Mandi Air Es di Indonesia: Fakta, Manfaat, Bahaya, dan Cara Aman

Renang di air es menjadi topik hangat di komunitas kesehatan dan olahraga. Banyak orang percaya manfaatnya, tetapi kajian ilmiah menunjukkan hasil yang belum konsisten dan risiko serius jika tidak dilakukan dengan benar. Kebijakan kesehatan resmi pun belum mengadopsi praktik ini secara luas, sehingga diperlukan pendekatan hati-hati.

Apa klaim umum tentang mandi air es

Air di lokasi mandi air es biasanya berada pada kisaran +0 hingga +4 derajat Celsius. Beberapa atlet melatih diri dengan terjun berulang, dan renang di air es sering menjadi bagian dari latihan ekstrem. Contoh atlet elit bisa menempuh jarak 1,6 kilometer dalam sekitar 45 menit.

Apakah renang di air es benar-benar bermanfaat?

Saat ini belum ada meta-analisis yang menyimpulkan bahwa renang di air beku meningkatkan imunitas atau kesehatan jantung secara tegas. Karena itu, praktik ini tidak masuk dalam pedoman kesehatan resmi. Namun, ada beberapa manfaat yang kadang disebutkan, berikut tinjauannya dalam konteks ilmiah.

Pengaruh pada kesehatan jantung

Beberapa studi menunjukkan adanya perubahan biomarker terkait risiko aterosklerosis pada orang yang terbiasa berenang di air dingin, seperti rasio lipoprotein tertentu dan penurunan homocysteine. Selain itu, tingkat antioksidan juga bisa meningkat pada kelompok tertentu. Namun ini adalah indikator laboratorium, bukan bukti bahwa risiko kematian berkurang.

Imunitas

Beberapa eksperimen menunjukkan respons imun yang sedikit meningkat setelah periode latihan dingin, tetapi signifikansi biologisnya belum jelas. Perbandingan dengan berenang di kolam hangat menunjukkan perbedaan kecil, dan bukti bahwa renang dingin secara konsisten mencegah infeksi saluran pernapasan belum konklusif.

Suasana hati dan energi

Paparan suhu rendah dapat meningkatkan pelepasan norepinefrin, dopamin, dan endorfin, yang sering dikaitkan dengan perbaikan suasana hati dan peningkatan energi. Efek ini sangat bervariasi antar individu dan tidak ada konsensus ilmiah yang tegas.

Penuaan

Ada teori bahwa pelepasan adiponectin bisa meningkat akibat paparan dingin, tetapi hubungan dengan penuaan masih bersifat hipotesis dan belum terbukti melalui studi jangka panjang.

Bahaya yang perlu dipertimbangkan

Renang di air es adalah respons stres tinggi bagi tubuh. Kondisi ini dapat memicu kejutan dingin, hiperventilasi, hipotermia, aritmia, hingga risiko tenggelam jika tidak dilakukan dengan benar. Orang dengan masalah jantung atau kondisi medis lainnya memiliki risiko lebih tinggi. Jika muncul gejala tidak biasa, hentikan latihan dan cari bantuan medis segera.

Cara mencoba renang di air es secara aman

Jika Anda tertarik mencoba, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk menilai kontraindikasi. Beberapa kondisi membuat latihan ini tidak aman, seperti gangguan tiroid, diabetes, masalah kulit, neuropati, riwayat stroke, konsumsi alkohol, kurang tidur, masalah ginjal, atau infeksi aktif.

1. Mulailah di lingkungan yang aman dan terawasi, misalnya klub renang musim dingin lokal atau komunitas yang berpengalaman.
2. Periksa suhu air. Mulai pada sekitar 10–16 derajat Celsius dan hindari durasi lama pada tahap awal.
3. Renang tidak boleh dilakukan sendirian. Ajak teman, keluarga, atau pelatih berpengalaman.
4. Bawa pakaian hangat, handuk besar, serta minuman hangat untuk pemulihan setelah selesai. Gunakan topi hangat untuk menjaga suhu kepala.
5. Hindari alkohol sebelum latihan. Alkohol meningkatkan risiko tersedak dan hipotermia.
6. Mulai dengan pemanasan ringan sebelum masuk air, seperti joging ringan, rotasi sendi, dan peregangan lembut.
7. Masuk air secara bertahap, tarik napas dalam beberapa kali lalu hembuskan, lalu lanjutkan secara bertahap. Hindari membekukan diri di dalam air; bergeraklah untuk menjaga sirkulasi.
8. Perhatikan durasi. Mulai dengan hitungan detik, naikkan secara perlahan. Jika mulai menggigil, keluar segera.
9. Jika ingin berenang, targetkan waktu dua menit di air untuk menstabilkan napas sebelum latihan lebih lanjut. Jangan melebihi 30 menit untuk pemula.
10. Keluarlah dari air, keringkan badan dengan handuk, ganti pakaian, dan minum minuman hangat. Lakukan pemanasan ringan jika diperlukan.
11. Istirahkan diri pada lingkungan hangat selama beberapa jam setelah latihan untuk pemulihan.

Disarankan melakukan latihan 1–3 kali seminggu dan tetap konsisten jika Anda merasa sehat.

Komentar ahli: Hasil penelitian pada renang air es seringkali mengukur indikator laboratorium, bukan hasil klinis langsung seperti kematian akibat penyakit jantung. Karena itu, meski ada perubahan biomarker, manfaat jangka panjangnya belum jelas dan tidak dapat dianggap sebagai jaminan kesehatan.

Ringkasan singkat

Renang di air es bisa dilakukan secara bertahap oleh orang dewasa yang sehat dengan persiapan matang dan pemantauan medis. Beberapa studi menunjukkan perubahan biomarker pada atlet berpengalaman, tetapi bukti manfaat kesehatan jangka panjang masih lemah dan risiko bagi pemula tetap signifikan. Bagi sebagian orang, efek peningkatan mood bisa nyata, namun penelitian belum memastikan manfaatnya secara menyeluruh. Selalu konsultasikan dengan tenaga medis sebelum mencoba.

Kunci utama: renang di air es aman untuk mereka yang terlatih dan berkonsultasi dengan dokter, tetapi bukan untuk semua orang. Persiapkan dengan bertahap, hindari terlalu lama di air, dan prioritaskan keselamatan.