Manfaat dan Cara Tidur Siang yang Tepat untuk Dewasa

Versi ringkas artikel ini juga tersedia sebagai podcast jika Anda lebih nyaman mendengarnya.

Tidur siang bisa memberi energi tambahan dan meningkatkan fokus, tetapi manfaatnya sangat bergantung pada durasi, waktu, serta kebiasaan tidur malam. Artikel ini membahas bagaimana tidur siang memengaruhi tubuh dan bagaimana melakukannya dengan aman bagi orang dewasa di Indonesia.

Pengaruh tidur siang terhadap tubuh

Melakukan tidur siang singkat maupun yang lebih lama dapat mengurangi rasa lelah dan mengembalikan energi untuk beberapa jam ke depan.

• Lebih fokus secara konsisten. Beberapa studi menunjukkan tidur siang membantu menjaga konsentrasi beberapa jam setelah bangun.
• Meningkatkan daya ingat verbal. Pada penelitian dengan peserta mahasiswa, tidur siang setelah belajar meningkatkan retensi materi dibandingkan yang belajar terus-menerus atau hanya istirahat singkat, dengan manfaat bertahan hingga satu pekan kemudian.
• Mempercepat pembelajaran keterampilan motorik. Setelah satu jam tidur siang, individu lebih mudah mempelajari gerakan baru seperti urutan tombol.
• Meningkatkan pemecahan masalah secara logis. Sekadar 15 menit istirahat siang dapat meningkatkan akurasi penalaran logis.
• Respon lebih cepat. Tidur siang singkat dikombinasikan dengan kafein bisa menurunkan risiko kecelakaan terkait respons visual pada tugas mengemudi.

Selain itu, tidur siang juga bisa membantu meredakan stres emosional dan meningkatkan suasana hati setelah bangun. Umumnya, orang akan lebih sedikit bertindak impulsif dan lebih mampu mengatur frustrasi setelah istirahat siang.

Manfaat tidur siang bisa dirasakan baik bagi mereka yang memiliki pola tidur malam yang normal maupun bagi yang kurang tidur di malam hari. Efeknya juga bermanfaat bagi pekerja shift, pengemudi jarak jauh, maupun siswa yang menjalani hari yang panjang.

Namun, jika durasinya terlalu lama, efek sebaliknya bisa muncul. Pemilihan durasi yang tepat sangat penting untuk efek positif.

Berapa lama tidur siang yang ideal?

Mayoritas penelitian merekomendasikan tidur siang tidak lebih dari 15–30 menit, dengan durasi ideal sekitar 15–20 menit bagi banyak orang.

Ada dua alasan utama untuk tidak menunda tidur siang terlalu lama:

• Inersia tidur. Setelah bangun, perasaan linglung dan lesu bisa muncul tergantung durasi tidur. Bangun dari 10–15 menit biasanya membuat segar dengan cepat; 20–30 menit bisa membutuhkan waktu lebih lama untuk benar-benar pulih.
• Gangguan tidur malam. Tidur siang yang terlalu lama berisiko menurunkan kualitas tidur nyenyak di malam hari. Sedangkan tidur siang 15–20 menit cenderung tidak mengganggu ritme sirkadian.

Kapan waktu terbaik untuk tidur siang

Meski setiap orang punya jam biologisnya sendiri, biasanya ada periode yang paling pas untuk tidur siang. Rasa ngantuk cenderung muncul antara pukul 13.00 hingga 16.00, dengan puncaknya setelah makan siang.

Periode ini dianggap paling efektif untuk tidur siang singkat selama beberapa puluh menit tanpa mengganggu tidur malam. Tidur siang di luar periode ini bisa membantu tetapi berisiko mengganggu proses tidur malam.

Satu studi menunjukkan tidur siang sekitar 20 menit pada pukul 14.00 meningkatkan suasana hati, kenyamanan, dan kinerja kognitif lebih baik dibandingkan tidur pada saat istirahat di tengah hari yang lebih awal. Keuntungan itu bisa berkurang jika tidur siang terlalu lama.

Apakah tidur siang bisa membahayakan?

Beberapa penelitian menunjukkan tidur siang terlalu panjang secara rutin dapat terkait peningkatan risiko kematian secara umum pada kelompok dengan durasi tidur siang lebih dari 60 menit. Penelitian lain mengaitkan tidur siang lebih dari satu jam dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 sekitar 31%. Namun, pola ini sering mencerminkan adanya masalah kesehatan yang mendasarinya, bukan penyebab langsung.

Jika Anda merasa perlu tidur siang 1–2 jam secara teratur, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk memastikan tidak ada masalah kesehatan yang perlu ditangani.

Komentar ahli

Komentar ahli: Dr. Rizka, pakar tidur dari universitas terkemuka di Indonesia, menjelaskan tidur siang singkat dapat meningkatkan kewaspadaan tanpa mengganggu tidur malam. Ia menekankan pentingnya membatasi durasi sekitar 15–20 menit untuk hasil terbaik.

Ringkasan singkat

Tidur siang singkat bisa meningkatkan energi, fokus, serta pembelajaran motorik dan kognitif. Durasi idealnya antara 15–20 menit, dengan risiko gangguan tidur malam jika terlalu lama. Waktu terbaik umumnya antara pukul 13.00–16.00, terutama sekitar 14.00. Bila tidur siang terasa perlu sepanjang lebih dari satu jam secara rutin, konsultasikan ke tenaga medis.

Inti tidur siang yang sehat adalah durasi yang singkat, waktu yang tepat, dan menjaga ritme tidur malam tetap stabil.