Qulay va samarali 5:4 formatidagi kettlebell mashqlari
Bu kettlebell bilan bajariladigan mashq kompleksi mushak kuchi va chidamliligini oshirish uchun mo‘ljallangan bo‘lib, atigi 30 daqiqada butun tanani mukammal shaklda rivojlantiradi.
Faqat 30 daqiqa vaqt ajrating va mushak kuchi hamda umumiy chidamlilikni oshiring.
5:4 mashq dasturini taniqli kettlebell mutaxassisi Pavel Tsatsulin o‘zining «Tez va kuchli» kitobida taqdim etgan. Pavel Belarusdan AQShga ko‘chib o‘tib, amerikalik kuch-quvvat sportchilarini tayyorlagan murabbiydir.
Ushbu mashq uchun faqat bitta kettlebell, taymer va 30 daqiqa bo‘sh vaqt kerak bo‘ladi. Mashq joyi uchun katta maydon talab qilinmaydi, shuning uchun gavjum sport zalida burchakda ham bemalol bajarishingiz mumkin. Bu ayniqsa, sport zaliga band paytda keladiganlar uchun qulay — qisqa vaqt ichida samarali mashq qilishingiz mumkin va boshqa jihozlar bo‘shashini kutishingiz shart emas.
Mashqni qanday bajarish kerak
5:4 dasturida faqat ikkita mashq mavjud: kettlebell bilan tebratish va yerda push-up bajarish. Har bir mashqni quyidagi tartibda bajarish talab etiladi:
- Taymerni 30 soniyaga o‘rnating va kettlebell bilan 5 marta tebratish harakatini bajaring.
- Qolgan vaqt davomida dam oling. Masalan, agar mashqni 10 soniyada bajarsangiz, qolgan 20 soniyada nafas oling.
- Ushbu 30 soniyalik siklni 4 marta takrorlang. Umumiy davomiyligi 2 daqiqa.
- 1 daqiqa dam oling, so‘ng xuddi shunday push-up mashqini bajaring — 30 soniyada 5 marta, 4 sikl. Tugagach yana 1 daqiqa dam oling. Bu bitta davra hisoblanadi va taxminan 9 daqiqa davom etadi.
- Ushbu davrni 3 marta takrorlang. Jami mashq 27 daqiqa davom etadi.
Kettlebell og‘irligini shunday tanlangki, bir yondoshuvda 15 martadan ko‘p tebratish qiyin bo‘lsin. Ya’ni 10 marta bajarilgandan keyin og‘irlikni qo‘yishni xohlasangiz-da, hali 5 martani bajara olishingiz kerak.
Mashqlarni to‘g‘ri bajarish
Kettlebell bilan tebratish
Oyoqlarni yelkalar kengligida joylashtiring, kettlebellni oyoq orasiga qo‘ying. Orqa to‘g‘ri bo‘lishi uchun biroz egiling va kettlebellning tutqichini ikkala qo‘l bilan mahkam ushlang.
Kettlebellni oyoqlaringiz orasidan orqaga tortib, so‘ng tizzalaringizni biroz egib, tezda son bo‘g‘imlaridan kuch bilan oldinga tebrating. Kettlebell kalit suyagi darajasigacha ko‘tarilishi kerak, so‘ng o‘z og‘irligi bilan pastga tushsin. Yana oyoqlar orasidan orqaga tortib, navbatdagi tebratish uchun zarur tezlikni oling.
Unutmang, tizzalar juda egilmasligi kerak — kettlebell bilan cho‘kish kerak emas.
Push-up bajarish
Yerdan tayanchga turing, qorin mushaklarini siqib, belni neytral holatda ushlang. Qo‘llarni tirsaklarda egib, ko‘krak va sonlar yerga tegadigan darajada pastga tushib, so‘ng boshlang‘ich holatga qayting va takrorlang.
Yelkalarni tana bilan 45° burchak ostida ushlang, ularni yon tomonga kengaytirmang. Qorin mushaklarini doimiy siqilgan holda saqlang, shunda bel egilmaydi.
Mashq haqida fikrlaringiz qanday? Sinab ko‘rishga tayyormisiz?
Siz Sport va Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 24-06-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Qulay va samarali 5:4 formatidagi kettlebell mashqlari " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.
Qulay va samarali 5:4 formatidagi kettlebell mashqlari mavzusi sizning Sport va Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.