Sizning Koordinatsiyangizni Oshiradigan Qiziqarli Mashqlar Majmui

Ushbu to‘rtta qiziqarli harakat bilan o‘zingizni quvnoq va samarali mashq qilishga tayyorlang.

LeoMoves treneri Leandro Fornito tomonidan ishlab chiqilgan bu mashqlar koordinatsiyani rivojlantirishga qaratilgan va ular bilan har safar ishlash osonlashadi, deb va'da beradi.

Mashqlar qanday bajariladi

Majmuada to‘rtta mashq mavjud:

1. Oyoq barmoqlariga tegib ko‘tarmoq.
2. Plank pozitsiyasida sakrashlar.
3. «Ayiq» plankida aylanishlar.
4. Plank pozitsiyasida qo‘l va oyoqlarni ko‘tarmoq.

Har bir mashqni 40 soniya davomida bajaring, keyin esa 20 soniya dam oling va keyingi harakatga o‘ting. Har bir aylana oxirida 60 soniya tanaffus qiling va mashqlarni boshidan takrorlang. Uch aylana bajarish taxminan 15 daqiqa vaqt oladi.

Agar 40 soniya davomida charchasangiz, mashq vaqtini 30 soniyaga qisqartiring va 30 soniya dam oling.

Mashqlarni bajarish bo‘yicha ko‘rsatmalar

1. Oyoq barmoqlariga tegib ko‘tarmoq

Polga o‘tirib, o‘ng oyog‘ingizni to‘g‘rilang, chap oyog‘ingizni esa tizzadan buking. O‘ng qo‘lni orqada polga qo‘ying va unga hamda chap oyoq tagiga tayangan holda, tosni poldan ko‘taring. To‘g‘rilangan o‘ng oyog‘ingizni biroz yuqoriga ko‘taring va chap qo‘l bilan oyoq barmoqlariga teging.

Keyin tosni polga tushiring va oyoqlarni almashtiring: o‘ng oyog‘ingizni buking, chap oyog‘ingizni to‘g‘rilang va harakatni boshqa tomonga takrorlang.

2. Plank pozitsiyasida sakrashlar

Plank pozitsiyasida turing, oyoqlarni biroz kengroq qo‘ying. Qorin mushaklarini siqib, orqani tekis tuting, bel qismi egilmasin. Bu boshlang‘ich holat.

Sakrab oyoqlarni kesib o‘tkazing, o‘ng oyog‘ingiz oldinda bo‘lsin. Shu bilan birga chap qo‘lni ko‘taring va o‘ng yelkaga tegib, tanani chapga burang. Sakrab boshlang‘ich holatga qayting.

Harakatni boshqa tomonga takrorlang: oyoqlarni kesib o‘tkazing, endi chap oyog‘ingiz oldinda, o‘ng qo‘l bilan chap yelkaga tegib, tanani o‘ngga burang. Plank holatiga qayting va harakatni takrorlang.

3. «Ayiq» plankida aylanishlar

Plank pozitsiyasida turing va tizzalar va son bo‘g‘inlarini taxminan 90 daraja buking. Bu boshlang‘ich holat.

O‘ng qo‘lni bukib, tirsakni polga qo‘ying, keyin chap qo‘lni ham shunday qilib qo‘ying — bu «ayiq» plank holati.

O‘ng qo‘lni to‘g‘rilab, qo‘lni polga qo‘ying, so‘ng o‘ng oyog‘ingizni poldan ko‘taring va qolgan qo‘l va oyoqlarga tayangan holda tanani o‘ngga burib, qorin yuqoriga qarab turing.

Endi harakatni boshqa tomonga bajaring: chap oyog‘ingiz va o‘ng qo‘lingizni poldan ko‘taring, chapga buriling va «ayiq» plankiga qayting.

Chap qo‘lni tirsakka qo‘yib, keyin o‘ng qo‘lni qo‘ying. Chap qo‘lni polga qo‘ying, o‘ng oyog‘ingizni ko‘taring va chapga buriling. Shu tarzda davom eting.

4. Plank pozitsiyasida qo‘l va oyoqlarni ko‘tarmoq

Plank pozitsiyasida turing: oyoqlar son kengligida, qo‘llar esa yelka kengligida. O‘ng oyog‘ingizni tizzadan buking, go‘yo «ayiq» plankiga o‘tishga tayyorlanayotgandek bo‘ling, so‘ng chap oyog‘ingiz va o‘ng qo‘lingizni bir vaqtda ko‘taring va yon tomonga olib boring. Bu holatda bir soniya turing, so‘ng qo‘l va oyoqni polga qo‘ying.

Oyoqlarni almashtiring — o‘ng oyog‘ingizni to‘g‘rilang, chap oyog‘ingizni buking, keyin o‘ng oyog‘ingiz va chap qo‘lingizni ko‘taring. Har ikki tomonga almashib mashqni davom ettiring.

Bizga o‘z fikrlaringizni yozing: Mashqlar davomida muvozanatni saqlash qiyin bo‘ldimi?

Siz Sport va Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 11-08-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Sizning Koordinatsiyangizni Oshiradigan Qiziqarli Mashqlar Majmui " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.

Sizning Koordinatsiyangizni Oshiradigan Qiziqarli Mashqlar Majmui haqidagi ma'lumotlar sizga Sport va Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.