Qorin va Yelka Mushaklarini Kuchaytirish uchun Innovatsion Kettlebell Mashqlari
Ushbu kettlebell mashqlari qorin, orqa, yelka va qo‘l mushaklarini mustahkamlash bilan birga bo‘g‘imlarning harakatchanligini oshirish va muvozanatni rivojlantirishga yordam beradi.
Siz ilgari bunday mashqlarni sinab ko‘rmagan bo‘lishingiz mumkin.
Ushbu murakkab mashq dasturida oddiy qorin mushaklari uchun mashqlar yelka va tananing barqarorligini oshiruvchi harakatlar bilan uyg‘unlashgan. Natijada, nafaqat qorin, orqa, yelka va qo‘l mushaklarini mustahkamlaysiz, balki bo‘g‘imlarning harakatchanligi va muvozanat hissini ham rivojlantirasiz.
Treningni Qanday Bajarmoq Kerak
Kompleks quyidagi mashqlardan iborat:
- Kettlebell bilan qorin burilishi.
- O‘ng qo‘lda kettlebellni teskari ushlab turish.
- Chap qo‘lda kettlebellni teskari ushlab turish.
- Kettlebellni bosh atrofida aylantirish.
- "Qayiq" pozitsiyasidan "burchak" holatiga chiqish.
- O‘ng qo‘lda kettlebell bilan yarim turk ko‘tarilishi.
- Chap qo‘lda kettlebell bilan yarim turk ko‘tarilishi.
Timerni yoqing va har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring, keyin 30 soniya dam oling. Butun kompleks taxminan 7 daqiqa davom etadi.
Mashqlarni To‘g‘ri Bajaring
Kettlebell og‘irligini o‘z imkoniyatlaringizga qarab tanlang. Agar bir martada 10 ta burilishni bajara olsangiz, og‘irlik sizga mos keladi; aks holda, yengilroq kettlebell tanlang.
Kettlebell bilan Qorin Burilishi
Polga yoting, kettlebellni ikkala qo‘l bilan tutib, teskari holatda ushlang. Kettlebellni bosh ortiga olib boring, oyoqlarni to‘g‘ri ko‘tarib, belni matga mahkam bosib turing. Bu boshlang‘ich holat.
Son va tizza bo‘g‘imlarini bukib, qo‘llarni oldinga cho‘zib, tizzalarni ushlashga harakat qiling. Keyin boshlang‘ich holatga qayting. Mashq davomida oyoqlarni yerga qo‘ymang va bel sohasida egilish yuzaga kelmasligiga e'tibor bering.
Kettlebellni Teskari Holatda Ushtirish
Bitta tizzangiz ustida turing, kettlebellni qo‘l ostida teskari holatda ushlang. 5-10 soniya ichida qo‘l, yelka bilan birga qorin mushaklarining to‘g‘ri va qiyshiq qismi kuchli taranglashishini his qilasiz.
Kettlebellni Bosh Atrofida Aylantirish
Tizzangiz ustida turing, kettlebellni ikkala qo‘l bilan tutib, teskari holatda ushlang. Kettlebellni bosh atrofida to‘liq aylanadigan qilib aylantiring. Keyin qo‘llarni bosh ustida cho‘zib, kettlebellni pastga tushiring va harakatni teskari tomonga takrorlang.
"Qayiq" Pozitsiyasidan "Burchak"ga O‘tish
Kettlebellni sonlar yoniga qo‘ying va orqangizga yoting. Oyoq va yelkalarni yerga ko‘tarib, qo‘llarni bosh ustida cho‘zing. Bu "qayiq" holatidir. Belni yerga mahkam bosib, qorin mushaklarini siqib turing.
So‘ng tana qismini ko‘tarib, qo‘llarni kettlebell ostiga qo‘yib, sonni to‘g‘ri burchak ostida buking. Tizzalarni cho‘zing va tovonlarning yerga tegmasligiga e'tibor bering.
Bir necha soniya ushlab turing, keyin "qayiq" holatiga qayting va mashqni takrorlang.
Yarim Turk Ko‘tarilishi Kettlebell bilan
Orqangizga yoting, o‘ng oyog‘ingizni tizzadan bukib, oyoqni yerga qo‘ying. Kettlebellni o‘ng qo‘lga olib, yuqoriga ko‘tarib turing. Yelka pichoqlarini yerdan ko‘tarib, vaznni chap tirsakka o‘tkazing va qo‘lni yerga qo‘ygan holda o‘tirishga harakat qiling.
Tanoshingizni ko‘tarib, kettlebellni ko‘tarilgan qo‘lda ushlab, pressni bajaring va tana qismini yana matga qo‘ying. Harakatlarni teskari tartibda bajaring: chap tirsakni yerga qo‘ying, orqaga yoting va mashqni boshidan takrorlang.
Agar qiyin bo‘lsa, pressni tashlab, faqat yarim turk ko‘tarilishini bajaring va orqaga qayting.
Kommentariyalarda qaysi mashq sizga ko‘proq qiyin bo‘lganini yozing.
Siz Sport va Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 21-08-2022 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Qorin va Yelka Mushaklarini Kuchaytirish uchun Innovatsion Kettlebell Mashqlari " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.
Qorin va Yelka Mushaklarini Kuchaytirish uchun Innovatsion Kettlebell Mashqlari maqolasi sizga Sport va Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.