Sog'lom Ovqatlanish Asoslari: Balansni Saqlashning Muhim Sirlarini O'rganing

Sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyili - bu muvozanatli va xilma-xil taomlar tanlashdir. U qattiq taqiqlar, maxsus mahsulotlar ro‘yxati yoki qat’iy kun tartibini talab qilmaydi. Asosiy narsa – bu sog‘lom hayot tarzining bir qismiga aylanishidir. Milliy «Demografiya» loyihasi va Rossiyadagi Sanitariya va epidemiologiya nazorati xizmati (Rospotrebnadzor) bilan hamkorlikda, sog‘lom ovqatlanish qanday ishlashi va nega hayotimizda muvozanatni saqlash juda muhimligi haqida batafsil tushuntiramiz.

Doimiy ravishda to‘g‘ri ovqatlanishning ahamiyati

Sog‘lom ovqatlanishni uzoq muddatli investitsiyaga qiyoslash mumkin. Masalan, bugun chips o‘rniga sabzavotli salat iste’mol qilsangiz, ertaga sezilarli o‘zgarish bo‘lmasligi mumkin. Ammo bu odatni muntazam saqlasangiz, umumiy sog‘lig‘ingiz yaxshilanadi.

Ortiqcha vazn normallashtiriladi

Ortiqcha vazn turli kasalliklarni chaqirishi mumkin. Bel atrofi o‘lchovi orqali xavf darajasini aniqlash mumkin: ayollarda u 80 sm dan, erkaklarda esa 94 sm dan oshmasligi kerak. Agar ayollarda 88 sm, erkaklarda 102 sm dan oshsa, yurak-qon tomir kasalliklari, qandli diabet va ayrim saraton kasalliklari xavfi sezilarli darajada ortadi.

Ortiqcha vazn ko‘p yog‘li, shakar va tuzga boy mahsulotlarni ko‘p iste’mol qilishdan kelib chiqadi. Sog‘lom ovqatlanish yog‘li va tez hazm bo‘luvchi uglevodlarni kamaytirishni, zararli souslar va gazaklardan voz kechishni o‘z ichiga oladi. Natijada, vazn kamayadi va sog‘lik yaxshilanadi.

Oziq-ovqat haqida minglab savollarga javoblarni «Здоровое-питание.рф» portalida topishingiz mumkin. Bu yerda Rospotrebnadzor mutaxassislari va yetakchi dietologlar sizga mahsulotlar haqidagi eng muhim ma’lumotlarni taqdim etadi. «4 fasl – sog‘lom odamning taxtasi» bo‘limida ovqat kundaligi va onlayn kaloriya kalkulyatori mavjud bo‘lib, ular sizga oziq-ovqat tarkibini nazorat qilishda yordam beradi. Milliy «Demografiya» loyihasi bilan sog‘lom ovqatlaning!

Hazm qilish tizimi faoliyati yaxshilanadi

Muvozanatli ovqatlanishda ko‘p miqdorda sabzavot va mevalar iste’mol qilish zarur. Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti kuniga kamida 400 gramm meva va sabzavot yeyishni tavsiya qiladi, bu taxminan besh porsiyaga teng. Har bir ovqatga meva va sabzavot qo'shish tavsiya etiladi.

O‘simlik tolalari hazm qilishga foydali ta’sir ko‘rsatadi. Ular oshqozonda hazm bo‘lmasdan to‘g‘ridan-to‘g‘ri ichaklarga yetib boradi va foydali mikroorganizmlar uchun oziq bo‘ladi. Tolalar metabolizmni yaxshilaydi va qabziyatni oldini oladi. Shuningdek, sut mahsulotlari ham hazm tizimini qo‘llab-quvvatlaydi, agar sizda laktaza yetishmovchiligi bo‘lmasa.

Energiya oshadi va uyqu yaxshilanadi

Kaloriya va ozuqa moddalarining muvozanatli iste’moli organizmga yetarli energiya beradi. Kundalik ishlarni bajarish osonlashadi va faol turmush tarzini olib borish qulay bo‘ladi.

Sog‘lom ovqatlanish uyqu sifatini yaxshilashga ham yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, ko‘p shakar va yog‘li ovqat iste’moli chuqur va tiklovchi uyqu fazasini qisqartiradi, kechasi tez-tez uyg‘onishga olib keladi. Agar siz uzoq vaqtdan beri yaxshi uxlolmayotgan bo‘lsangiz, ovqatlanish odatlaringizni, ayniqsa kechki ovqatni qayta ko‘rib chiqish vaqti kelgan.

Terining holati yaxshilanadi

Noto‘g‘ri ovqatlanish tashqi ko‘rinishimizga ham ta’sir qiladi. Masalan, yog‘larni cheklovchi keskin parhezlar organizmga zarur bo‘lgan omega-3 va omega-6 yog‘ kislotalarini yetarli miqdorda bermaydi. Bu yog‘ kislotalari organizmda sintez qilinmaydi, faqat oziq-ovqat orqali olinadi va teri hujayralarining almashinuv jarayonlarida muhim rol o‘ynaydi.

Terining elastikligi va mustahkamligi uchun oz yog‘li go‘sht va sut mahsulotlari zarur. A, B va C vitaminlari mevalar, yong‘oqlar va sabzavotlarda mavjud bo‘lib, terining sog‘lom rangini tiklaydi, qichishish va yallig‘lanishni kamaytiradi. Tuz miqdorini kamaytirish esa qon aylanishi va limfa harakatini yaxshilab, shishishni kamaytiradi.

Surunkali kasalliklar xavfi kamayadi

Shifokorlar ta’kidlaganidek, yog‘li va shirin taomlarga qattiq muhabbat qandli diabet va yurak-tomir kasalliklari xavfini oshiradi. Ortiqcha vaznga ega odamlar sog‘lom ovqatlanadiganlarga nisbatan ko‘proq kasallanadi.

Shuningdek, noto‘g‘ri ovqatlanish va saraton kasalliklari orasida bog‘liqlik mavjud. O‘ta shakarli taomlar jigar, buyrak, oshqozon osti bezi, qalqonsimon bez, ichak va boshqa organlarda saraton rivojlanishiga sabab bo‘lishi mumkin. Sog‘lom ovqatlanish bilan shug‘ullangan kishilarda bu kasalliklar xavfi ancha past.

Qanday qilib to‘g‘ri ovqatlanishni boshlash mumkin?

Sog‘lom ovqatlanish atrofida ko‘plab afsona va qarama-qarshi fikrlar mavjud. Lekin asosiy qoidalarni bilish orqali to‘g‘ri ovqatlanish tartibini o‘rnatish mumkin. Quyidagi universal maslahatlar yordam beradi.

Portsiya hajmiga e'tibor bering

Kunlik kaloriya ehtiyoji yosh, jins, hayot tarzi va sog‘liq holatiga bog‘liq. Og‘irlikning o‘zgarishi va kundalik holatdagi noqulayliklar porsiya hajmini qayta ko‘rib chiqish zarurligini bildiradi.

Ovqat kunligini onlayn platformalarda yuritish va kaloriya kalkulyatorlaridan foydalanish osonroq. Shuningdek, bu vositalar vaznni oshirish, kamaytirish yoki saqlash maqsadida kaloriya miqdorini hisoblashga yordam beradi.

Oqsil, yog‘ va uglevod balansini saqlang

Energiya olishdan tashqari, ovqat tarkibidagi oqsil, yog‘ va uglevodlarning muvozanatini saqlash muhim. Mutaxassislar tavsiyasi bo‘yicha ularning nisbati 1:1:4 ga teng. Bu formulani eslab qolish oson: «Bir qism oqsil, bir qism yog‘, to‘rt qism uglevod». Taqta tasavvurida uch qismga bo‘lingan idishda ikki qismini uglevodlar, qolgan qismini esa teng taqsimlangan oqsil va yog‘ egallashi kerak. Agar biror ozuqa yetishmasa, uni sog‘lom atıştırmalıklar bilan to‘ldiring.

Tuz va shakar miqdorini kamaytiring

Tuz va shakarni butunlay chiqarib yuborish mumkin emas, chunki ular organizm uchun zarur. Tuz kunlik iste’moli 5 grammdan oshmasligi kerak. Ko‘pgina mahsulotlar allaqachon tuz saqlaydi, shuning uchun uyda pishirishda tuz miqdorini kamaytirish va zararli gazaklardan voz kechish tavsiya etiladi. Bu yurak-qon tomir kasalliklari va gipertenziya xavfini kamaytiradi.

2 000 kaloriya iste’mol qiladigan odam uchun kunlik qo‘shimcha shakar miqdori umumiy energiyaning 5 foizidan oshmasligi lozim, bu taxminan beshta choy qoshiqka teng. Barcha qo‘shilgan shakarlar, shu jumladan, an’anaviy shirin bo‘lmagan mahsulotlardagi shakar ham hisoblanadi. Agar shirinliklardan birdan to‘xtash qiyin bo‘lsa, asta-sekin ulardan meva va berrylar bilan almashtiring.

Mahsulot sifatini va tarkibini diqqat bilan tekshiring

Yorliqlarni o‘qish — foydali odat. Ko‘pincha «eko», «bio» va «tabiiy» so‘zlari marketing triki bo‘lishi mumkin. Xarid qilishdan oldin tarkibni diqqat bilan o‘qing. Tarkibdagi ingredientlar ko‘pligi kamayish tartibida yoziladi. Masalan, go‘sht konservasida birinchi o‘rinda go‘sht bo‘lishi, non tarkibida esa undan ko‘p miqdorda un bo‘lishi kerak.

Qo‘shimchalar va zararli moddalar bor-yo‘qligiga e’tibor bering. Masalan, donli batonchiklar sog‘lom atıştırmalık sifatida ko‘rsatiladi, lekin ular tarkibida shakar, konsentratlangan sirop va palma yog‘i bo‘lishi mumkin. Shunga o‘xshash holatlar shokolad qoplamali tvoroglar, shirin yogurtlar va tayyor nonushta aralashmalarida ham uchraydi.

Uyda o‘z qo‘lingiz bilan tayyorlang

Ba’zan oziq-ovqat intizomini saqlash qiyin bo‘lishi mumkin va inson o‘zini tez ovqatlanishga yoki tayyor taom sotib olishga majbur his qiladi. Ammo taomingizning sifatidan 100% ishonch hosil qilmoqchi bo‘lsangiz, uni o‘zingiz pishirishingiz kerak.

Shuningdek, uyda tayyorlash orqali sevimli taomlaringizdan voz kechmasdan, ulardagi zararliklarni kamaytirish imkoni bor. Masalan, mayonezni yogurt va xantal aralashmasi bilan almashtirish, kolbasani esa pishirilgan tovuq bilan almashtirish mumkin.

Hanuzgacha mazali va sog‘lom taom tayyorlash qiyin deb o‘ylaysizmi? Rospotrebnadzor mutaxassislari «Здоровое-питание.рф» portalida oddiy va foydali retseptlarni taqdim etadi. Ular uchun har qanday do‘konda mavjud bo‘lgan mahsulotlar talab etiladi. Milliy «Demografiya» loyihasi bilan sog‘lom turmush tarzini boshlang!

Men sog‘lom ovqatlanishni xohlayman!

Siz Oshpazlik Sirlari bo'yicha foydali maqolalarni 05-02-2022 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Sog'lom Ovqatlanish Asoslari: Balansni Saqlashning Muhim Sirlarini O'rganing " sizga Oshpazlik Sirlari sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.

Sog'lom Ovqatlanish Asoslari: Balansni Saqlashning Muhim Sirlarini O'rganing maqolasi sizga Oshpazlik Sirlari bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.