Ayollar uchun 40 yoshdan keyingi samarali mashqlar sirlari

40 yoshdan oshgach, jismoniy va ruhiy salomatlikni saqlash uchun faol bo‘lish juda muhimdir. Ammo mashqlar dasturini tanlashda tana o‘zgarishlarini hisobga olish zarur. Kuchni oshiruvchi, moslashuvchanlikni yaxshilovchi va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlovchi mashqlarga e’tibor qarating, shunda energiyangiz yuqori bo‘ladi va bardoshli bo‘lasiz.

Yosh o‘tishi bilan yurak kasalliklari va osteoporoz kabi surunkali kasalliklarga moyillik ortadi. Kayfiyatingiz past bo‘lsa ham, harakatsizlik kasallik xavfini oshiradi. Shuning uchun harakat qilishni davom ettirish juda muhimdir.

Ko‘p odamlar yoshni mashq qilishga to‘siq deb biladi.

“Ko‘plar: ‘Men yoshlikdan o‘tib ketganman, og‘irlik ko‘tarishim kerakmas,’ deydi,” – deydi jismoniy terapiya doktori, ortopediya mutaxassisi Teresa Marko. “Ammo yurak-qon tomir mashqlari va qarshilik ko‘tarish mashqlari zarur.”

Yosh – bu to‘siq emas.

“Yoshimiz faqat raqamdan iborat va u bizning holatimizni belgilamaydi,” – deydi fitnes bo‘yicha mutaxassis Jilian Mayklz. “Doimiy va aqlli mashq qilish orqali har qanday yoshda juda yaxshi holatda bo‘lish mumkin.”

Agar siz 40 yoshdan oshgan bo‘lsangiz va yangi mashqlarni boshlamoqchi yoki mashq dasturini kuchaytirmoqchi bo‘lsangiz, ushbu oddiy maslahatlarni sinab ko‘ring.

O‘zingizga yumshoq bo‘ling

Har kuni soatlab mashq qilish shart emas.

Haftada 5 kun, har kuni 30 daqiqalik tez yurish juda foydali. Agar vaqtingiz kamroq bo‘lsa va kuchliroq mashqlar qilishingiz mumkin bo‘lsa, masalan yugurish, AQSh Kasalliklarni Nazorat qilish va Oldini olish Markazi haftasiga 75 daqiqa yetarli deb hisoblaydi. Bu kuniga atigi 15 daqiqa degani!

Mashqlar samarasi uchun yurak urishi tezligini nazorat qilish muhim.

Amerika Yurak Assotsiatsiyasi ma’lumotlariga ko‘ra, yurak urish tezligi yoshga qarab farqlanadi.

Agar yurak urishini o‘lchaydigan monitoringiz bo‘lmasa, oddiy pulsni tekshirish yetarli.

“6 soniya davomida urishni sanab, raqamni 10 ga ko‘paytiring,” – deydi Mayklz. “Masalan, pulsim 6 soniyada 16 ta bo‘lsa, 16 ni 10 ga ko‘paytiraman va yurak urishim 160 bo‘ladi.”

Pulsni bilakdan tekshirishni tavsiya qiladi. Maksimal yurak urish tezligini hisoblash uchun 220 dan yoshni ayirib ko‘ring. Quyidagi jadvalga qarang.

Kuchaytiruvchi mashqlarni qo‘shing

Ayollarda erkaklarga qaraganda osteoporoz ko‘proq uchraydi va 50 yoshdan oshgan har uchinchi ayol suyak sinishi xavfi ostida bo‘ladi.

Bu kuchaytiruvchi mashqlarni qiyin va xavfli deb o‘ylashga sabab bo‘lishi mumkin, ammo ular suyak va muvozanatni mustahkamlashda yordam beradi.

“Osteoporoz bilan kurashishda kuchaytiruvchi mashqlar eng samarali usullardan biri,” – deydi Mayklz. “Orqa va son bo‘laklariga alohida e’tibor bering.”

Agar kuchaytiruvchi mashqlarni endi boshlayotgan bo‘lsangiz yoki uzoq vaqtdan beri qilmagan bo‘lsangiz, avval tana og‘irligi bilan yoki yengil dumbbell bilan mashq qiling.

“Tana vazni bilan mashqlar juda samarali va qo‘rqitmaydi,” – deydi u. “Keyin dumbbell bilan qatorlar, ko‘krakni ochish, biseps va triseps uchun mashqlarni bajaring.”

Mayklz kuch mashqlarini haftada 2 marta, har bir mushak guruhiga alohida e’tibor berishni va orada 2 kun dam olishni tavsiya qiladi. Bu suyaklarni ortiqcha yuklanishdan himoya qiladi.

Namuna jadval

• Dushanba/ Payshanba: Ko‘taruvchi mushaklar (ko‘krak, yelka, triseps, qorin yonlari, son oldi)
• Seshanba/ Juma: Tortuvchi mushaklar (orqa, biseps, dumba, son orqa)

O‘zingizga yoqqan mashqni toping

Mashq qilish qiyin, lekin u sizga zavq berishi kerak.

“Eng muhim qoidalar – muntazamlik,” – deydi Mayklz. “Samarali texnikalarni bilish muhim, lekin agar inson muntazam shug‘ullanmasa, hech qanday foydasi bo‘lmaydi.”

Boshlang‘ichda ortiqcha kuch sarflash shart emas. Agar yugurishni yoqtirmasangiz, marafonga yozilmasligingiz mumkin. Balki sizga yurish yoki raqs qilish yoqadi.

Sevgan mashqni bajarish odatga aylanadi.

“Mening mijozlarimga shunday savol beraman: ‘Qancha mashq siz uchun juda ko‘p? Turgan holatda mashq qilishni yoqtirasizmi yoki yotgan holda?’” – deydi Marko.

Mayklz va FitOn kabi ilovalar qisqa va turli xil mashqlarni taklif qiladi, shunda o‘zingizga mosini topishingiz mumkin. Topganingizdan so‘ng, mashqni o‘z vaqtida bajarishni “men uchun vaqt” deb biling.

“Men mashg‘ulotlarimni aniq rejalashtiraman, bu oddiy va o‘zgarmas qoidam,” – deydi u.

Agar bir necha kun mashq qilmasangiz, o‘z-o‘zidan voz kechmang va yangi haftani boshlashni kutmang.

“O‘zingizga yumshoq bo‘ling,” – deydi Marko. “O‘zingizni sevib, juda qattiq tanqid qilmang.”

Mashq dasturini rang-barang qiling

Bir muddat sevimli mashqingiz zerikarli bo‘lib qolishi mumkin. Balki siz maqsadingizga yetishda to‘xtab qolgandirsiz yoki faqat ruhan charchagandirsiz.

Agar mashq takroriy bo‘lib qolsa, unga yangi elementlar yoki intensivlik qo‘shing.

Ammo harakatlarni asta-sekin oshiring.

“Intensivlikni har ikki haftada taxminan 10 foiz oshirish kerak,” – deydi Mayklz. “Masalan, vaznni 10 foiz ko‘proq ko‘tarish yoki takrorlarni 10 foiz ko‘paytirish, yoki mashqning qiyinroq variantini bajarish.”

Mayklz tanangizni tinglash va mashqlarni to‘g‘ri bajarilishiga e’tibor berishni tavsiya qiladi.

“Agar texnikangiz buzilsa yoki oxirgi takrorlarni to‘g‘ri bajara olmasangiz, intensivlikni kamaytiring,” – deydi u.

Suv ostida mashq qiling

Har doim quruqlikda mashq qilish shart emas.

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, yuqori intensivlikdagi suv mashqlari menopauzadan keyingi ayollarda suyak zichligini va jismoniy funksiyalarni yaxshilaydi.

2018-yilgi tadqiqotda asosan o‘rta yoshdagi ayollar suv aerobikasi natijasida tana yog‘i kamaygani, qon bosimi tushgani va kuch ortgani aniqlangan.

“Suv tanangizni qo‘llab-quvvatlaydi va qarshilik ko‘rsatadi,” – deydi Marko. “Tizzalar yoki orqa osteoartriti borlar uchun suzish og‘irlikni kamaytirib, mashqni osonlashtiradi.”

Ruhiy tinchlik uchun yoga

Yurak kasalliklari ayollar orasida eng keng tarqalgan o‘lim sababidir va yurak xurujlari soni oshmoqda.

Yurak-qon tomir mashqlari va kuchaytiruvchi mashqlarga qo‘shimcha ravishda stressni kamaytirish ham muhim.

Yoga stressni kamaytirishda samarali. 2024-yilgi tadqiqot yoga bilan shug‘ullanuvchilarda yurak urish tezligi pastligini ko‘rsatdi.

Hayvon do‘st bilan faollikni oshiring

Kunlik sayr uchun sherik kerakmi? Agar inson topa olmasangiz, itni oling.

Yurak kasalligi bo‘lgan kattalar it bilan ko‘proq yuradi, bu ularning faol hayot tarzini qo‘llab-quvvatlaydi.

Agar it olish imkoni bo‘lmasa, yaqin atrofdagi hayvonlar boshpanaida ko‘ngilli bo‘lishni o‘ylab ko‘ring.

Har qanday yoshda sog‘lom va baquvvat bo‘ling

Yosh mashq qilishga to‘siq bo‘lishi shart emas.

Osteoporoz kabi yoshga bog‘liq holatlar bo‘lsa ham, mashqlarni moslashtirib, jarohatlarni oldini olishingiz mumkin.

2018-yilgi tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, yuqori yuklama bilan past takrorli qarshilik mashqlari menopauzadagi ayollarda suyak zichligini oshirishda juda samarali.

Mashqni yoqtirsangiz, unga rioya qilish oson bo‘ladi. O‘z maqsadlaringizni kichik qilib belgilang.

Yoshdan qat’i nazar, fitnes va sog‘lom hayot kechirish mumkin!

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 13-10-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Ayollar uchun 40 yoshdan keyingi samarali mashqlar sirlari " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.

Ayollar uchun 40 yoshdan keyingi samarali mashqlar sirlari maqolasi sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.