradi:

• Muqaddas o‘yinlar. Final yoki katta mukofotlar uchun o‘ynash bosimni oshiradi.
• Ijtimoiy kutishlar. Katta auditoriya oldida o‘ynash o‘ziga ishonchni pasaytirishi mumkin.
• Bolalar sportida ota-onaning ortiqcha bosimi.
• Oldingi mag‘lubiyatlar va xatolar.
• Yakka raqobat. Jamoaviy emas, balki yakka o‘yinlarda bosim ko‘proq bo‘ladi.

Sportdagi tashvishni qanday yengish mumkin?

Tashvishni boshqarish uchun quyidagi amaliy usullarni sinab ko‘ring:

Musbat o‘z-o‘ziga gapirish

O‘zingizga doimiy ravishda ijobiy so‘zlar ayting. Masalan, "Men tayyorman" yoki "Men yaxshi o‘ynay olaman" degan fikrlarni takrorlang. Bunday o‘z-o‘ziga gapirish ishonchni oshiradi va tashvishni kamaytiradi.

2019 yilda o‘tkazilgan tadqiqotda, musbat o‘z-o‘ziga gapirish sportchilarda jismoniy tashvish belgilarini kamaytirib, o‘yin sifatini yaxshilagani aniqlangan.

Musiqa tinglash

Musobaqa oldidan tinchlantiruvchi musiqalar tinglash tashvishni kamaytirishga yordam beradi. Tadqiqotlar musiqaning turi ta’sirini turlicha ko‘rsatgan bo‘lsa-da, musiqaning o‘zi stressni pasaytiradi.

Meditatsiya

Meditatsiya sportdagi tashvishni kamaytirishda samarali. Eng oddiy usul — diqqatni bir obyektda jamlash.

1. Atrofingizdagi biror narsaga qarating, masalan, paypoq.
2. Rangini, to‘qimasini, hatto hidini diqqat bilan o‘rganing.
3. Aqlingiz boshqa narsaga ketayotganini sezsangiz, muloyimlik bilan diqqatni yana obyektda jamlang.

Bu usul kayfiyatni tinchlantirishga va fokusni o‘yinga qaratishga yordam beradi.

Jismoniy ehtiyojlarga e'tibor bering

Oziqlanish va suyuqlik yetishmasligi bevosita tashvishni keltirib chiqarmasa-da, umumiy holatingizga salbiy ta’sir ko‘rsatadi. Mashqlar oldidan yaxshi ovqatlanish va doimiy suv ichish o‘yin samaradorligini oshiradi.

Mutaxassis yordami

Agar tashvish juda kuchayib, hayotingizga salbiy ta’sir ko‘rsata boshlasa, psixolog yoki sport psixologi bilan maslahatlashish zarur. Terapiya maxfiy va o‘zingiz xohlagancha ochilish imkonini beradi.

Xulosa

Sportdagi tashvish keng tarqalgan va hatto yuqori darajadagi sportchilarda ham uchraydi. Tashvishni boshqarish uchun yuqoridagi usullarni qo‘llash mumkin. Agar tashvish o‘yin natijasiga salbiy ta’sir qilsa, mutaxassis yordamidan foydalaning.

Muallif: Emily Swaim — psixologiya sohasida ixtisoslashgan mustaqil sog‘liq yozuvchisi va muharriri. Kenyon kollejida ingliz tili bo‘yicha bakalavr, Kaliforniya San’at Kollejida yozuv bo‘yicha magistr darajasiga ega. 2021 yilda Hayot fanlari muharrirlari kengashi (BELS) sertifikatini olgan.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 13-03-2022 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Sportdagi Tashvishni Yengish Yo‘llari: Qanday Qilib Stressni Boshqarish Mumkin? " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.

Sportdagi Tashvishni Yengish Yo‘llari: Qanday Qilib Stressni Boshqarish Mumkin? maqolasi sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.