Qorin Mushaklarini Kuchaytirish uchun Oson va Xavfsiz Mashqlar

Crunch mashqi faqat qorin mushaklariga ta’sir qiladi, shuning uchun u funksional yadro mashqi hisoblanmaydi. Ba’zida crunch bajarish bel va bo‘yin sohasida ortiqcha zo‘riqish tug‘dirishi mumkin, shuning uchun har bir kishiga mos kelavermaydi.

Crunch – an’anaviy yadro mashqlardan biri bo‘lib, aynan qorin mushaklarini mustahkamlashga qaratilgan.

Yadro mushaklari faqat qorin bilan cheklanmaydi. Unga yon tomonlardagi obliqu mushaklari, son va bel sohasidagi mushaklar ham kiradi. Ushbu mushaklar birgalikda tanangizni muvozanatda ushlab turishga yordam beradi.

Crunch mashqi mashhur bo‘lsa-da, har bir inson uchun xavfsiz emas. U bel va bo‘yin sohasiga katta yuk tushirishi mumkin, shuningdek, faqat qorin mushaklarini ishlatadi, yadro mushaklarining qolgan qismlarini esa e’tibordan chetda qoldiradi.

Ushbu maqolada crunchning afzalliklari va kamchiliklarini ko‘rib chiqamiz, shuningdek mashqni to‘g‘ri va xavfsiz bajarish usullarini o‘rganamiz. Bundan tashqari, yadro mushaklarini samaraliroq va xavfsizroq mustahkamlash uchun boshqa mashqlarni ham taklif qilamiz.

Crunch mashqining afzalliklari va kamchiliklari

Crunch ko‘plab foydali tomonlarga ega, biroq uning ayrim salbiy jihatlari ham bor. Mashqga kirishishdan oldin bu jihatlarni yaxshilab o‘rganish muhim.

Afzalliklari

• Qorin mushaklarini alohida ishlatadi. Agar siz qorin mushaklaringizni alohida tonusga keltirishni maqsad qilgan bo‘lsangiz, crunch aynan shunday imkoniyat beradi.
• Maxsus jihozlarsiz bajarish mumkin. Tanangiz vazniga asoslangan mashq bo‘lgani uchun uni istalgan joyda amalga oshirish mumkin.
• Boshlovchilar uchun qulay. Crunch ko‘pchilik boshlovchilar uchun mos keladi va oson o‘rganiladi.

Kamchiliklari

• Faqat qorin mushaklariga yo‘naltirilgan. Crunch yon mushaklar va boshqa yadro qismlarini ishga solmaydi, shuning uchun butun yadro mushaklarini kuchaytirish uchun yetarli emas.
• Bel va bo‘yin jarohatlari xavfi bor. Mashq davomida umurtqa egiladi, bu esa bel va bo‘yin sohasida zo‘riqish va jarohat yuzaga kelish xavfini oshiradi.
• Keksalar uchun xavfli bo‘lishi mumkin. Ayniqsa, oldin bel yoki bo‘yin jarohati bo‘lgan keksalar uchun crunch xavfsiz hisoblanmaydi.

Crunch mashqini qanday to‘g‘ri bajarish kerak?

Crunchni odatda polga yotgan holda bajarish tavsiya etiladi. Qulaylik uchun yoga yoki sport matidan foydalanishingiz mumkin.

Crunchni bajarish tartibi:

1. Orqangizga yoting. Oyoqlaringizni yerga qo‘ying, ularni son kengligida joylashtiring. Tizzalaringizni buking va qo‘llaringizni ko‘kragingiz ustiga qo‘ying. Qorin mushaklaringizni siqib, chuqur nafas oling.
2. Nafas chiqaring va bosh va bo‘yinni siqmasdan, yuqori tana qismini ko‘tarib chiqing.
3. Nafas oling va boshlang‘ich holatga qayting.

Xavfsizlik bo‘yicha maslahatlar:

• Harakatni bosh yoki bo‘yindan emas, balki yadro mushaklari yordamida bajaring. Aks holda jarohat ehtimoli oshadi.
• Harakatlarni sekin va nazorat bilan bajaring; tez-tez va shoshilinch bajarish mushaklarni to‘g‘ri ishga solmaydi.
• Qo‘llarni bosh orqasiga qo‘yish mumkin, ammo bu bo‘yin zo‘riqishiga olib kelishi mumkin. To‘g‘ri texnikani o‘rganganingizdan keyin sinash maqsadga muvofiq.

Velosiped crunchini qanday bajarish kerak?

Velosiped crunchi – bu crunchning biroz murakkabroq varianti bo‘lib, u qorin va yon mushaklarni bir vaqtda ishlatadi.

Velosiped crunchini bajarish tartibi:

1. Orqangizga yoting, tizzalaringizni buking va oyoqlarini yerga qo‘ying. Qo‘llaringizni bosh orqasiga joylashtiring, tirsaklaringizni tashqariga qarating.
2. Qorin mushaklaringizni siqib, tizzalaringizni 90 darajaga ko‘tarib, yuqori tana qismini ko‘tarib oling.
3. Nafas chiqaring va o‘ng tirsak va chap tizzani bir-biriga yaqinlashtiring, shu bilan birga o‘ng oyog‘ingizni tekislang. To‘xtang.
4. Nafas oling va boshlang‘ich holatga qayting.
5. Nafas chiqaring, endi chap tirsak va o‘ng tizzani yaqinlashtiring va chap oyog‘ingizni tekislang. Bu bir takrorlash hisoblanadi.

Pastki belingizni doimo yerda ushlab turing va yelkalarni quloqlardan uzoqroqda saqlang. Harakatni bo‘yin yoki sonlardan emas, yadro mushaklaridan bajarishga e’tibor bering.

Crunchni xavfsizroq qilish usullari

Crunchning ba’zi variantlari an’anaviy mashqlarga qaraganda bel va bo‘yin uchun kamroq zo‘riqish tug‘diradi. Ushbu usullar pastki belni qo‘llab-quvvatlab, mushaklarni samaraliroq ishga solishga yordam beradi.

Xavfsizroq crunchni bajarish tartibi:

1. Polga yoting. Tizzalaringizni buking va oyoqlarni yerga qo‘ying. Qo‘llaringizni pastki belingiz ostiga joylashtiring va bir oyog‘ingizni cho‘zib chiqing.
2. Qorin mushaklaringizni siqib, nafas oling. Yadro mushaklari yordamida bosh va bo‘yinni bir necha santimetr ko‘tarib, bo‘yni to‘g‘ri tuting. To‘xtang.
3. Boshlang‘ich holatga qayting.

Crunchga alternativ mashqlar

Quyidagi mashqlar crunchga nisbatan bel va bo‘yin uchun xavfsizroqdir. Ular yadro mushaklarini yanada keng qamrovli va samarali mustahkamlash imkonini beradi.

Supine oyoq tegi

Bu boshlang‘ich darajadagi mashq crunchga o‘xshash pozitsiyada bajariladi, lekin yuqori tana emas, har bir safar bitta oyoq harakat qiladi. Bu mashq qorin va tos sohasidagi mushaklarni birgalikda ishga soladi.

Mashqni bajarish:

1. Orqangizga yoting. Tizzalaringizni 90 darajaga buking. Yadro mushaklarini siqib, nafas oling.
2. Nafas chiqaring va o‘ng oyoq barmoqlarini yerga tekkizing, chap tizza 90 darajada qoladi. Boshlang‘ich holatga qayting.
3. Chap oyoq bilan ham takrorlang.

Bird dog mashqi

Bird dog o‘rta darajadagi mashq bo‘lib, u qorin, dumba, son va bel mushaklarini bir vaqtning o‘zida mustahkamlaydi.

Bu mashq qo‘l va tizzalarda bajarilganligi sababli umurtqaga kamroq bosim tushiradi.

Qanday bajariladi:

1. To‘rt oyoqda turing. Qo‘llaringizni yelkangiz kengligida, tizzalaringizni son kengligida joylashtiring. Yadro mushaklaringizni siqib, nafas oling.
2. Nafas chiqaring. O‘ng oyog‘ingizni orqaga, son bilan tekislang. Shu bilan birga chap qo‘lingizni oldinga cho‘zing. To‘xtang.
3. Chap oyoq va o‘ng qo‘l bilan takrorlang.

Tog‘chilar mashqi (Mountain climber)

Tog‘chilar mashqi yadro, son, dumba, shuningdek qo‘l va son mushaklarini ham bir vaqtning o‘zida mustahkamlaydi, shuning uchun u to‘liq tana uchun juda samarali.

Bird dog kabi, u ham umurtqaga kam stress beradi, chunki qo‘l va tizzalarda bajariladi.

Bajarilishi:

1. To‘rt oyoqda turing, qo‘l va tizzalaringizni yelkalar va son kengligida joylashtiring. Yadro mushaklarini siqib oling.
2. O‘ng tizzangizni ko‘kragingizga yaqinlashtiring va oyoq barmoqlarini yerga tekkizing. Chap oyog‘ingizni cho‘zib, oyoq barmoqlarini yerga qo‘ying.
3. Tezda oyoqlarni almashtiring, qo‘llarni harakatlantirmang. Takrorlang.

Yon planka aylantirish (Side plank rotation)

Bu murakkab mashq qorin, yon mushaklar va yelkalarni kuchaytiradi, shuningdek muvozanatni yaxshilaydi. Yangi boshlovchilar avval yon plankani o‘zlashtirishlari kerak.

Qanday bajariladi:

1. O‘ng yoningizga yoting. O‘ng tirsagingizni yelka ostiga qo‘ying, chap qo‘lingizni bo‘yningiz ortiga qo‘ying. Bosh, umurtqa va oyoqlarni tekislang.
2. Yadro mushaklarini siqib, belni ko‘tarib, tana tekisligini saqlang. Keyin tanangizni aylanma harakat bilan chap tirsakni yerga tekkizing va boshlang‘ich holatga qayting.
3. Kerakli takrorlar sonidan so‘ng, tarafni almashtiring.

Qiyinligini kamaytirish uchun belni yerga qo‘yishingiz mumkin.

Yadro mushaklarini mustahkamlash uchun 3 aqliy harakat

Xulosa

Crunch ko‘pincha qorin mushaklarini mustahkamlash bo‘yicha ideal mashq sifatida qaraladi. Lekin u faqat qorin mushaklariga ta’sir qilgani uchun yadro mushaklarini to‘liq mustahkamlashga yetarli emas.

Crunch mashqi bel va bo‘yin uchun zo‘riqish tug‘dirishi mumkin, shuning uchun har doim ham xavfsiz emas. Bird dog yoki tog‘chilar mashqi kabi alternativalarni sinab ko‘rish yaxshiroq, chunki ular ko‘p yadro mushaklarini ishga soladi va umurtqaga kam stress beradi.

Agar siz crunch bajarishni istasangiz, shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashishni tavsiya qilamiz. U mashqlarni to‘g‘ri bajarish bo‘yicha maslahatlar, zarur o‘zgartirishlar va xavfsiz alternativalarni taklif qilishi mumkin.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 30-09-2019 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Qorin Mushaklarini Kuchaytirish uchun Oson va Xavfsiz Mashqlar " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.

Qorin Mushaklarini Kuchaytirish uchun Oson va Xavfsiz Mashqlar maqolasi sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.