Mukammal cho‘zilish: uzun cho‘zilgan shpagatni qanday bajarish va uning foydalari
Uzoq cho‘zilgan shpagatni o‘rganib, sog‘liqni yaxshilash, to‘g‘ri holatni saqlash hamda mushak elastikligini oshirish sirlarini bilib oling.
Bu yerda sizni xatolardan saqlaydigan foydali mashqlar va maslahatlar bilan tanishtiramiz.
Uzoq cho‘zilgan shpagat nima uchun kerak?
Mushak elastikligini oshirish orqali jarohatlardan himoya qilish
Yosh o‘tishi bilan mushak tolalari elastikligini yo‘qotadi, ular orasida qattiq bog‘lanishlar paydo bo‘lib, harakat qobiliyatini cheklaydi. Shuningdek, mushak tolalari orasida birikuvchi to‘qimalar ko‘payib, ularni qattiq va harakatsiz qilib qo‘yadi, bu esa harakat doirasini toraytirib, jarohat olish xavfini oshiradi.
Mushaklarni muntazam cho‘zish orqali siz bu qattiq bog‘lanishlarni buzib, ularning tabiiy holatini tiklaysiz. Cho‘zilish jarayonida to‘qimalarda moylovchi suyuqliklar ishlab chiqarilishi faollashadi, natijada mushaklar yanada elastik bo‘ladi.
Bu ayniqsa futbolda, basketbolda, krossfit kabi sport turlarida muhimdir, chunki bu sport turlari tez-tez sakrashlar va mushaklarning tez qisqarishlarini talab qiladi. Mushak va bog‘lamlar yetarli darajada moslashuvchan bo‘lsa, ular elastik energiyani to‘plab, uni samarali ishlata oladi.
Aks holda, mushaklar yetarli elastik bo‘lmasa, energiyani so‘rib olish va qayta chiqarish qobiliyati kamayadi, shikastlanish xavfi oshadi.
Cho‘zilish qon aylanishini yaxshilaydi
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, cho‘zilish paytida qon aylanishi kuchayadi, shu jumladan venoz gemoglobin miqdori ham ortadi.
Mashqdan keyin qon hajmi va qon oqimi oyoqlarda oshadi, bu to‘qimalarning oziqlanishini yaxshilab, mushaklarning sog‘lom faoliyatini ta’minlaydi.
Ichki qismlarni cho‘zish to‘g‘ri holatni shakllantiradi
Uzoq cho‘zilgan shpagatga o‘tishning yana bir sababi — ichki oyoq mushaklarini, ayniqsa iliopsoas mushagini cho‘zishdir.
Ko‘p o‘tiradigan odamlarda bu mushak qisqarib qoladi va bu bel sohasida noto‘g‘ri egilish — giperlordozni keltirib chiqaradi. Natijada bel qismi qattiq egilib, qorin oldinga chiqadi.
Cho‘zish mashqlari oyoq mushaklarini va iliopsoasni cho‘zishga yordam beradi, bu esa orqa soha og‘riqlarini kamaytirib, umurtqa va son bo‘g‘imlariga foyda keltiradi.
Cho‘zilish davomiyligi va chastotasi
Ko‘pchilik mutaxassislar statik cho‘zilish pozasini 10–30 soniya ushlab turishni tavsiya qiladi. Biroq, doktor Kelli Starrett o‘z kitobida cho‘zilishning ikki daqiqa davomida bajarilishi mushak va to‘qimalarning yaxshiroq moslashishi uchun zarurligini ta’kidlaydi.
Shuningdek, ko‘plab murabbiylar va fizioterapevtlar, jumladan, amerikalik yoga instruktor Julli Gudmestad, ikki daqiqalik cho‘zilish fasciya to‘qimalaridagi o‘zgarishlarga sabab bo‘lishini qo‘llab-quvvatlaydi.
O‘z imkoniyatlaringizga qarab vaqtni tanlang: agar ikki daqiqa ushlab tura olsangiz, ajoyib; bo‘lmasa, 30 soniyalik cho‘zilish va qisqa dam olishni takrorlang, jami to‘rt marta.
Cho‘zishni haftasiga necha marta bajarishingiz mumkinligi borasida cheklov yo‘q. Siz uni har kuni, mashg‘ulotdan keyin yoki alohida bajarishingiz mumkin. Agar alohida bajarishni ma’qul ko‘rsangiz, avval bo‘g‘imlarni isitgich mashqlar va 5 daqiqalik kardio bilan tayyorlang.
Quyidagi videoda sizga uy sharoitida bajariladigan, o‘z vazningiz bilan, balandlikda yoki rezina elastik yordamida cho‘zilish mashqlari taqdim etilgan:
- Polda o‘z vazningiz bilan;
- Balansni yaxshilash uchun stul, bar yoki stol ustida;
- Rezina elastik yordamida kuchaytirish va cho‘zish.
Shuni unutmangki, kunlik cho‘zilish ham sizni tezda shpagatga o‘tkazmasligi mumkin. Mushaklarning elastikligi, fascia deformatsiyasi, mushak xotirasi va individual anatomik xususiyatlar bunga ta’sir qiladi.
Mushaklaringiz tayyor bo‘lmaganda, qo‘llab-quvvatlamasdan shpagatga o‘tishga urinmang, bu noto‘g‘ri bajarilish va jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Noto‘g‘ri shpagatni qanday aniqlash va undan saqlanish
Noto‘g‘ri o‘rnatilgan shpagatni aniqlash oson: sonlar oldinga emas, yon tomonga qaraydi, tizzalar egilgan bo‘ladi.
Agar shunday pozada qolishingiz mumkin bo‘lsa, mushaklaringiz hali tayyor emasligini bildiradi. Ehtimol, sonning to‘g‘ri mushagi yoki dumba mushaklari yetarlicha cho‘zilmagan.
Noto‘g‘ri shpagat nafaqat ko‘rinishga ta’sir qiladi, balki bel sohasiga ham zarar yetkazishi mumkin. To‘g‘ri shpagatda sonlar oldinga qarab yotadi va tana tabiiy holatda to‘g‘ri bo‘ladi.
Agar sizda son bo‘g‘imining harakatchanligi yetarli bo‘lmasa va orqa oyog‘ning soni yer ustidan ko‘tarilgan bo‘lsa, tana bel qismidagi egilish orqali to‘g‘rilanishga harakat qiladi. Bu esa umurtqa past qismida bosimni oshirib, og‘riq va muammolarni kuchaytiradi.
Shuning uchun noto‘g‘ri shpagatga odatlanmang. Qo‘llar yoki maxsus bloklardan foydalanib cho‘zishni davom ettiring, lekin sonlarni faqat oldinga qarating.
Shuningdek, sonning to‘g‘ri mushagi va dumba mushaklarini cho‘zishga e’tibor bering. Quyidagi rasmda sonning to‘g‘ri mushagini cho‘zish mashqi ko‘rsatilgan:
Bu mashqni orqa son mushaklarini yaxshi cho‘zib olgandan so‘ng bajarish tavsiya etiladi, shunda tana muvozanatini saqlab, noto‘g‘ri holatga tushish xavfi kamayadi.
Cho‘zilish mashqlarini muntazam bajaring, shunda siz albatta to‘g‘ri uzoq cho‘zilgan shpagatga erishasiz.
Siz Sport va Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 05-02-2022 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Mukammal cho‘zilish: uzun cho‘zilgan shpagatni qanday bajarish va uning foydalari " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.
Mukammal cho‘zilish: uzun cho‘zilgan shpagatni qanday bajarish va uning foydalari mavzusi sizning Sport va Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.