Эффективные способы справиться с панической атакой
Панические атаки могут возникнуть внезапно и вызвать сильное чувство страха и беспокойства. Узнайте, как быстро снять симптомы и предотвратить повторные приступы с помощью проверенных методов.
Если вы столкнулись с панической атакой, существуют техники, которые помогут облегчить состояние в момент приступа: глубокое дыхание, упражнения на осознанность, релаксация мышц и многое другое. Работа с психологом способствует снижению частоты и интенсивности панических атак в будущем.
Какие ощущения сопровождают паническую атаку?
Паническая атака — это внезапный и мощный всплеск страха или тревоги, который сопровождается как эмоциональными, так и физическими симптомами.
Во время приступа вы можете испытывать затруднённое дыхание, сильное потоотделение, дрожь и учащённое сердцебиение.
Некоторые люди ощущают боль в груди и чувство отстранённости от реальности, что часто вызывает страх сердечного приступа или инсульта.
По определению Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5), паническая атака — это внезапный интенсивный приступ страха или дискомфорта.
Симптомы обычно развиваются стремительно и достигают максимума за несколько минут.
Панические атаки могут быть пугающими и стремительными. Ниже представлены 12 проверенных способов помочь себе во время приступа и снизить риск их повторения.
1. Обратитесь к психологу
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды психотерапии эффективны при лечении панических атак и панических расстройств. КПТ помогает изменить восприятие тревожных ситуаций и найти новые способы с ними справляться.
Исследования показывают, что терапия может воздействовать на нейронные пути, ответственные за панические симптомы, способствуя их снижению.
Метанализ 41 исследования подтверждает умеренную эффективность КПТ при тревожных расстройствах.
Однако КПТ — не единственный метод терапии, и важно подобрать подходящий именно вам способ лечения.
2. Медикаментозное лечение
Бензодиазепины, например, альпразолам (Xanax), помогают быстро снять симптомы паники, но не устраняют причину расстройства и могут вызывать зависимость. Их назначают коротким курсом при кризисных состояниях.
Для длочного лечения врач может рекомендовать антидепрессанты или противосудорожные препараты, такие как прегабалин или клоназепам.
Важное предупреждение
Альпразолам имеет серьезные предупреждения от FDA о риске физической зависимости и синдрома отмены при резкой отмене препарата. Он может привести к злоупотреблению и зависимости.
Неправильное использование бензодиазепинов повышает риск передозировки и смерти. Принимайте препараты строго по назначению врача и обсуждайте с ним любые опасения.
3. Освойте глубокое дыхание
В отличие от гипервентиляции, которая усиливает тревогу, глубокое дыхание помогает снизить симптомы паники.
Исследования показывают, что регулярные тренировки диафрагмального дыхания улучшают эмоциональное состояние и концентрацию внимания.
Попробуйте медленно вдохнуть через нос на счёт 4, задержать дыхание на 1 секунду и выдохнуть через нос на счёт 4, концентрируясь на ощущениях в груди и животе.
4. Осознайте, что у вас паническая атака
Понимание, что это именно паническая атака, а не сердечный приступ, помогает снизить страх и принять факт временности симптомов.
Отпустите мысли о смерти или надвигающейся катастрофе — это лишь проявления паники. Это позволит лучше сосредоточиться на техниках снижения симптомов.
5. Закройте глаза
Если паника вызвана внешними раздражителями, например, шумом или ярким светом, закрытие глаз поможет уменьшить количество стимулов и сконцентрироваться на дыхании.
6. Практикуйте осознанность
Осознанность помогает оставаться в настоящем моменте, что эффективно противостоит ощущению отстранённости во время паники.
- Сосредоточьтесь на текущем моменте
- Осознайте свои эмоции
- Используйте медитацию для снижения стресса и релаксации
Американская академия семейных врачей рекомендует осознанность как эффективный метод снижения тревожности наравне с КПТ.
7. Найдите объект для концентрации внимания
Выберите предмет перед глазами и внимательно рассмотрите его детали: форму, цвет, текстуру. Это отвлечёт ум от панических мыслей и уменьшит симптомы.
8. Используйте техники мышечной релаксации
Напряжение мышц усиливает тревогу. Прогрессивная мышечная релаксация позволяет расслаблять мышцы последовательно, снижая общий уровень напряжения.
9. Вообразите своё место силы
Визуализация спокойного и приятного места, например, природы, помогает снизить стресс и тревогу. Представляйте тишину, покой и безопасность.
10. Занимайтесь лёгкими физическими упражнениями
Регулярная умеренная физическая активность снижает риск развития тревожных расстройств и улучшает общее психоэмоциональное состояние.
Начинайте постепенно, выбирая ходьбу, йогу или плавание. При усилении симптомов делайте паузу и отдыхайте.
11. Используйте ароматерапию с лавандой
Лаванда традиционно применяется для расслабления и снижения стресса. Продукты с эфирным маслом лаванды могут помочь облегчить тревожность, не вызывая зависимости.
Перед использованием проконсультируйтесь с врачом, проведите тест на аллергическую реакцию и выбирайте качественные продукты.
12. Повторяйте мантру мысленно
Медленное повторение успокаивающей фразы, например, «Это тоже пройдет», помогает стабилизировать состояние и отвлечься от панических мыслей.
13. Обратитесь за поддержкой
Сообщите близкому человеку о вашем состоянии. Поддержка знакомого помогает почувствовать безопасность и контролировать эмоции.
Если вы находитесь в общественном месте, не стесняйтесь обратиться к прохожему за помощью и найти тихое место для восстановления.
Часто задаваемые вопросы
Какие основные симптомы панической атаки?
Обычно это учащённое сердцебиение, потливость и затруднённое дыхание.
Что вызывает панические атаки?
Причины могут быть разными — от стрессовых ситуаций до отсутствия очевидных триггеров. У каждого человека могут быть свои причины возникновения приступов.
Можно ли предотвратить паническую атаку?
Не всегда возможно полностью предотвратить приступ, но избегание триггеров и освоение техник саморегуляции значительно снижают риск и тяжесть атак.
Итог
Панические атаки — распространённое состояние, которое может внезапно нарушить ваше спокойствие и контроль над собой. Несмотря на это, существуют эффективные способы справиться с приступами и улучшить качество жизни.
При регулярных панических атаках важно обратиться к специалисту для диагностики и выбора оптимального лечения, включая психотерапию и, при необходимости, медикаменты.
Не откладывайте помощь — поддержка и правильные методы помогут вернуть уверенность и спокойствие.
Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Сексуальное здоровье на дату 09-10-2023. Статья под заголовком "Эффективные способы справиться с панической атакой" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Сексуальное здоровье. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.
Информация в статье " Эффективные способы справиться с панической атакой " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Сексуальное здоровье. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.