Sog'lom O'simlik Uchun Oddiy Va Samarali Mashqlar

Ushbu mashqlar to'plamining yarmi ish joyingizda ham bajarilishi mumkin.

Kompyuter oldida uzoq vaqt o'tirish va smartfon bilan ko'p vaqt sarflash bel va bo'yinning noto'g'ri holatga kelishiga olib keladi. Egri orqa, dumaloq yelka va oldinga egilgan bosh kabi holatlar sezilsa, endi tana holatini yaxshilash va sog'lomlashtirish uchun harakat qilish vaqti keldi.

Amerika Milliy Sport Tibbiyoti Akademiyasining blogida tananing to'g'ri holatini tiklash va kelajakdagi salbiy o'zgarishlarning oldini olish uchun oddiy, lekin samarali mashqlar majmui taqdim etilgan.

Mashqlarni to'g'ri bajarish tartibi

Majmua beshta oson mashqdan iborat:

1. Chanoqni orqaga tortish — 3 yondashuv, har birida 10 marta.
2. Orqadagi elkalarni birlashtirish — 3 yondashuv, har birida 5 marta, har safar 5–10 soniya ushlab turiladi.
3. Ko'krak mushaklarini cho'zish — har bir taraf uchun 3 marta, har birida 20–30 soniya.
4. Sonning old mushaklarini cho'zish — har bir oyog' uchun 3 marta, har birida 20–30 soniya.
5. Dumba ko'tarilishi — 3 yondashuv, har birida 10 marta.

Ushbu mashqlarni har kuni bajarishga harakat qiling. Birinchi uchta mashqni ish joyida, qolgan ikki mashqni esa uyda bajarish qulay. Yoki barchasini bir vaqtning o'zida, masalan, ertalab uyg'onishdan keyin yoki ish kunini yakunlagach bajaring.

Mashqlarni bajarish usullari

Chanoqni orqaga tortish

Ushbu mashqni o'tirgan yoki turgan holatda bajarishingiz mumkin. Orqangizni to'g'ri tuting, yelkalaringizni pastga tushiring va to'g'ri oldinga qarang.

Boshingizni orqaga suring, shunda "ikkinchi chanoq" hosil bo'ladi. Bo'yinning orqa yuzasidagi mushaklarning cho'zilishini his eting. Keyin boshni dastlabki holatga qaytaring va takrorlang.

Boshni oldinga egmang yoki orqaga qayirmang. 3 yondashuv bo'yicha 10 marta bajaring.

Orqadagi elkalarni birlashtirish

To'g'ri turing, orqangizni cho'zib, yelkalaringizni pastga tushiring, ko'zlaringizni to'g'ri oldinga qarating. Qo'llaringizni bukib, tirsaklarni 90 daraja burchakda egib oling.

Orqani tekis tutgan holda, elkalarni bir-biriga yaqinlashtiring. Shu paytda qo'llaringiz yon tarafga yoyiladi va ko'krak hamda old yelka mushaklarida cho'zilish seziladi.

5–10 soniya ushlab turing, keyin dastlabki holatga qayting va yana takrorlang. 3 yondashuv, har birida 5 marta bajaring.

Ko'krak mushaklarini cho'zish

Daraxt yoki eshik ramkasi kabi barqaror narsaning yonida turing. Qo'lingizni yelka darajasida ko'taring va tirsakni buring. Qo'l bilagi va kaftni tayanchga qo'ying.

Qo'lingizni tayanchda ushlab, ko'kragingizni tayanchdan uzoqlashtiring. Ko'krak mushaklarining cho'zilishini his eting. 20–30 soniya ushlab turing, keyin boshqa qo'l bilan takrorlang.

Har ikki qo'l uchun 3 marta bajaring.

Son old mushaklarini cho'zish

Barqaror narsadan bir qadam uzoqda turing va bir oyog'ingizni ustiga qo'ying. Sezilarli darajada ammo noqulay bo'lmagan cho'zilish sezilguncha dumba tomon oldinga siljiting.

20–30 soniya ushlab turing, keyin oyog'ingizni almashtirib takrorlang. Har bir oyog'ingiz uchun 3 yondashuv bajaring.

Dumba ko'tarilishi

Orqangiz ustiga yoting, tizzalaringizni buking va oyoq barmoqlaringizni yerga qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.

Dumbalarni ko'taring, tananing yelka va tizzalar orasidagi qismi to'g'ri chiziq hosil qilishiga e'tibor bering. Dumba mushaklarini yuqori nuqtada siqib turing.

Sekin pastga tushib, boshlang'ich holatga qayting. 3 yondashuvda 10 marta bajaring.

Ushbu mashqlar sizga yoqdimi? Har kuni bajarishga harakat qilasizmi?

Siz Hayot Tarzi va Sog‘lomlik bo'yicha foydali maqolalarni 02-11-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Sog'lom O'simlik Uchun Oddiy Va Samarali Mashqlar " sizga Hayot Tarzi va Sog‘lomlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.

Sog'lom O'simlik Uchun Oddiy Va Samarali Mashqlar maqolasi sizga Hayot Tarzi va Sog‘lomlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.