Qattiq Mashg‘ulotdan Keyin Tez Tiklanishning Samarali Usullari

Qattiq mashg‘ulotdan keyin tanangizni bir necha kunga charchatib qo‘yish kerak emas. Kuchni saqlab qolish va tiklanishni tezlashtirish uchun qanday mashqlarni bajarish muhimligini bilib oling.

Mushaklaringiz og‘rib, har bir harakat qiyin tuyilganda, ko‘p hollarda butun kunni dam olishga sarflash yoki imkon qadar kam harakat qilish istagi paydo bo‘ladi. Ammo aynan bunday paytda faol dam olish – past intensivlikdagi kardio, yengil vaznlar bilan kuch mashqlari yoki oddiy isinib olish mashqlari tavsiya etiladi.

Tiklanish uchun mo‘ljallangan mashqlar oldingi mashg‘ulotda zarar ko‘rgan mushak guruhlarini faoliyatga jalb qiladi. To‘g‘ri tanlangan vazn bilan bajarilgan mashqlar qon aylanishini yaxshilab, mushaklarning tezroq tiklanishiga yordam beradi va og‘riqni kamaytiradi.

Quyida tiklanishni tezlashtirish uchun samarali mashqlar variantlari keltirilgan.

Dinamik isinib olish

Dinamik isinib olish mushaklarda qon aylanishini oshiradi va ularni yengil cho‘zishga yordam beradi. Mashg‘ulotdan oldingi kun qaysi mushak guruhlariga yuk tushganiga qarab, isinib olish mashqlarini tanlang – yuqori yoki pastki tana qismiga mo‘ljallangan.

Past intensivlikdagi qisqa mashg‘ulotlar

Kecha yuk tushgan mushak guruhlarini yengil yuk bilan ishlatadigan bir nechta mashqlarni tanlang va ularni sekinroq, ko‘p takrorlashlar bilan, kam sonli yondashuvlarda bajaring.

Har bir mashqni ishchi vaznning yarmida, 10–15 takrorlashdan iborat 2-3 yondashuvda bajaring. Har bir yondashuv orasida to‘liq tiklanishga vaqt ajrating. Umumiy mashg‘ulot 30 daqiqadan oshmasligi kerak.

Yurish va velosipedda sayr qilish

Yurish – bu faol tiklanish uchun past intensivlikdagi eng samarali usullardan biri. Turli tekisliklarda yurish oyog‘ingizdagi mushaklarni rag‘batlantiradi, lekin mushak tiklanishiga to‘sqinlik qilmaydi. Shuningdek, osoyishta velosipedda sayr qilish ham yaxshi tiklanish imkonini beradi.

Kuch mashqlari – ishchi vaznning 50 foizi bilan

Qayta tiklanish uchun kuch mashqlarini ishchi vaznning yarmida bajarish ayniqsa foydalidir.

Ko‘pchilik kuch mashqlari maxsus uskunalar talab qiladi – trap-griф, qalin shтанга, katta shinalar va boshqalar, ammo oddiy sport zallari jihozlaridan ham foydalanish mumkin.

Quyida bir nechta samarali mashqlar misollari keltirilgan.

Trap-griфni ko‘tarish va ko‘chirish

Trap-griфni ko‘chirish mashg‘ulotida, odatda, maksimal dastlabki tortishishning 90 foizidan foydalaniladi. Agar siz 100 kilogramm bilan tortishish mashqini bajarsangiz, tiklanish mashg‘ulotida trap-griфni 45 kilogramm quvvatda ko‘tarishingiz mumkin.

Har bir yondashuvda 15 qadamdan iborat 3 yondashuv bajaring va har bir yondashuvda vaznni 20 kilogrammdan oshiring.

Shtanгani ko‘tarish va press qilish yoki surish

Agar siz og‘ir atletika mashqlariga tanish bo‘lsangiz, dinamik isinib olishdan so‘ng shtangani ko‘tarish va press qilish yoki surish mashqlarini bajaring.

Muҳim emas, shtangani boshingiz ustiga ko‘tarasizmi yoki surasizmi, asosiy maqsad uni to‘liq cho‘zilgan qo‘llarda ko‘tarishdir.

5 ta yondashuvda, har birida 5 takrorlashdan, ishchi vaznning yarmida bajaring.

Podstavka ustida tortishish

Podstavka yordamida tortishish sonning orqa mushaklarini yaxshiroq cho‘zishga imkon beradi. Tizzalarni ortiqchalab egmang va orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Ishchi vaznning yarmidan foydalanib, 4 yondashuvda 5 takrorlash bajaring.

Maxsus jihozlarsiz kuch mashqlari haqida ko‘proq ma'lumotni ushbu maqolada topishingiz mumkin.

Dam olish kunlarini faol o‘tkazing – shunda tiklanishingiz tezlashadi, mushaklarda og‘riq va qattiqlik kamayadi. Tiklanish bo‘yicha o‘z usullaringiz bilan fikr bildirishga taklif qilamiz!

Siz Sport va Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 29-05-2021 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Qattiq Mashg‘ulotdan Keyin Tez Tiklanishning Samarali Usullari " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.

Qattiq Mashg‘ulotdan Keyin Tez Tiklanishning Samarali Usullari mavzusi sizning Sport va Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.