Kettlebell Mashqlari Bilan To‘liq Tanangizni Kuchaytiring
Kettlebell mashqlari kuch va kardio tayyorgarligini birlashtirib, butun tanangizni samarali mashq qildirishga yordam beradi. Ushbu 7 kettlebell mashqini sinab ko‘ring va ularning foydalari hamda xavflari haqida bilib oling.
Kettlebell mashqlari qisqa vaqtda ko‘p mushak guruhlarini faol holatda ishlatadi. Ular sizning kuchingiz, quvvatingiz va yurak-qon tomir sog‘lig‘ingizni yaxshilashga yordam beradi.
Kettlebell — an’anaviy og‘irliklar, dumbbell va mashq mashinalariga ajoyib muqobil hisoblanadi.
Ularning tarixi Rossiyaning qishloq xo‘jaligida asbob sifatida boshlangan, ammo erkaklar kuchini namoyish etish uchun sport vositasiga aylantirilgan.
Kettlebell og‘irligi odatda 1.5 dan 45 kilogrammgacha bo‘lib, ular birgina butun tanani mashq qilish uchun ishlatilishi yoki mavjud mashq dasturiga qo‘shimcha sifatida qo‘shilishi mumkin.
Amerika Mashqlar Kengashi (ACE) kattalar uchun qulay boshlang‘ich va ilg‘or darajadagi kettlebell og‘irliklarini tavsiya qiladi:
| Boshlang‘ich | O‘rta va ilg‘or | |
|---|---|---|
| Erkaklar | 7–11 kg | 16 kg va undan ortiq |
| Ayollar | 4–7 kg | 8 kg va undan ortiq |
Tanlovingiz mashq turi va jismoniy holatingizga ham bog‘liq bo‘lishi mumkin.
Endi kettlebell mashqlarining 7 xil turini, ularning foydalari va xavflari haqida bilib oling.
Kettlebell mashqini qanday rejalashtirish kerak?
Haftada 2-3 marta kettlebell mashqlarini bajaring.
Dastlab har mashqda 6–8 takrorlarni maqsad qiling. Qulay bo‘lgandan so‘ng, kuchingiz oshgani sayin setlar sonini ko‘paytiring.
Mashqdan oldin 5–10 daqiqa issiqlik mashqlarini bajaring.
1. Deadlift
Deadlift — bir nechta mushak guruhlarini bir vaqtning o‘zida ishlatadigan murakkab mashq. ACE bu mashqni kettlebell mashqiga yaxshi kirish deb hisoblaydi.
- Mushaklar: gluteus, quadriceps, orqa mushaklar
- Takrorlar: 6–8
Deadliftni qanday bajarish kerak
- Oyoqlarni yelkadan kengroq qilib turing.
- Kettlebellni har bir oyoqdan tashqarida yerga qo‘ying.
Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 23-05-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Kettlebell Mashqlari Bilan To‘liq Tanangizni Kuchaytiring " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.
Kettlebell Mashqlari Bilan To‘liq Tanangizni Kuchaytiring mavzusi sizning Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.