Uyda mushaklarni mustahkamlash uchun samarali push-up mashqlari
Uyingizda asbob-uskunalarsiz, faqat o'zingizning tana vazningiz yordamida qo'l va yelka mushaklarini kuchaytirish uchun turli xil push-up mashqlari to'plami.
Ushbu mashqlar to'plamida hech qanday sport anjomlari talab qilinmaydi — faqat o'zingizning tana vazningizdan foydalanasiz.
Turli xil push-up turlarini birlashtirgan ushbu mashq dasturida ba'zilarida tana vazni qo'lga ko'proq yuklanadi, boshqalarida esa yelkalar faol ishlaydi. Agar siz bir yilda 15–20 ta oddiy push-upni bajarishga qodir bo'lsangiz, ushbu mashqni sinab ko'ring.
Mashqlarni qanday bajarish kerak
Dastur quyidagi mashqlardan iborat:
- Yotgan holatdan qo'llab turish — har bir tomonga 6 marta.
- Qo'lni oldinga cho'zib push-up qilish — 6 marta.
- Hindcha push-uplar — 8–10 marta.
- Tricepsga yuklanadigan push-uplar — 10 marta.
Mashqlarni ketma-ket bajaring, har biri orasida 60–120 soniya dam oling. Oxirgi mashqni tugatgandan so'ng, bir necha daqiqa dam olib, mashqni yana boshlang. Jami uch sikl bajaring.
Mashqlarni to'g'ri bajarish bo'yicha ko'rsatmalar
Yotgan holatdan qo'llab turish
Yotgan holatdan qo'llab turing. Tanangizni orqaga torting, oyoqlarni buking, qo'llarni yelkadan bilagacha to'g'ri tuting. Oldinga egiling, chap oyog'ingizni chap qo'lingiz yoniga qo'ying. O'ng qo'lingizni yerdan ko'taring va uni ko'kragingiz yonida bukilgan holda ushlab turing.
O'ng oyog'ingizni oldinga cho'zib, tekislang. So'ngra uni orqaga qaytaring va yana yotgan holatga o'ting. Keyingi safar mashqni aks tomonga takrorlang.
Qo'lni oldinga cho'zib push-up qilish
Push-upni bajaring va pastki holatda bir oz ushlab turing. Bir qo'lingizni oldinga cho'zing — qo'lning kafti pastga qarashi kerak. So'ng uni yana joyiga qo'ying va tanaingizni to'g'rilang. Keyingi qo'l bilan takrorlang.
Hindcha push-uplar
Yotgan holatdan qo'llab turing, keyin soningizni orqaga torting va oyoq hamda qo'llarni tekislang, tanaingiz “L” harfiga o'xshash holatda bo'lsin — bu boshlang'ich pozitsiya. Shu holatni saqlab, qo'llaringizni buking va yuqoridan pastga push-up qiling. Ko'kragingizni yerga tekkizing, orqangizni egib, qo'llaringizni to'g'rilang, soningizni yerga yaqin tuting. Boshlang'ich holatga qayting va takrorlang.
Tricepsga yuklanadigan push-uplar
Yotgan holatdan qo'llab turing, push-up qiling va pastki holatda ushlab turing. Orqaga cho'zing, tirsaklaringizni yerga qo'ying, so'ng yana yuqoriga ko'tarilib, push-upni yakunlang.
Mashqdan keyingi his-tuyg'ularingizni izohlarda baham ko'ring. Belgilangan takrorlarni bajara oldingizmi?
Siz Sport va Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 20-08-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Uyda mushaklarni mustahkamlash uchun samarali push-up mashqlari " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.
Uyda mushaklarni mustahkamlash uchun samarali push-up mashqlari mavzusi sizning Sport va Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.