Qon Shakarini Nazorat Qilish Va Yurak Salomatligi Uchun Ideal Ovqatlanish

Qorong‘i bargli sabzavotlar, baliq, butun don mahsulotlari, kam yog‘li sut mahsulotlari va ba'zi uglevod manbalari qandli diabetni boshqarishda va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishda muhim yordam beradi.

Qandli diabet - bu insulin gormoni noto‘g‘ri ishlayotganida yuzaga keladigan kasallik bo‘lib, natijada qon shakarining ko‘tarilishi kuzatiladi.

Uzoq muddatda bu holat arteriyalar va qon tomirlari devorlariga zarar yetkazib, yurak kasalliklari kabi jiddiy asoratlarning rivojlanish xavfini oshiradi.

Amerika Qo‘shma Shtatlari Kasalliklarni Nazorat Qilish va Oldini olish Markazi (CDC) ma’lumotlariga ko‘ra, diabet bilan og‘rigan odamlar yurak kasalliklari xavfi ikki barobar yuqoriroqdir. Yurak kasalliklari mamlakatda o‘limning asosiy sababi hisoblanadi.

Qon shakarini boshqarishda va yurakni himoya qilishda ovqatlanish muhim o‘rin tutadi.

Diabet bilan yashayotganlar uchun yurak salomatligini qo‘llab-quvvatlovchi oziq-ovqatlarni tanlash haqida bilishni davom ettiring.

Agar qayerdan boshlashni bilmasangiz, shifokor yoki ro‘yxatga olingan dietolog bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Ular sizning sog‘liq maqsadlaringizga mos yangi ovqatlanish rejasi tuzishda yordam berishi mumkin.

Yurak uchun foydali oziq-ovqat nima?

Yurak uchun foydali oziq-ovqatlar kelajakda yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ular qon bosimini, umumiy xolesterol, LDL (yomon) xolesterol, triglitseridlar va och qoringa qon shakarini pasaytiradi.

Shuningdek, ular antioksidantlarga boy bo‘lib, yurak kasalliklarining rivojlanishiga sabab bo‘luvchi oksidlovchi stress va yallig‘lanishga qarshi kurashadi.

Umuman olganda, "yurak uchun foydali" deganda quyidagilar nazarda tutiladi:

• Tuz, xolesterol, shakar, trans yog‘lar va to‘yingan yog‘larni kam iste’mol qilish.
• Tolaga, vitaminlarga, minerallarga, oqsilga va to‘yingan bo‘lmagan yog‘larga boy ovqatlarni afzal ko‘rish.

Bargli sabzavotlar

Bargli sabzavotlar tolaga boy bo‘lib, qon shakarini pasaytirishga va diabetni boshqarishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, ular yurak sog‘lig‘iga eng foydali sabzavotlar qatoriga kiradi.

Masalan, ismaloq A va C vitaminlari, magniy, temir va kaliyga boydir.

Diabet va yurak uchun foydali meni yaratishda quyidagi bargli sabzavotlarni qo‘shishni o‘ylab ko‘ring:

• ismaloq
• kale (qovoq bargi)
• kolard greens
• karam
• bok choy
• rukola

Ushbu sabzavotlarni kam yog‘li va kam shakarli salat souslari bilan salatlarga qo‘shishingiz mumkin.

Sovuq suv baliqlari

Sovuq suv baliqlari omega-3 yog‘ kislotalariga boy bo‘lib, bu yurakni himoya qiladi, yallig‘lanishni kamaytiradi va qon triglitseridlarini pasaytiradi.

Yurak uchun foydali baliqlar:

• losos
• tonna
• sardina
• skumbriya
• qizil baliq (forel)

Baliqni qanday pishirish ham yurak sog‘lig‘ida muhim ahamiyatga ega. 2021-yilgi tadqiqotlarga ko‘ra, baliqni qovurish yurak kasalliklari va infarkt xavfini oshirishi mumkin, shuningdek pishirish, bug‘lash yoki qaynatish esa bu xavfni kamaytiradi.

Yong‘oqlar

Yong‘oqlar yurak uchun foydali yog‘lar, vitaminlar va minerallarga boydir.

2023-yilgi tadqiqotlarga ko‘ra, kuniga taxminan 30 gramm yong‘oq iste’mol qilish yurak kasalliklari va yurak kasalliklaridan vafot etish xavfini kamaytiradi. 50 gramm iste’mol qilish esa umumiy va LDL xolesterolni pasaytirishi mumkin.

Yong‘oqlar qon shakariga qanday ta’sir ko‘rsatishini tushunish uchun qo‘shimcha tadqiqotlar kerak bo‘lsa-da, ularni iste’mol qilish diabet holatini yomonlashtirmaydi.

Quyidagi yong‘oqlarni ratsioningizga qo‘shishni o‘ylab ko‘ring:

• yong‘oq (valyuta)
• pekan yong‘oqlari
• yer yong‘og‘i
• bodom
• makadamiya
• brazil yong‘oqlari

Yong‘oqlar kaloriyaga boy, shuning uchun porsiyalarni oldindan o‘lchab olish tavsiya etiladi. Bir porsiya 24 ta bodom, 12 ta makadamiya yoki 35 ta yer yong‘og‘iga teng.

Zaytun yog‘i

To‘yingan va trans yog‘larni sog‘lom to‘yingan bo‘lmagan yog‘lar bilan, masalan, zaytun yog‘i bilan almashtirishni o‘ylab ko‘ring.

Zaytun yog‘i antioksidant, yallig‘lanishga qarshi va metabolik xususiyatlarga ega bo‘lib, yurak salomatligini yaxshilashi va diabet bilan yashayotganlar uchun foydali bo‘lishi mumkin.

Amerika Yurak Assotsiatsiyasining ma’lumotlariga ko‘ra, kuniga yarim choy qoshiq zaytun yog‘i iste’mol qilish yurak kasalliklari xavfini 15%, koronar yurak kasalliklarini esa 21% ga kamaytiradi.

Zaytun yog‘ini pishirishda yoki salatlarga qo‘shishda foydalaning.

Kam yog‘li sut mahsulotlari

Kam yog‘li sut, tvorog va yogurt kabi mahsulotlar 2-toifa diabet va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, ular oqsil va kaltsiy manbai hisoblanadi.

Diabet bilan yashayotganlar uchun shirinlatilgan yoki lazzat berilgan yogurtlardan saqlanish muhim, chunki ular ko‘p miqdorda qo‘shimcha shakar o‘z ichiga oladi va qon shakarini ko‘tarishi mumkin. Oddiy, kam yog‘li yogurtni tanlash tavsiya etiladi.

Masalan, kam yog‘li oddiy grek yogurtiga aralash mevalar qo‘shib iste’mol qilish foydali va mazali atıştırmalık bo‘lishi mumkin.

Yorma va butun don mahsulotlari

Butun don mahsulotlari diabet va yurak sog‘lig‘i uchun muhim bo‘lib, tolaga boydir.

Kunlik yetarli tolani qabul qilish diabet, yurak kasalliklari, infarkt va insult xavfini kamaytiradi. Shuningdek, ular xolesterol va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.

Diabet uchun foydali butun don mahsulotlari:

• yorma
• bug'doy bran
• branli nonushta yormalari
• qoramtir guruch
• bug'doy urug‘i

Avokado

Avokado monoto‘yingan yog‘larga boy bo‘lib, yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Avokadoni butun don tostiga surib, ustiga zaytun yog‘i va qalampir sepishingiz yoki turli taomlarga qo‘shishingiz mumkin.

Kam kraxmalli sabzavotlar

Kam kraxmalli sabzavotlar uglevod miqdori pastligi sababli qon shakarini tez ko‘tarish ehtimoli kamroq bo‘ladi, deb Amerika Qandli Diabet Assotsiatsiyasi ta’kidlaydi. Ular tolaga, vitaminlarga boy va kaloriya, xolesterol hamda uglevod miqdori past bo‘ladi.

Quyidagi kam kraxmalli sabzavotlarni ratsionga qo‘shishingiz mumkin:

• qo‘ziqorinlar
• asparagus
• bukoli
• sabzi
• selderey
• bodring
• piyoz
• piyoz (leek)
• yashil loviya
• bulg‘or qalampiri

Loviyalar

Loviyalar, masalan, loviya, mosh, no‘xat, diabet va yurak sog‘lig‘i uchun foydali bo‘lib, tolaga boy va glyutemik indeksi past bo‘ladi, ya’ni qon shakarini ko‘tarish xavfi kam.

Loviyalarni sho‘rvalar, qovurilgan taomlar, chili, salatlar yoki salsalarga qo‘shish mumkin. Agar konservalangan loviya sotib olsangiz, kam tuzli variantni tanlang.

Ziravorlar va o‘tlar

Ziravorlar va o‘tlar ovqatga ta’m berib, tuz miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Tuzni kamaytirish qon bosimini nazorat qilish uchun muhimdir.

Quyidagi ziravorlar va o‘tlarni taomlarga qo‘shishni o‘ylab ko‘ring:

• paprika
• qizil qalampir bo‘lakchalari
• oregano
• timyan
• salvia (murch o‘ti)
• dolchin
• shivit
• zira
• kurry

Xulosa

Davomiy nazoratsiz qandli diabet yurak kasalliklari kabi jiddiy asoratlarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Kam yog‘li sut mahsulotlari, kam kraxmalli sabzavotlar va yurak uchun foydali yog‘lar iste’mol qilish qon shakarini boshqarishda yordam beradi.

Shuningdek, shifokor yoki dietolog bilan maslahatlashib, porsiya o‘lchami va ovqatlanish rejasini tuzish orqali yurak salomatligini saqlash uchun to‘g‘ri yo‘lni tanlashingiz mumkin.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 27-03-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Qon Shakarini Nazorat Qilish Va Yurak Salomatligi Uchun Ideal Ovqatlanish " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.

Qon Shakarini Nazorat Qilish Va Yurak Salomatligi Uchun Ideal Ovqatlanish mavzusi sizning Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.