Mukammal cho‘zilish va orqa uchun xavfsiz 'Kapalak' pozasi sirlarini o‘rganing
Kapalak pozasi son ichki mushaklarini cho‘zishda yordam beradi va son bo‘g‘imlarining harakatchanligini oshiradi. Ushbu maqolada pozani to‘g‘ri bajarish texnikasi va samarali variantlari haqida batafsil ma'lumot beriladi.
Bu maqolada 'Kapalak' pozasining texnikasini tahlil qilamiz va ushbu asanani bajarishning uch xil usulini ko‘rsatamiz.
Kapalak pozasi nima va nima uchun uni bajarish muhim?
Kapalak pozasi — bu mashq bo‘lib, unda inson yerga o‘tirib, tizzalarni to‘liq bukadi, sonlarni tashqariga yo‘naltiradi va oyoq panjalarini tos suyagi tomon yaqinlashtiradi. Yogada bu holat Badha Konasana, ya’ni bog‘langan burchak pozasi deb ataladi.
Asosiy vazifasi — son ichki mushaklarini cho‘zish va son bo‘g‘imlarining harakatchanligini oshirishdir.
Tadqiqotlarga ko‘ra, son bo‘g‘imlarining harakatchanligi yetishmasligi bel sohasidagi og‘riq xavfini oshiradi, shuning uchun kapalak pozasi orqa muammolarining oldini olishda muhim rol o‘ynaydi.
Bundan tashqari, ushbu pozada tos tubining mushaklari faollashadi, ular ichki organlarni qo‘llab-quvvatlaydi va erkak hamda ayollarda jinsiy sog‘liqqa ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.
Kapalak pozasini kimlar bajarishdan tiyilishlari kerak?
Agar son bo‘g‘imlarining harakatchanligi past bo‘lsa, bu tizzalar va oyoq bilaklariga ortiqcha yuk tushishiga olib keladi. Shuning uchun tizza va oyoq bilaklarida jarohatlar yoki kasalliklar mavjud bo‘lsa, kapalak pozasini bajarish tavsiya etilmaydi. Shuningdek, bel sohasida yoki chanoqda og‘riq bo‘lsa, ushbu pozani bajarishdan saqlaning.
Kapalak pozasini to‘g‘ri bajarish usuli
Yerga o‘tirib, belni tekis tuting, oyoqlarni oldinga cho‘zib chiqing. Keyin navbat bilan tizzalarni bukib, oyoq panjalarini qin yaqiniga yaqinlashtiring. Panjalarni birlashtiring va ularning tashqi qismini yerga mahkam bosib turing.
Sonlaringizni o‘z og‘irligi ostida erkin tushirishga ruxsat bering. Agar ular to‘liq yerga tegmasa, xavotir olmang.
Qo‘llaringizni panjalarga qo‘yib, ularni shunday aylantiringki, oyoq archalari yuqoriga qarasin.
Tanangiz og‘irligi o‘rindiq suyaklari ustida teng taqsimlanganligiga e'tibor bering, oldinga yoki orqaga siljimasin. Qorin mushaklarini siqib, elkalarni pastga va orqaga cho‘zib, ko‘krakni oldinga yo‘naltiring. Chin pastga qarab, bo‘yin orqa qismini cho‘zing. Ko‘zlaringizni pastga qarating.
Chuvalchang nafas oling va chiqarib turing. Tizzalaringizni kuch bilan yerga bosishga urinmang, ular o‘z og‘irligi ostida asta-sekin tushsin, bu mushak va bog‘lamlarni shikastlanishdan saqlaydi.
Kapalak pozasining boshqa variantlari
Ushbu pozaning bir nechta o‘zgarishlari mavjud bo‘lib, ular sonlarning turli qismlarini yanada samaraliroq cho‘zishga yordam beradi.
Tanani oldinga egish bilan
Agar kapalak pozasida o‘zini qulay his qilsangiz, sonlar erga erkin tegib, noqulaylik yoki og‘riq sezmasangiz, tanani oldinga egish variantini sinab ko‘ring. Bu nafaqat ichki son mushaklarini, balki orqa cho‘zilishlarini ham yaxshilaydi.
Avval besh nafas aylanishini oddiy pozada bajaring, so‘ng son bo‘g‘imlarida bukilib, tanani oldinga egib boring.
Tanangizni pastga tushirish bilan son mushaklarining cho‘zilishi kuchayadi. Og‘riq tug‘dirmaydigan nuqtani toping, u yerda to‘xtang va chuvalchang nafas oling, tanani asta-sekin pastroqqa tushiring.
5–8 nafas aylanishida shu holatda turing, so‘ng asta ko‘tarilib, qo‘llaringiz yordamida sonlarni birlashtiring va oyoqlarni cho‘zing.
Panjalarni tosdan uzoqroq joylashtirish
Panjalarning qin yaqinligiga qarab, sonni tashqi burish uchun javobgar mushaklar turlicha cho‘ziladi.
Ichki son mushaklarini to‘liq cho‘zish va dumba mushaklarini ham ishlatish uchun panjalarni tosdan 15–30 sm masofaga qo‘ying.
Qo‘llaringizni oldinga cho‘zib, panjalar oldida barmoqlaringizni yerga qo‘ying, barmoqlarni chashka shaklida joylashtiring. Chin pastga, ko‘zlar yerga qaragan holda oltita nafas aylanishini bajaring.
Tizzalar ostida qo‘llar bilan
Bu variant yaxshi egiluvchanlikka ega, bo‘g‘im va umurtqa muammolari bo‘lmaganlar uchun mos. U orqani yaxshiroq cho‘zish va son cho‘zilishini chuqurlashtirishga yordam beradi.
Kapalak pozasida o‘tirib, panjalarni tosdan taxminan 15 sm uzoqlikda joylashtiring. Tanani oldinga egib, qo‘llaringizni tizzalaringiz ostidan o‘tkazib, panjalarni ushlang, barmoqlarni bog‘lab oling.
Orqani cho‘zib, ko‘krakni oldinga yo‘naltiring, so‘ng nafas chiqarishda elkalar yordamida tanani pastga tushiring va bosh yoki iyagingizni panjalarga qo‘ying. Oltita chuvalchang nafas aylanishida shu holatda turing.
Kapalak pozasini bajarishda e'tibor berish lozim bo‘lgan jihatlar
O'z tanangizni jarohatlardan himoya qilish uchun quyidagi ikki nuqtaga e'tibor bering.
Panjalar yerga mahkam bosilishi zarur
Agar son bo‘g‘imlaringiz harakatchanligi yetarli bo‘lmasa, panjalarni tashqariga burish va tos suyagi aylanmasi tizzalarni beqaror qilishi va shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Buni oldini olish uchun panjalarning tashqi qirrasini yerga kuchliroq bosib, kichik va oyoqning mushaklarini faollashtiring. Bu bog‘lamlarni mustahkamlab, bo‘g‘imlardagi ortiqcha yukni kamaytiradi.
Oldinga egilishda qorin mushaklari yetakchi bo‘lishi kerak
Tana oldinga egilganda bosh emas, aynan qorin panjalarga yaqinlashishi muhim. Agar bosh juda oldinga egilsa, ko‘krak qafasi va qorin siqiladi, nafas olish qiyinlashadi.
Agar mushaklar qattiqligi sababli chuqur egilish imkoni bo‘lmasa, ko‘krakni ochiq saqlash va erkin nafas olish imkonini beradigan nuqtada to‘xtang.
Kapalak pozasini qanchalik tez-tez bajarish kerak?
Ushbu pozani har kuni bajarishingiz mumkin, turli variantlarni sinab ko‘ring — panjalarni tosga yaqin yoki biroz uzoqroq qo‘yish, tanani egish yoki tekis holda. Har bir holatda 30 soniya yoki 6-8 chuvalchang nafas aylanishini saqlang. Zaruratga qarab 2–4 marotaba takrorlang.
Son bo‘g‘imlarining harakatchanligini tezroq oshirish uchun kapalak pozasini boshqa asanalar bilan birga mashq qiling, masalan, oyoqlarni keng ochgan holda tik turib egilish, qush pozasi, o'tirib burchak pozasi va dumba hamda son mushaklarini cho‘zish uchun boshqa mashqlar.
Siz Kerakli Qollanmalar bo'yicha foydali maqolalarni 05-02-2022 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Mukammal cho‘zilish va orqa uchun xavfsiz 'Kapalak' pozasi sirlarini o‘rganing " sizga Kerakli Qollanmalar sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.
Mukammal cho‘zilish va orqa uchun xavfsiz 'Kapalak' pozasi sirlarini o‘rganing maqolasi sizga Kerakli Qollanmalar bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.