Uyqu haqida bilishingiz kerak bo‘lgan 5 muhim savolga javoblar

Tibbiyot fanlari doktori Jeyms Hamblin uyquga oid eng dolzarb savollarga javob beradi: qancha uxlash kerak, gadjetlar va kofe uyquga qanday ta’sir qiladi. Quyida uning maqolasining moslashtirilgan tarjimasi keltirilgan.

Jeyms Hamblin

Tibbiyot fanlari doktori, The Atlantic jurnalining bosh muharriri, sog‘liq haqida ustunlik qiluvchi ustunlik ustuni muallifi.

1. Haqiqatan qancha uxlash kerak?

2014 yilda Finlyandiya Ishchi sog‘liqni saqlash instituti olimlari 3000 dan ortiq ko‘ngillilarning so‘rovnomalari va Milliy ijtimoiy sug‘urta ma’lumotlarini tahlil qilib, uyqu davomiyligi va ishga kasallik sababli kelmaslik o‘rtasidagi bog‘liqlikni aniqlashdi. Natijalar shuni ko‘rsatdiki, kattalar uchun 7-8 soat uyqu kasallik ta’tiliga kamroq chiqishga yordam beradi, kamroq yoki ko‘proq uxlash esa aksincha ta’sir qiladi.

Kunlik uyqu normasi ayollar uchun 7 soat 42 daqiqa, erkaklar uchun esa 7 soat 38 daqiqa deb belgilandi.

Biroq statistik ma’lumotlar har doim ham to‘g‘ri talqin qilinmaydi, chunki ba’zi ishtirokchilar ishga borishni istamay kasal bo‘lib ko‘rinishlari mumkin, yoki uzoq uxlash surunkali kasalliklar bilan bog‘liq bo‘lishi mumkin.

2016 yilda Amerika Uyqu Tibbiyoti Akademiyasi va Uyqu Tadqiqotlari Jamiyati yetakchi mutaxassislarni chaqirib, uyquning yurak kasalliklari, saraton, ortiqcha vazn, kognitiv buzilishlar va ish faoliyatiga ta’sirini o‘rgandi. Natijada kattalar uchun kuniga 7-9 soat uyqu eng samarali ekanligi aniqlandi. Muhimi, uxlash va uyg‘onish vaqti har kuni bir xil bo‘lishi kerak.

2. Uyqu vaqtini qisqartirish mumkinmi?

1964 yilda San-Diegoda 17 yoshli o‘quvchi Rendi Gardner ilmiy tanlov uchun o‘z organizmini sinovdan o‘tkazdi: u 264 soat, ya’ni 11 kun uxlamay turdi. Eksperiment muvaffaqiyatli yakunlandi, shifokorlar uning miyasi yoki boshqa organlarida shikastlanish topmadilar.

Stanforddan Uilyam Dement va boshqa olimlar Gardnerni kuzatib, uning holatini baholadilar. U hech qanday stimulyatorlar, hatto kofe ham ichmadi. Gardnarda g‘azablanish va sekinlashish kuzatildi, ammo oxirgi kechada u pinbol o‘yinida g‘alaba qozondi va matbuot anjumanida aniq javob berdi. U uxlamaslikni o‘ziga ishontirish bilan izohladi.

Pensilvaniya Universiteti uyqu va xronobiologiya bo‘limi rahbari Devid Dingesga ko‘ra, faqat 1% odamlar 4-6 soat uxlash bilan o‘zini yaxshi his qilishi mumkin. Tabiiy uyqu miqdorini o‘zgartirish mumkin emas, faqat uyquni qisqa qismlarga bo‘lib olish mumkin.

Bunday polifazik uyqu, masalan, dengiz yelkanli musobaqalarida qo‘llaniladi, bunda sportchilar qisqa uyqu segmentlari bilan chempion bo‘lishadi.

Biroq bu kichik guruhdagi odamlarning metabolizm va kayfiyatiga ta’siri hali to‘liq o‘rganilmagan.

Qo‘shimcha ravishda, amerikalik harbiylar ham uyqusizlikda o‘z vazifalarini bajarish qobiliyatini o‘rganishdi. Dastlab ular buni qila oladi deb hisoblashgan, ammo laboratoriya sharoitida ularning samaradorligi pasaygani aniqlangan.

3. Kofein uyquga qanday ta’sir qiladi?

Kofein dunyoda eng ko‘p iste’mol qilinadigan stimulyator hisoblanadi. U organizmda stress holatiga o‘xshash reaktsiyalarni keltirib chiqaradi, qonadrenalin darajasini oshiradi va uyquni boshqaruvchi adenosinni to‘sadi. Natijada organizm tinchlanmaydi, miyamiz doimiy faollikda bo‘ladi.

Ko‘pchilik kofeni ishdagi oddiy kun davomida ham iste’mol qiladi, bu esa ichki biologik soatlarimizni buzishi mumkin va uxlash qiyinlashadi.

Kofe tarkibidagi antioksidantlar sog‘liq uchun foydali deb aytiladi, ammo bu borada qat’iy ilmiy dalillar mavjud emas. Masalan, E vitamini antioksidant bo‘lsa-da, prostata saratoniga olib kelishi mumkinligi haqida ma’lumotlar mavjud.

Kofe ortiqcha vazn va passiv hayot tarziga qarshi kurashishda ishtahani kamaytiradi va ijtimoiy faollikni oshiradi, bu esa ijobiy tomonlari hisoblanadi.

Ammo kofein yurak-qon tomir tizimiga salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin. 2013 yilda Indoneziyada 24 yoshli ayol ortiqcha ishlash va ko‘p energiya ichimliklari ichish natijasida yurak xurujidan vafot etdi.

To‘g‘ridan-to‘g‘ri kofein sababli kasalxonaga tushish holatlari hali isbotlanmagan, ammo statistik ma’lumotlar o‘rtasida bog‘liqlik mavjud.

FDA kofein dozasi oshirilsa, bu xavfli va hatto o‘limga olib kelishi mumkinligini ogohlantiradi.

Normal dozada kofein sog‘lom odamlar uchun xavfsiz hisoblanadi, ammo energiya ichimliklari bilan bog‘liq kasalxonaga tushish holatlari ko‘pincha boshqa omillar bilan bog‘liq bo‘ladi.

4. Gadjetlar uyquga qanday ta’sir qiladi?

2015 yilda Nyu-Yorkda o‘tkazilgan Blue Light simpoziumida sun’iy yorug‘likning inson hayotiga ta’siri muhokama qilindi. Asosiy ma’ruzachi, Yaponiya oftalmologi Kazuo Tsubota, ko‘k yorug‘lik tadqiqotlari bo‘yicha xalqaro jamiyat prezidenti edi.

Yorug‘lik ko‘z to‘qimasiga tushib, gipotalamusga signal yuboradi — bu miya bo‘limi tananing ochlik, chanqoqlik, uyg‘onish va uyquni boshqaradi. Kam yorug‘likda gipotalamus epifizga melatonin ishlab chiqarishni buyuradi, bu esa uyquni keltirib chiqaradi.

Shuning uchun kechqurun gadjetlardan foydalanishni kamaytirish tavsiya etiladi, chunki ularning ekranlari ko‘k rangdagi yorug‘likni chiqaradi va melatonin ishlab chiqarishni buzadi.

Ko‘pgina zamonaviy telefonlarda tungi rejim mavjud, uni yoqish melatonin ishlab chiqarishni saqlab qolishda yordam beradi. Ammo ba’zilar melatonin qo‘shimchalarini ichishni afzal ko‘radi.

5. Melatonin qo‘shimchalari uyquga qanday ta’sir qiladi?

AQShda melatonin oziq-ovqat qo‘shimchasi sifatida sotiladi va retsept talab qilinmaydi. Farmatsevt insulinni retseptsiz sotolmaydi, ammo melatonin va kofein tabletkalarini erkin sotadi.

2015 yilda Ben Yu Harvardni tashlab, melatoninli uyqu spreyini ishlab chiqdi. Uni teriga sepish orqali uyquga ketish osonlashadi.

Ben melatoninni gormon emas, biologik signal molekulasi deb ataydi. U odamlar buni yaxshi qabul qilganini aytadi. Uyqusizlik muammosi keng tarqalgan jamiyatda yaxshi uyqu va’dasi odamlarni ehtiyotkorlikdan voz kechishga undaydi.

Indiegogo platformasida melatoninli sprey uchun 410 ming dollar yig‘ildi, bu rejalashtirilgan summadan 21 barobar ko‘p.

Sprey tabletkalardan farqli o‘laroq, asta-sekin teri orqali qon aylanishiga kiradi va butun tun davomida uzluksiz uyquni ta’minlaydi.

Men ushbu mahsulotni bir necha hafta sinab ko‘rdim va uyqu yaxshilanganini sezdim, ammo bu faqat sprey ta’siri ekanini aniq aytish qiyin. Allergik reaktsiya bo‘lmadi.

Aksariyat odamlar melatonin qo‘shimchalari ta’sirida tezroq uxlaydi, ammo uyqu miqdori va sifatiga sezilarli ta’siri yo‘q. Bundan tashqari, uzoq muddatli foydalanish oqibatlari haqida ma’lumotlar mavjud emas.

Melatonin tananing nozik tizimlarida muhim vazifani bajaradi. Devid Dinges yoshlar orasida melatonin iste’moli ko‘payishidan xavotirda. U qo‘shimchalar va kofeinli ichimliklarni bolalarga shifokor ruxsatisiz berish mumkin emas deb hisoblaydi. Kattalar esa ongli qaror qabul qiladi, ammo bu ham shubhali.

Xulosa

Ko‘pchilik odamlar ish va uydagi stress, gadjetlardan keladigan yorug‘lik ifloslanishi va noto‘g‘ri turmush tarzidan kelib chiqadigan uyqusizlik muammosiga duch keladi.

Ular kofein, melatonin sprey va boshqa vositalar yordamida uyqu va uyg‘onish balansini saqlashga harakat qiladilar, ammo bu ko‘pincha biologik ritmlarni yanada buzadi.

Uyquni sog‘lom saqlash uchun quyidagilarni tavsiya qilamiz:

• Har kuni, hatto dam olish kunlari ham, bir vaqtda uxlash va uyg‘onishga odatlaning.
• Kofe va alkogoldan ortiqcha foydalanmang. Kofein sizni uyg‘oq qiladi, vino esa uyqu sifatini yaxshilamaydi.
• Uyqudan oldin gadjetlardan foydalanishni kamaytiring. Hatto tungi rejimda ham ekran yorug‘ligi melatonin ishlab chiqarishni buzadi. Yaxshisi, qog‘oz kitob o‘qing yoki yaqin insoningiz bilan vaqt o‘tkazing.

*Meta Platforms Inc. va uning ijtimoiy tarmoqlari Facebook va Instagram Rossiya hududida taqiqlangan.

Siz Sog‘lom Turmush va Wellness bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 22-03-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Uyqu haqida bilishingiz kerak bo‘lgan 5 muhim savolga javoblar " sizga Sog‘lom Turmush va Wellness sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.

Uyqu haqida bilishingiz kerak bo‘lgan 5 muhim savolga javoblar haqidagi ma'lumotlar sizga Sog‘lom Turmush va Wellness bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.