Stressdan Qutulishning Samarali Yo'li: Progessiv Mushak Bo'shashishi Texnikasi

Progessiv mushak bo'shashishi usuli haqida men «Psixologlar stressdan qanday qutuladi: 17 ishonchli usul» maqolasini tayyorlash jarayonida bilib oldim. Bu usul menga juda qiziq tuyuldi va qo'shimcha ma'lumot qidirishga qaror qildim. Natijada, sinab ko'rishga arziydi degan xulosaga keldim. Maqolani o'qib chiqib, qaror qabul qiling :)

Usulning Asosi

Ichki holatimiz va jismoniy holatimiz o'rtasida kuchli bog'liqlik borligini siz albatta sezgansiz. Agar o'zingizni charchagan his qilsangiz, tashqi ko'rinishingiz ham mos ravishda tushkun bo'ladi — elkalar egilgan, bosh pastga egilgan, orqa egilib qolgan bo'ladi. Agar suhbatdoshga yoki uning fikrlariga nisbatan norozilik his qilsangiz, qo'llaringiz yoki oyoqlaringizni kesib olib tinglaysiz. Ammo elkalarni to'g'rilab, boshni ko'tarsangiz yoki himoya pozasidan chiqib ketsangiz, ichki holatingiz ham o'zgaradi. Kayfiyatingiz ko'tariladi, o'zingizga ishonchingiz oshadi va ilgari noto'g'ri deb o'ylagan fikrlaringiz endi boshqacha ko'rinadi. Progessiv mushak bo'shashishi usuli aynan shu jismoniy va hissiy bog'liqlikka asoslanadi. Mushaklardagi taranglikni yo'qotish orqali stress, xavotir, agressiya va boshqa salbiy his-tuyg'ulardan qutulasiz.

“Progessiv mushak bo'shashishi usuli amerikalik olim va shifokor Edmun Jakobson tomonidan 1920-yillarda ishlab chiqilgan. Usul oddiy fiziologik haqiqatga tayangan: kuchli taranglikdan so'ng har bir mushak chuqur bo'shashadi. Shuning uchun barcha skelet mushaklarini chuqur bo'shashtirish uchun ularni ketma-ket yoki bir vaqtda kuchli taranglashtirish kerak. Doktor Jakobson va uning izdoshlari har bir mushakni 5–10 soniya davomida maksimal darajada taranglashtirishni, so'ng 15–20 soniya davomida bo'shashgan holatga e'tibor qaratishni tavsiya qiladi. Eng muhimi, avval taranglikni his qilishni o'rganib, keyin uni bo'shashishdan ajratishni o'rganishdir.”

Bu jarayon dastlab murakkab tuyulishi mumkin, ammo faqat dastlabki ikki hafta davomida shunday bo'ladi. Asosiy maqsad — mushaklarning tarang va bo'shashgan holatini ajrata olishdir. Mashqlarni uzoq davom ettirgach, siz to'liq ketma-ketlikni bajarishga hojat qolmaydi; faqat qaysi mushakda taranglik borligini sezib, uni bo'shashtirishingiz kifoya bo'ladi.

Doktor Jakobson dastlab 200 ta mashqni ishlab chiqqan bo'lib, ular deyarli barcha skelet mushaklarini bo'shashtirishga qaratilgan. Men esa siz bilan eng oddiy va oson bajariladigan tavsiyalarni bo'lishmoqchiman.

Biz asosiy mushak guruhlariga e'tibor qaratamiz: yuz mushaklari (ko'zlar, peshona, og'iz, burun), bo'yin, ko'krak, orqa (yelka sohalari), qorin, oyoqlar (son, boldir va oyog'ning oldi qismi) va qo'llar (barmoqlar, bilak, yelka).

Mashqlarni qo'llardan boshlab, yuzga, bo'yinga, orqa va ko'krakka, so'ngra oyoqlarga o'ting. Har bir mushak guruhini 5–10 soniya davomida kuchli taranglashtiring, so'ng 15–20 soniya davomida bo'shashish holatini his eting. Ba'zi psixologlar mushaklarni 30 soniya davomida taranglashtirish va 5–10 soniya bo'shashtirishni tavsiya qiladi. Muhimi, mushaklarning tarang va bo'shashgan holatini sezishni o'rganishdir.

Mashqlarni Qanday Bajarmoq Kerak

Mashqlar uchun 15–20 daqiqa ajrating, bu vaqtda hech kim sizni bezovta qilmasin. Imkon bo'lsa, tinch xonani tanlang, yorug'likni yumshating va qulay holatda o'tiring yoki yoting (qulay kreslo, karavot yoki divan). Ko'zlaringizni yuming, chuqur nafas oling va mashqni boshlang.

• Dominant qo'l va bilak (agar o'ngqo'lli bo'lsangiz, o'ng qo'ldan boshlang). Quloqni siqib, turli yo'nalishlarda burang.
• Dominant yelka. Qo'lni tirsakda bukib, tirsakni kreslo yoki stolga bosib siqib ko'ring. Agar qulay joy bo'lmasa, tanangizga qarshi bosishingiz mumkin. Og'riqdan ehtiyot bo'ling.
• Dominant bo'lmagan qo'l va bilak, yelka.
• Yuzning yuqori qismi. Qoshlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va og'zingizni keng oching. Yoki ko'zlaringizni kuchli siqib, qoshlaringizni ko'taring, og'izni bo'sh qoldiring.
• Yuzning o'rta qismi. Ko'zlaringizni siqib, qoshlaringizni qimirlatib, buruningizni siqib ko'ring. Yuzingizning yonoqlarini his eting.
• Yuzning pastki qismi. Jag'laringizni kuchli siqib, og'iz burchaklarini quloqlarga qarating. Yoki burchaklarni pastga tushiring, xuddi kulmaslik holatida.
• Bo'yin. Elkalarni quloqlarga yaqinlashtiring va iyagingizni kalta suyakka torting. Yoki boshni oldinga egib, iyagingizni bo'yinga bosib ko'ring. Agar og'riq bo'lsa, boshni orqaga egib ko'ring.
• Ko'krak va diafragma. Chuqur nafas oling, nafasni ushlab turing va tirsaklaringizni oldinga yaqinlashtiring.
• Orqa va qorin. Elkalarni tekislang, yelka sohalarini birlashtiring, orqani egib, qorin mushaklarini siqing. Avval orqa mushaklariga e'tibor bering, keyin qorin mushaklariga o'ting.
• Dominant son. Old va orqa mushaklarni siqib, tizzani yarim bukilgan holatda ushlab turing.
• Dominant boldir. Oyoqni to'g'rilang va oyoq barmoqlarini o'zingizga torting, barmoqlarni keng yoying.
• Dominant oyoq. Oyoq barmog'ini iloji boricha oldinga cho'zib, barmoqlarni siqib ko'ring.
• Dominant bo'lmagan oyoq mushaklari.

Agar vaqtingiz cheklangan bo'lsa, oyoqlarni uch qismga bo'lish o'rniga, ularni birlashtirib mashq qilishingiz mumkin: oyoqlarni ko'taring, tizzani 45 darajaga buking va oyoq barmog'ini o'zingizga torting, keyin oyoqni tekislang va yana barmog'ingizni cho'zing.

Agar vaqt kam bo'lsa, qo'llarni alohida emas, balki bir vaqtda mashq qiling: o'ng va chap qo'l va bilak, o'ng va chap yelka, yuzning yuqori, o'rta va pastki qismi, bo'yin, orqa va qorin, oyoqlar.

Dastlabki ikki hafta mashqlarni har kuni, 20–30 daqiqa davomida bajarish tavsiya etiladi. Keyinchalik haftasiga 2 marta, davomiylikni saqlab bajarish mumkin. Bir oy o'tgach, vaqtni 10–15 daqiqaga qisqartirish mumkin. Doimiy mashq qilish uzoq muddatli natija uchun muhimdir, bu faqat progessiv mushak bo'shashishi usuliga emas, balki har qanday o'z-o'zini rivojlantirish usuliga tegishlidir.

Bu usul menga yoga mashqlaridan so'ng bajariladigan Shavasana — “o'lik holati” pozasini eslatadi. Unda mushaklar bo'shashadi va butun tanada iliqlik va tinchlik tarqaladi. Bu holat uyg'onish va uyqu o'rtasidagi eng yoqimli holatlardan biridir. Mushaklarni bo'shashtirish orqali tanangizni yengillik va iliqlik bilan to'ldirasiz.

Ko'pincha tarangliklar uzoq vaqt sezilmay qoladi va yillar davomida tanada saqlanib qoladi. Agar kimningdir lablari siqilgan, peshonasi qimirlamagan yoki jag'lari qattiq siqilgan bo'lsa, u doimiy stress ostida bo'lishi mumkin. O'zingizni ham shunday holatda sezsangiz, masalan, jag'ingiz qattiq siqilgan bo'lsa, uni bo'shashtirishga harakat qiling. Bu sizga darhol yengillik hissini beradi.

Ba'zi mutaxassislar mushaklarning qayerda tarangligini bilish orqali muammoning manbasini aniqlash mumkin deb hisoblaydi. Ba'zan bu muammo aniq bo'ladi, ba'zan esa odam noaniq bezovtalik yoki g'azabni his qiladi. Agar ongimiz sababni topa olmasa, ongsizimiz tanaga signal yuborib, mushaklar tarang bo'lib qoladi. Bu mavzuni keyinroq ko'rib chiqamiz.

Tanangizni va mushaklaringizni chuqur o'rganib, taranglik va bo'shashishni his qilishni o'rgansangiz, aynan qaysi mushak qattiqlashganini aniqlab, uni ongli ravishda bo'shashtirish imkoniga ega bo'lasiz. Ko'plab manbalar shunday va'da beradi.

Siz Mutaxassis Maslahatlari va Ilhomlantiruvchi Maqolalar bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 13-03-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Stressdan Qutulishning Samarali Yo'li: Progessiv Mushak Bo'shashishi Texnikasi " sizga Mutaxassis Maslahatlari va Ilhomlantiruvchi Maqolalar sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.

Stressdan Qutulishning Samarali Yo'li: Progessiv Mushak Bo'shashishi Texnikasi mavzusi sizning Mutaxassis Maslahatlari va Ilhomlantiruvchi Maqolalar bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.