Цветной шум: мифы и реальные эффекты на сон и концентрацию

Разбираемся, что такое цветной шум, какие виды существуют и помогает ли он засыпать. Обобщаем современные исследования и практические советы.

Цветной шум стал популярной темой вокруг сна и концентрации. Миллионы людей ищут спокойствие в повторяющихся звуках, но учёные пока не пришли к единому выводу об эффективности таких сигналов. Ниже — лаконичный разбор основных видов шума и что на самом деле известно о влиянии на сон.

Что такое цветной шум?

Цветной шум — это обобщённое название для звуков, где соотношение частот отличается от обычного равномерного аудиосигнала. Реальность такова: восприятие цвета шума зависит от частот, громкости и устройства воспроизведения. В самых частых случаях разговор идёт о белом, розовом и коричневом шуме.

Белый шум

Белый шум содержит все слышимые частоты с одинаковой энергией и напоминает шипение телевизора. В исследованиях обычно оценивают его влияние на засыпание и сон, хотя выборки участников часто были небольшими. Так, в эксперименте с 18 участниками сон наступал заметно быстрее под белый шум по сравнению с обычной обстановкой — примерно на треть ускорялся процесс засыпания. Другие небольшие исследования показывали, что белый шум может облегчить успокоение младенцев во время колик, но улучшения сна у взрослых и детей были несущественными в целом.

Важно: общие выводы противоречивы, и у некоторых людей качество сна может даже снизиться.

Розовый шум

Розовый шум звучит мягче белого: он содержит меньше высоких частот и со временем темп снижается. Часто напоминает шум ветра, дождя или водопада. Небольшие исследования показывают, что прослушивание розового шума может снижать активность мозга во время сна и повышать его стабильность. В рамках экспериментов с пожилыми людьми розовый шум в первую фазу сна помогал улучшить запоминание слов на следующий день. Однако размер выборки в таких исследованиях невелик, что не позволяет делать окончательные выводы.

Коричневый шум

Коричневый, или красный шум, состоит преимущественно из низких частот, которые со временем уходят ещё ниже. Он сравнительно громче в низкочастотном диапазоне и лучше глушит посторонние звуки. Исследования по коричневому шуму включали рассмотрение его влияния на тиннитус: у некоторых участников он снижал выраженность симптомов, но данные требуют более долгосрочного и масштабного подтверждения.

Зелёный шум

Зелёный шум близок к белому по распределению частот, но в середине спектра амплитуды усиливаются. Практическое применение зелёного шума в науке пока ограничено: исследований много не проводилось. По существующим данным он может служить для заглушения посторонних звуков в спальне и, возможно, снижать ночные пробуждения.

Синий и фиолетовый шум

Синий шум характеризуется подавлением низких частот и усилением высоких; некоторые сравнивают его с визгом, но клинических данных по пользе для сна очень мало. Фиолетовый шум — это сигнал, который начинается с низких частот и постепенно становится выше — у него почти нет исследований, касающихся влияния на работоспособность и сон.

Стоит ли использовать цветные шумы?

Использовать можно, однако ориентируйтесь на рекомендации. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) США рекомендуют белый шум в качестве способа маскировки посторонних звуков в спальне. Для концентрации можно слушать стабильный ритм музыки — это не обязательно должно быть специальное устройство.

Может ли цветной шум навредить?

Безопасен при умеренной громкости: слишком громкий звук может повредить внутреннее ухо и привести к временной потере слуха. Чтобы снизить риск, размещайте источник шума в угол комнаты и используйте минимально необходимую громкость. Рекомендуется использовать таймер — чтобы шум выключался через час, а далее вы спали в тишине.

Как вы считаете, какой цвет шума для вас наиболее комфортен?

Экспертное мнение

Эксперт по сну: цветной шум может помогать некоторым людям засыпать и дневать сон, но эффект сильно зависит от индивидуальных особенностей. В одном случае это работает хорошо, в другом — заметной разницы нет.

Коротко о главном

Цветной шум предлагает разные варианты звуков — белый, розовый, коричневый и другие. На сон влияют не только частоты, но и объём и громкость воспроизведения, а научные данные остаются ограниченными. При умеренной громкости и осознанном использовании цветной шум может помочь тем, кто испытывает трудности со сном или хочет заглушить посторонние звуки. Однако универсального рецепта нет, и у каждого человека реакция индивидуальна.