Turdagi kuch bilan chiqishni o'rganish — ilg'or sportchilar uchun ajoyib mashq

Krossfit va workout uchun texnikani batafsil o‘rganamiz.

Turdagi kuch bilan chiqish nima?

Turdagi kuch bilan chiqish — bu murakkab gimnastika mashqi bo‘lib, u tortilish va tur ustida push-up harakatlarini birlashtiradi.

U kalistenika va workout mashg‘ulotlarida mushaklarni rivojlantirish uchun qo‘llaniladi — bu tizimlarda og‘irlik sifatida asosan o‘z tana vazni ishlatiladi. Bundan tashqari, u krossfit va funksional ko‘p sport turlarida musobaqa elementi hisoblanadi.

Sport gimnastikasida esa turdagi chiqishlar bajarilmaydi. Murabbiy Andrey Telitsin ta’kidlaganidek, gimnastlar faqat texnik va dinamik elementlarni bajarishadi, kuch esa halqalarda namoyish etiladi.

Turdagi kuch bilan chiqishni qanday bajarish mumkin?

Bu mashq qat’iy — deyarli inertsiya ishlatmasdan, yoki oldindan cho‘zilish (kipping) bilan bajariladi.

Birinchi usul workoutchilar orasida mashhur, chunki u ko‘proq kuch talab qiladi va mushaklarni samarali yuklaydi.

Kipping bilan chiqishlarni krossfit va funksional ko‘p sport turlarida ko‘rish mumkin. Kuchli oldindan cho‘zilish va son bo‘g‘imlarining keskin egilishi tufayli mashq osonlashadi, shuning uchun sportchi deyarli to‘g‘ri qo‘llarda tur ustiga chiqib, ko‘proq takrorlashlarni amalga oshirishi mumkin.

Texnika tanlovi sizning maqsadingizga bog‘liq.

Kimlar uchun turdagi kuch bilan chiqish foydali va nima uchun sinab ko‘rish kerak?

Bu mashq yordam beradi:

• Yuoqri tana mushaklarining kuchini rivojlantirish. Tortilish bosqichida orqa keng mushaklari va biseps ishlaydi, yuqori nuqtada tur ustida push-up bajarilganda ko‘krak va triseps faollashadi. Yelka va bilaklar, shuningdek, qorin mushaklari, shu jumladan to‘g‘ri va qiyshiq qorin mushaklari yaxshi yuklanadi.
• Portlovchi kuchni oshirish. Kuchli va keskin tortilishsiz chiqish amalga oshmaydi.
• Harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash. Murakkab harakat shaklini o‘rganish orqali nerv-mushak aloqasi mustahkamlanadi va mashqlar uchun energiya sarfi kamayadi.

Avvalo, turdagi kuch bilan chiqish krossfit yoki funksional ko‘p sport bilan shug‘ullanishni istaganlar, musobaqalarda qatnashish yoki murakkab gimnastika kombinatsiyalarini bajarishni xohlaganlar uchun foydalidir.

Shuningdek, og‘irliksiz tana kuchini oshirishni maqsad qilganlar uchun ham ajoyib mashq hisoblanadi. Bu mushaklarga noyob rag‘bat beradi va umumiy jismoniy holatni yaxshilaydi.

Bundan tashqari, bu harakat ko‘rinishi jihatdan ham ajoyib va sizning mahoratingizni ko‘rsatadigan mezon bo‘la oladi.

Turdagi kuch bilan chiqishga tayyormisiz? Qanday aniqlash mumkin?

Yangi elementni o‘rganishdan oldin, bir necha marta qat’iy tortilish mashqini bajaring.

Agar 10-15 marta bajara olsangiz, yangi elementni o‘rganishga kirishing.

Agar qiyinchilik bo‘lsa, avval orqa va qo‘l mushaklarini tortilish va barslarda push-uplar bilan mustahkamlang.

Qanday tayyorlovchi mashqlar foydali?

Testdan o‘tganlar uchun tayyorlovchi mashqlar muhimdir. Ular qat’iy va kipping versiyalari uchun ham yordam beradi.

Quyidagi mashqlarni 1-2 hafta davomida mashg‘ulotlaringizga qo‘shing.

Portlovchi ko‘krakgacha tortilishlar

Sezilarli va kuchli tortilishsiz kuch bilan chiqish mumkin emas. Tortilish klassik versiyasidan farqli o‘laroq, ko‘krakgacha tez va kuchli tortiling.

Tur ustida to‘g‘ri ushlang, qo‘llarni elkadan kengroq tuting, qorin mushaklarini siqib, tanani qattiq tuting.

Tez va kuchli tortilib, ko‘kragingiz bilan tayoqni teging, so‘ng pastga tushib, takrorlang.

3-5 yondashuvda maksimal takrorlashlarni bajaring.

Tur ustida push-uplar

Past bo‘lgan turga sakrab chiqib, tayoq bilan ko‘kragingizni tegizguncha push-up qiling.

Tirsaklaringizni yonlarga ochmang, ular taxminan 45 daraja burchak ostida bo‘lishi kerak.

3 yondashuvda maksimal takrorlashni bajarib, har biridan keyin yaxshi dam oling.

Push-updan tayanch bilan

Bu mashq yuqori nuqtadan tur ustida tayanchga o‘tishni o‘rganishga yordam beradi.

Barslarga sakrab chiqib, tirsaklarni bukib, push-up holatiga tushing. So‘ng tanaingizni orqaga tortib, qo‘l bilaklaringizni tayoqlarga qo‘ying.

Oldinga kuchli cho‘zilib, qaytib barslarga tayanchga o'ting va o‘zingizni yuqoriga ko‘tarib chiqing.

3 yondashuvda 5-8 takrorlash bajaring.

Sakrash bilan chiqish

Bu mashq asosiy chiqishga yaqin bo‘lib, kuch ishlatmay, faqat harakatni o‘rganishga yordam beradi. Shuningdek, bilak va bilak mushaklarini mustahkamlaydi.

Bo‘yni darajasidagi past turga sakrab chiqib, qo‘llarni elkadan kengroq tutib, sakrash bilan tur ustiga chiqib, o‘zingizni yuqoriga ko‘tarib chiqing.

Pastga sakrab tushib, takrorlang.

3 yondashuvda 6-8 takrorlash bajaring.

Qat’iy turdagi kuch bilan chiqishni qanday bajarish?

Qat’iy chiqishlarda deyarli cho‘zilishsiz bajarish qiyin, ayniqsa harakat mexanikasini mukammal o‘rganmaguningizcha.

To‘g‘ri bajarish tartibi

Tur ustida to‘g‘ri ushlang, qo‘llarni elkadan kengroq tuting. Qorin mushaklarini siqib, oyoqlarni to‘g‘ri tuting va oldinga cho‘zilib, tortilish uchun inertsiya oling.

Tanangiz orqaga harakatlana boshlaganda tirsaklarni bukib, kuch bilan tur ustiga tortiling.

Qo‘l bilaklaringizni aylanma yo‘lda aylantirib, ko‘kragingizni tayoq ustiga ko‘tarishingiz kerak.

Street Workout bo‘yicha mutaxassis Anton Kuchumov yangi boshlovchilarga maslahat beradi: tayoqni o‘zingizga tortmang, balki oldingizga tushirishga harakat qiling.

Tez harakat bilan yuqoriga ko‘tarilib, bilaklaringizni oldinga aylantiring va ko‘kragingizni tayoqqa qo‘ying.

Tur ustida push-up qiling, keyin tirsaklarni bukib, yana tayoq ostiga tushib, inertsiya yig‘ing.

Qanday yengillashtirish mumkin?

To‘liq cho‘zilishsiz va oyoqlarni to‘g‘ri tutgan holda chiqish uchun vaqt kerak bo‘ladi. Kuch yetishmasa, inertsiya yoki yordamchi uskunalardan foydalaning.

Oyoqlarni itarib yordam berish

Cho‘zilishdan so‘ng tizzalarni bukib, oyoqlaringiz bilan itarib tur ustiga chiqishga yordam bering.

Yana murakkabroq versiyada tizzalar to‘g‘ri, faqat son bo‘g‘imlari bukiladi.

Yordamchi elastik bantlar

Turdagi chiqish uchun elastik bantlardan foydalaning: bant qanchalik qalin bo‘lsa, mashq shunchalik osonroq bo‘ladi.

Bantni tayoq o‘rtasiga osib, oyoqlarni halqaga joylashtiring va odatiy texnikada chiqishni bajaring.

Agar elastik bant bo‘lmasa, mashg‘ulot hamkoringizdan oyoqlaringizni biroz itarib yordam berishini so‘rashingiz mumkin. Harakat yo‘lini unga oldindan tushuntiring.

Qanday xatolardan qochish kerak?

Noto‘g‘ri cho‘zilish

Inertsiya yig‘ayotganda tana bir tekisda bo‘lishi muhim — yelka yoki sonlarda qimirlamaslik kerak. Tanani siqmasangiz, kerakli yo‘nalishda kuchli tortilish qila olmaysiz.

Shuningdek, harakatni yuqoriga boshlash nuqtasi to‘g‘ri bo‘lishi zarur — inertsiya cho‘zilish chegarasidan boshlanishi kerak.

Agar qo‘llarni kechroq ishga solsangiz va oyoqlar tayoqqa yarim yo‘lni bosib o‘tgan bo‘lsa, inertsiya yetmaydi va chiqish muvaffaqiyatsiz bo‘ladi.

Sekin tortilish

Agar sekin harakat qilsangiz, inertsiya yetarli bo‘lmaydi va tur ustiga qo‘l ushlashni almashtira olmaysiz.

Bilaklarni aylantirmaslik

Keskin tortilayotgan bo‘lsangiz ham, bilaklarni aylantirmasangiz, qo‘l ushlashni o‘zgartira olmaysiz va ko‘krakni tayoqqa ko‘tarish qiyin bo‘ladi.

Bir qo‘l bilan chiqish

Yangi boshlovchilar ko‘pincha kuch yetishmagani uchun avval bir qo‘li bilan chiqib, keyin butun tana bilan tayoqqa o‘tishga harakat qilishadi.

Bu yelka va tirsak bo‘g‘imlari uchun xavfli, chunki butun tana og‘irligi bir qo‘lga tushadi va u noqulay holatda bo‘ladi.

Shuningdek, bu noto‘g‘ri texnikaga o‘rgatadi, shuning uchun elastik bant yoki do‘stingizning yordamidan foydalaning.

Mashg‘ulotlarga qanday qo‘shish kerak?

Turdagi kuch bilan chiqishni haftasiga uch marta mashq qiling, o‘zingizning jadvalingizga moslab.

Birinchi navbatda, o‘zingizga mos darajadagi murakkablikni tanlang — kamida 6 marta chiqishni bajara oladigan daraja.

Masalan, agar hozircha yordam bilan harakat qilsangiz, qalin elastik bantdan foydalanib, maksimal takrorlashni bajaring, so‘ng uni yarmiga bo‘ling. Bu sizning asosiy yondashuvingiz bo‘ladi.

8-10 yondashuv bajaring, har biri orasida 2-3 daqiqa dam oling. Texnikaga e’tibor bering va mushaklarni haddan tashqari charchatmang.

Vaqt o‘tishi bilan takrorlash sonini va murakkablik darajasini oshiring: yupqa elastik bantga o‘ting yoki undan butunlay voz keching, inertsiya yordamidan asta-sekin voz keching.

Kipping bilan turdagi chiqishni qanday bajarish?

Workoutchilar va krossfitchilar o‘rtasidagi asosiy farq — cho‘zilish usuli va inertsiya kuchidir.

To‘g‘ri bajarsangiz, 10-12 tortilishsiz ham tur ustiga chiqishingiz mumkin.

To‘g‘ri bajarish tartibi

Tur ustidan bir qadam masofada turing va sakrab chiqib, sonni orqaga, oyoqlarni oldinga torting.

Bu "hollow position" deb ataladi, inertsiya yig‘ish uchun qulay holat. Quyidagi videoda u tur ustisiz ko‘rsatilgan.

Tur ustida osilganda esa holat quyidagicha ko‘rinadi.

Bu holatdan orqaga cho‘zilib, ko‘krakni oldinga va yuqoriga tortib, son va yelkalarda to‘liq egiling.

Ko‘krak, qorin va son tayoq chizig‘idan oldinda, qo‘l va oyoqlar esa orqada bo‘ladi — tana to‘g‘ri tarang kamon kabi bo‘ladi.

Tanangiz orqaga harakatlana boshlaganda, son bo‘g‘imlarida bukilib, oyoqlarni oldinga torting.

Yelkalaringizni bukib, tizzalarni tayoqqa iloji boricha yaqinlashtiring.

Krossfit gimnastika murabbiyi Trevis Ivart buni "havo stuli" deb ataydi — go‘yo siz havoda stulga o'tirgan kabi, qo‘llaringizni oldinga cho‘zib.

"Havo stulida" bo‘lganingizda, ikkala oyoq bilan keskin itarib turing. Oldingizga kelayotgan odamni tepmoqchi bo‘lganingizni tasavvur qiling. Bu sizni yanada yuqoriga ko‘taradi.

Keyin tez harakat bilan tayoqni o‘zingizga torting, ko‘krakni oldinga chiqarib, bilaklarni aylantirib, tur ustida tayanchga chiqing.

O‘zingizni yuqoriga ko‘tarib, pastga tushib, mashqni takrorlang.

Qanday xatolardan qochish kerak?

Yomon cho‘zilish

Agar cho‘zilish noto‘g‘ri bo‘lsa — maksimal amplituda ishlatilmasa, son bo‘g‘imlari erta yoki kech bukilsa, inertsiya yetmaydi va tayoqqa chiqish amalga oshmaydi.

Cho‘zishni alohida mashq qiling — u kuchli va aniq bo‘lishi kerak.

Tizzalarning past joylashuvi

"Havo stulida" tizzalar tayoqqa qanchalik yaqin bo‘lsa, tayoqqa chiqish osonroq bo‘ladi.

Tayoqqa ko‘krakni chiqarmaslik

Yuqori nuqtada ko‘krakni oldinga tortmasangiz, tayoqqa chiqish imkonsiz.

Shuning uchun balandlikka yetganingizda tayoqni o‘zingizga tortib, ko‘krakni tayoqqa qo‘ying.

Mashg‘ulotlarga qanday qo‘shish kerak?

Gimnastika mashqlarini o‘rganish kunlarida turdagi chiqishlarni bajaring, masalan, haftada ikki marta, og‘irliklar va murakkab kombinatsiyalardan alohida.

Mashqga 10-15 daqiqa ajrating. Cho‘zilish amplitudasini oshiring, harakat bosqichlarini alohida o‘rganing, o‘zingizni video qilib, xatolarni aniqlang.

Chiqishlarni o‘rganganingizdan so‘ng, ularni murakkab kombinatsiyalarda bajarishga shoshilmang. Charchoq tufayli bir qo‘l bilan chiqish yoki ko‘krakni tayoqqa urish xavfi mavjud, bu esa yelka va tirsak jarohatlariga olib keladi.

Shuning uchun murabbiydan chiqishlarni tortilishlarga almashtirishni so‘rang. Murakkab gimnastikani esa alohida, qo‘llar charchamasdan, diqqat bilan mashq qiling.

*Meta Platforms Inc. va unga tegishli Facebook va Instagram ijtimoiy tarmoqlari Rossiya hududida taqiqlangan.

Siz Sport va Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 11-10-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Turdagi kuch bilan chiqishni o'rganish — ilg'or sportchilar uchun ajoyib mashq " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.

Turdagi kuch bilan chiqishni o'rganish — ilg'or sportchilar uchun ajoyib mashq mavzusi sizning Sport va Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.