Kichik Qorin Mushaklari: Sabablari va Kuchaytirish Bo'yicha Mashqlar

Qachonki siz tepalikka yugurayotganingizda yoki turib turganingizda, qorin mushaklaringiz tana og'irligini qo'llab-quvvatlaydi. Ular sizning tovoq va bilaklaringizni barqarorlashtiradi hamda sakrash, burilish va egilish kabi harakatlarni bajarishda yordam beradi.

Biroq, qorin mushaklarini kattalashtirish oson emas. Fitness sohasida qorin mushaklari eng qattiqqo‘l mushak guruhi sifatida tanilgan.

Siz allaqachon turganingizda yoki yurayotganingizda qorin mushaklaringizni ishlatyapsiz. Ammo ularni yanada rivojlantirish uchun ularni yanada ko‘proq sinovdan o‘tkazishingiz kerak.

Quyida kichik qorin mushaklarining afzalliklari va kamchiliklari, shuningdek, ularni qanday kuchaytirish mumkinligi haqida ma’lumot olasiz.

Kichik qorin mushaklari sabablari nima?

Kichik qorin mushaklari ko‘pincha genetik omillar bilan bog‘liq bo‘lishi mumkin. Shuningdek, yosh va tana vazni kabi boshqa omillar ham ta’sir ko‘rsatadi. Endi ularni batafsil ko‘rib chiqamiz.

Genetika

Ilmiy dalillar kam bo‘lsa-da, ko‘pchilik mutaxassislar kichik qorin mushaklari asosan genetik omillarga bog‘liq deb hisoblaydi.

Ko‘plab odamlar o‘z qorin mushaklari o‘lchami oilaviy xususiyatlar bilan mos kelishini bildiradi. Ba'zi oilalarda esa pastki oyoq mushaklari katta bo‘lsa-da, ular maxsus mashqlar bilan shug‘ullanmaydi.

Yosh

Yosh o‘tishi bilan mushak massasi kamayadi.

Bu jarayon sarcopeniya deb ataladi va oyoq mushaklarida ham namoyon bo‘ladi. Tadqiqotlarga ko‘ra, 50 yoshdan oshgan odamlarda har yili oyoqdagi mushak massasining 1-2 foizi yo‘qoladi.

Tana vaznining kamligi

Tana vaznining kamligi ham kichik qorin mushaklarining sababi bo‘lishi mumkin. Og‘irligi kam bo‘lgan odamning oyoqlari kamroq og‘irlikni ko‘taradi, shuning uchun mushaklar kichikroq bo‘ladi.

Aksincha, og‘irligi ko‘p odamlarning oyoqlari ko‘proq yukni ko‘tarishi sababli, ularning qorin mushaklari kattalashishi mumkin, hatto ular maxsus mashqlar qilmasa ham.

Kichik qorin mushaklarining afzalliklari

Ko‘pchilik fikrga zid ravishda, kichik qorin mushaklarining o‘ziga xos foydalari mavjud.

Uzoq masofaga yugurishda yaxshiroq natijalar

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, yupqa qorin mushaklari uzoq masofalarga yugurishda samaradorlikni oshirishi mumkin.

2008 yilda Journal of Sports Science and Medicine jurnalida chop etilgan kichik tadqiqotda olti elit masofaga yuguruvchi sportchilar tanasi o‘lchamlari tahlil qilindi va ularning barchasida kichik qorin mushaklari mavjudligi aniqlangan.

Tadqiqotchilar kichik qorin aylanasining uzoq masofaga yugurish samaradorligi bilan bog‘liqligi ehtimoli borligini taxmin qilishdi. Chunki yupqa oyoqlarni harakatga keltirish uchun kamroq kuch talab qilinadi, bu esa uzoq masofalarda kamroq charchashga olib keladi.

Shuni ta’kidlash kerakki, uzoq masofaga yugurish ko‘plab omillarga bog‘liq: nafas olish chidamliligi, oyoq uzunligi va umumiy tana tarkibi kabi.

Shu mavzuda yanada ko‘proq tadqiqotlar olib borilishi zarur.

Jigar kasalliklari xavfining kamayishi

Kichik qorin mushaklari, shuningdek, alkogolsiz yog‘li jigar kasalligi (NAFLD) xavfining pasayishidan darak berishi mumkin. NAFLD jigar to‘qimasida ortiqcha yog‘ to‘planishi bilan bog‘liq va kam yoki umuman alkogol iste’mol qilmaydigan odamlarda yuzaga keladi.

2017 yildagi tadqiqotda, qorin mushaklari aylanasining pastligi tanadagi yog‘ miqdorining kamligidan dalolat beruvchi belgi sifatida ko‘rsatilgan. Yog‘ to‘qimasi erkin yog‘ kislotalarining (FFA) ko‘payishi bilan bog‘liq.

Katta qorin mushaklari esa ko‘proq FFA to‘planishiga olib kelishi mumkin.

Yu yuqori FFA darajalari NAFLD xavf omillari bilan bog‘liq:

• oksidlovchi stress
• surunkali yallig‘lanish
• insulin qarshiligi

Bu kichik qorin mushaklari ushbu kasalliklarning xavfi pastligini ko‘rsatishi mumkinligini bildiradi.

Biroq, bu bog‘lanish faqat semiz va ortiqcha vaznga ega odamlarda kuzatilgan, ozg‘inlarda emas.

Kichik qorin mushaklarining kamchiliklari

Kichik qorin mushaklari salomatlik uchun ba’zi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Oyoq kuchining pasayishi

Agar siz uzoq masofaga emas, balki tez yugurishni afzal ko‘rsangiz, kichik qorin mushaklari salbiy ta’sir qilishi mumkin.

Tez yugurish ko‘proq oyoq kuchini talab qiladi, bu esa katta qorin mushaklari bilan bog‘liq.

Qorin mushaklari shuningdek sakrashda ham muhim rol o‘ynaydi. Kichik mushaklar maksimal sakrash kuchini oshirishga to‘sqinlik qilishi mumkin.

Jarohatlar va yiqilish xavfi oshishi

Qorin mushaklari muvozanat, to‘g‘rilik va barqarorlik uchun zarur. Ular oyog‘ingiz va tovoq bo‘g‘imini qo‘llab-quvvatlaydi. Zaif mushaklar muvozanatni yo‘qotish va jarohatlar xavfini oshirishi mumkin.

Katta va kuchli qorin mushaklari, ayniqsa yosh o‘tgan sari, jarohatlar va yiqilish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Harakat qobiliyatining pasayishi

2017 yildagi tadqiqotga ko‘ra, qorin mushaklari aylanasining kichikligi tanadagi umumiy mushak massasining kamayishi belgisi hisoblanadi.

Mushak massasining kamayishi sarcopeniyani tezlashtirishi va natijada harakat qobiliyatining yomonlashishi, funktsional qobiliyatning pasayishi va nogironlik xavfini oshirishi mumkin.

Qorin mushaklarini qanday kattalashtirish mumkin?

Genetika va yosh kabi omillarni o‘zgartirib bo‘lmasa-da, qorin mushaklarini mustahkamlash va rivojlantirish uchun bir qator samarali usullar mavjud.

Quyidagi uchta mashq qorin mushaklaringizni sinovdan o‘tkazishga yordam beradi. Ular tananing og‘irligiga yoki elastik qarshilikka qarshi tovoqni ko‘tarishni o‘z ichiga oladi.

1. Elastik tasma yordamida qorin mushaklarini egish

Bu mashq qorin va tovoq bo‘g‘imlarini bir vaqtda ishlatadi. Sizga mat va qarshilik tasmasi kerak bo‘ladi.

1. Polga o'tirib, oyoqlarni oldinga tekis tuting. Orqangizni to‘g‘ri tuting.
2. Oyoqlaringizning boshlariga elastik tasmani o‘rang va uchi bilan mahkam ushlang.
3. Oyoqlaringizni yuqoriga va oldinga egib, tizzalarni harakatlantirmasdan va oyoqlarni ko‘tarilmasdan bajarishga harakat qiling.
4. 2-3 to‘plamda 10-15 marta takrorlang.

Orqangizni to‘g‘ri ushlashda qiynalsangiz, yoga blok yoki buklangan adyolga o'tiring.

2. Tik turgan holda qorin mushaklarini ko‘tarmoq

Qorin mushaklarini kattalashtirish uchun eng samarali mashqlardan biri — tik turib qorin ko‘tarish. Bu mashq gastroknemius mushagini (qorin mushaklarining eng kattasi) kuchaytiradi. Uni og‘irlik bilan yoki og‘irliksiz bajarish mumkin.

1. Oyoqlarni yelkangiz kengligida ochib, og‘irliklarni yoningizda ushlang. Tizzalarni biroz egib, yelkalarni bo‘sh tuting.
2. Qorinlaringizni ko‘tarib, tovoqni yer yuzasidan ko‘tarib oling, tanani qattiq tuting va yelkalarni orqaga torting.
3. Cho‘qqida qisqa vaqt to‘xtang, so‘ng tovoqni yerga qo‘ying.
4. 15 marta 2-3 to‘plam bajaring. Og‘irlikni o‘zgartirishingiz yoki uni umuman ishlatmasligingiz mumkin.

Qo‘shimcha qiyinchilik uchun bitta oyoqda qorin ko‘tarishni sinab ko‘ring. Bir oyog‘ingizni bukib, oyoqni yerdan ko‘tarib, ikkinchi oyog‘ingiz bilan ko‘tarilish harakatini bajaring. Keyin oyoqlarni almashtiring.

Shuningdek, bu mashqni maxsus qorin ko‘tarish mashinasida bajarish mumkin.

3. Pliye squat va qorin ko‘tarish

Bu mashq keng turishdagi cho‘kish va qorin ko‘tarishni birlashtiradi. U qorin, dumba, son va yadro mushaklarini bir vaqtning o‘zida ishlatadi, shu sababli juda samarali hisoblanadi.

1. Oyoqlarni keng ochib, panjalarni tashqariga burang. Ikkala qo‘lingizda ikkita dumbbellni yelkangiz oldida, qo‘lpanjalar ichkariga qaragan holda ushlang.
2. Chap tovoqingizni yer yuzasidan ko‘tarib, o‘ng oyog‘ingizni tekis tuting.
3. Tovoq va qo‘llarni harakatlantirmasdan, tizzalarni bukib, tanani pastga tushiring, sonlaringiz yer bilan parallel holatga kelsin. To‘xtab, boshlang‘ich holatga qayting.
4. 10-15 marta takrorlang, keyin oyoqlarni almashtiring.

Qo‘l bilagi og‘rig‘i bo‘lsa, dumbbelllarsiz mashqni bajarishingiz mumkin.

Qorin mushaklarini kuchaytirishning boshqa usullari

• Tez yugurish: Qisqa va kuchli tezlik bilan yugurish qorin mushaklarini sinovdan o‘tkazadi.
• Tepalikda yurish: Tepalikda yurish yoki yugurish qorin mushaklarini yanada qattiqroq ishlatadi.
• Arqon bilan sakrash: Bu mashq qorin mushaklarini mustahkamlash bilan birga kardio chidamliligini oshiradi.

Xulosa

Ko‘pchilik uchun qorin mushaklarini kattalashtirish juda murakkab vazifa hisoblanadi. Bu ko‘pincha genetika, yosh va tana vazni kabi omillarga bog‘liq.

Qorin mushaklarini rivojlantirish uchun ularni maxsus mashqlar bilan sinovdan o‘tkazing. Qarshilikka qarshi ishlash mushaklarni tonusga keltiradi va ularning o‘sishiga yordam beradi.

Yangi mashqlar dasturiga kirishishdan oldin shifokor yoki shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashishingiz tavsiya etiladi.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 28-07-2019 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Kichik Qorin Mushaklari: Sabablari va Kuchaytirish Bo'yicha Mashqlar " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.

Kichik Qorin Mushaklari: Sabablari va Kuchaytirish Bo'yicha Mashqlar maqolasi sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.