Hip Harakatini Oshirish Uchun 90/90 Cho‘zilishi: Foydalari va Qanday Qilish Kerak

Bugungi kunda ko‘pchilik insonlar uzoq vaqt o‘tirishadi – AQShda har to‘rtinchi kattalar kuniga 8 soatdan ortiq o‘tiradi. Shunday bo‘lsa-da, bo‘g‘imlar harakatlanishi muhim ahamiyatga ega (1).

Bo‘g‘imlar tanadagi ikki yoki undan ortiq suyaklar birlashgan joy bo‘lib, ular harakat va barqarorlikni ta’minlaydi. Bo‘g‘imlarning moslashuvchanligini saqlash kundalik hayot va sport mashqlarida muhim rol o‘ynaydi.

Son bo‘g‘imining harakat doirasini oshirish maqsadida 90/90 cho‘zilishi juda samarali mashqlardan biridir. Quyida uning bajarilishi, foydalari va samarali usullari haqida ma’lumot beramiz.

90/90 cho‘zilishi nima?

90/90 cho‘zilishi son bo‘g‘imi uchun maxsus harakat bo‘lib, bunda bir oyog‘ni tashqi tomonga, ikkinchisini esa ichki tomonga burasiz.

Ko‘plab mashhur cho‘zilishlar, masalan, Pigeon Pose, faqat tashqi burilishni o‘z ichiga oladi, ammo ichki burilish kamroq mashhur va biroz murakkabroq hisoblanadi.

Ichki burilish ham tashqi burilish kabi muhim bo‘lib, oyoq va tosning samarali harakatlanishini ta’minlaydi.

Umumiy xulosa: 90/90 cho‘zilishi sonni ichki va tashqi tomonga burishni birlashtiradi.

90/90 cho‘zilishining foydalari qanday?

Cho‘zilish va moslashuvchanlik mashqlari jarohat xavfini kamaytiradi, mushaklarning nomutanosibligini tuzatadi va bo‘g‘im harakatlarini yaxshilaydi (2).

90/90 cho‘zilishi ayniqsa son bo‘g‘imining harakat doirasini oshirish va og‘riqni kamaytirishda foydalidir.

Sonning to‘liq va oson harakatlanishi kundalik vazifalar, masalan, yurish, kiyinish yoki egilish kabi harakatlarni, shuningdek sport, yugurish va og‘irlik ko‘tarish kabi faoliyatlarni osonlashtiradi.

So‘nggi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, bel sohasidagi og‘riq va son harakatining cheklanganligi bo‘lgan odamlarda sonni cho‘zish va mashqlari og‘riqni kamaytirib, funktsiyani yaxshilaydi (3).

90/90 cho‘zilishi son atrofidagi ko‘plab mushaklarni, jumladan, gluteal mushaklar, piriformis, psoas, son fleksorlari, abduktorlar va adduktorlarni samarali cho‘zadi.

Umumiy xulosa: 90/90 cho‘zilishi son harakat doirasini oshiradi, bu esa og‘riqni kamaytirish va harakatni yaxshilash uchun muhimdir.

90/90 cho‘zilishini qanday bajarish kerak?

Quyidagi amallarni bajarib 90/90 cho‘zilishini bajaring:

1. Polga o'tirib, bir oyog‘ingizni oldingizga 90 daraja burchak ostida qo‘ying, soningizni tashqi tomonga burib, pastki oyog‘ingiz va tizzangiz erda tursin. Burchak aniq 90 daraja bo‘lishi kerak, tovoningiz esa to‘g‘ri oldinga qarasin.
2. Ikkinchi oyog‘ingizni yoningizga joylashtiring, soningizni ichki tomonga burib, shin va tovoningiz erda bo‘lsin. Tizzangizni bukib, oyog‘ingiz ham 90 daraja burchak hosil qilsin. Orqa tizzangiz soningiz bilan bir chiziqda va tovoningiz neytral holatda bo‘lsin.
3. Orqangizni tekis tuting, yon tomonga egilishdan saqlaning. Ikkala soningizni teng ravishda polga bosib o'tirishga harakat qiling va ko‘tarilgan soningizni asta-sekin pastga tushiring.

Ushbu pozitsiyani 60 soniyagacha ushlab turing, chuqur nafas olib, mushaklarni bo‘shating. Har bir tomon uchun 2-3 marta takrorlang. Haftasiga 2 marta bajarsa, 1-2 oy ichida son harakati yaxshilanadi.

Umumiy xulosa: Ikkala oyog‘ingizni 90 daraja burchakda joylashtiring, birini oldingizga, boshqasini orqaga. Pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

90/90 cho‘zilishining o‘zgartirishlari va murakkablashtirishlari

90/90 cho‘zilishi o‘rta darajadagi harakat bo‘lib, yangi boshlovchilar uchun bir nechta o‘zgartirishlar mavjud.

O‘zgartirishlar

Agar son harakati cheklangan bo‘lsa, bir oyog‘ingizni oldinga 90 daraja burchakda qo‘yib, orqa oyog‘ingizni qulay holatda qoldiring.

Agar orqangizni tekis ushlab turishda qiyinchilik bo‘lsa, oldingi oyog‘ingiz ostiga yoga blok yoki buklangan sochiq qo‘ying. Bu tos va sonni to‘g‘ri holatda ushlab, cho‘zilishdan maksimal foyda olish imkonini beradi.

Qulaylik sezilgach, blok yoki sochiqni kamaytirib yoki olib tashlab, standart cho‘zishga o‘ting.

Murakkablashtirishlar

Agar standart 90/90 cho‘zilishi oson bo‘lsa, murakkablashtirish uchun quyidagilarni sinab ko‘ring:

1. Orqa oyog‘ingiz tovonini yoga blok yoki sochiq yordamida ko‘tarish.
2. Oldingi oyog‘ingiz tizzasini blok yoki sochiq bilan ko‘tarish.
3. Oldingi oyog‘ingiz tizzasini cho‘zib, hamstring mushaklarini ham cho‘zish.

Umumiy xulosa: Yoga bloklari, kichik matolar yoki sochiqlar yordamida cho‘zishni osonlashtirish yoki murakkablashtirish mumkin.

90/90 cho‘zilishida yuzaga keladigan muammolarni qanday hal qilish kerak?

Agar cho‘zilish noto‘g‘ri yoki noqulay bo‘lsa, tashvishlanmang.

• Agar yon qorin mushaklarida siqilish sezilsa, oldingi oyog‘ingiz tomonidagi qo‘lingiz ostiga yoga blok yoki sochiq qo‘ying.
• Agar son yoki ingichka qismda cho‘zilish sezilmasa, oyoq holatini qayta ko‘rib chiqing: har ikkala oyog‘ingiz 90 daraja burchak hosil qilishi va tovonlar neytral holatda bo‘lishi zarur.
• Agar orqa tomoningizni tekis ushlay olmasangiz, yoga blok yoki sochiqdan foydalaning va oldingi oyog‘ingizning tos ostiga joylashtiring. Bu cho‘zilish davomida ham yordam beradi.

Agar cho‘zilish paytida og‘riq yoki tirnash hissi paydo bo‘lsa, darhol cho‘zishni to‘xtating va jarohat oldini oling.

Umumiy xulosa: Oyoq holatini o‘zgartirish va yordamchi vositalardan foydalanish 90/90 cho‘zilishidagi eng ko‘p duch kelinadigan muammolarni bartaraf etishga yordam beradi.

Natija

Agar maqsadingiz son harakatini oshirish yoki bel va son og‘rig‘ini kamaytirish bo‘lsa, 90/90 cho‘zilishini muntazam mashg‘ulotlaringizga qo‘shishni o‘ylab ko‘ring.

Bu mashqni yordamchi vositalar bilan moslashtirish mumkin va qiyinroq variantlarga osonlikcha o‘ting. Sonlaringiz bo‘shagach, harakatlaringiz ancha qulaylashadi va bu kundalik hayotingizda katta yordam beradi.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 05-06-2021 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Hip Harakatini Oshirish Uchun 90/90 Cho‘zilishi: Foydalari va Qanday Qilish Kerak " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.

Hip Harakatini Oshirish Uchun 90/90 Cho‘zilishi: Foydalari va Qanday Qilish Kerak haqidagi ma'lumotlar sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.