5 Samarali Mashqlar: Kuchli Qorin Mushaklari Uchun Sirlari
20 daqiqalik mashq dasturi bilan kuchli qorin mushaklari va mukammal balansni rivojlantiring. Mashqlarni sekin va nazorat ostida bajaring, natijada tanangizni yanada yaxshi boshqarishni o'rganasiz.
20 daqiqa davomida mushaklaringizni mustahkamlash va tanangizda muvozanatni his qilish imkonini beruvchi maxsus mashqlar to'plami.
Ushbu dastur beshta harakat ketma-ketligidan iborat bo‘lib, unda kuch, muvozanat, chaqqonlik va moslashuvchanlik elementlari mavjud. Mashqlarni sekin, nazorat bilan bajarish tavsiya etiladi — shuning uchun siz nafas olishda qiynalmaysiz va ortiqcha terlamaysiz.
Intensivlik past bo‘lsa-da, siz tanangizning markaziy qismi va son mushaklarini samarali kuchaytirasiz hamda o‘zingizni boshqarishni yaxshilaysiz.
Treningni qanday bajarish kerak
Dastur quyidagi mashqlardan iborat:
- Bir oyog‘ingiz ustida o'tirish (pistolet squat).
- Qorin ustida yotgan holda orqaga aylanib yotish.
- Yon plankada “yulduzcha” holati.
- Orqa tarafda yotib qo‘l va oyoqlarni cho‘zish.
- Qahramon holatiga chiqish (Warrior pose).
Har bir mashqni bir daqiqa davomida bajarib, keyingisiga o'ting. Mashqlar orasida tanaffus kerak emas, chunki harakatlar intensivligi past.
Uchinchi aylanishni tugatgach, bir daqiqa dam oling va mashqlarni qaytadan boshlang. Umumiy uch sikl bajarish tavsiya etiladi.
Video ko‘rsatmalar yordamida yoki o‘z vaqtingizni belgilab bajaring.
Quyida har bir mashqni qanday to‘g‘ri bajarish haqida batafsil tushuntirish beriladi, shuningdek, qiyin bo‘lishi mumkin bo‘lgan harakatlarni yengillashtirish bo‘yicha maslahatlar mavjud.
Mashqlarni bajarish texnikasi
Bir oyog‘ ustida o'tirish
Bu mashqda tizzangiz ichkariga burilmasligi va to‘piq yerga yopishgan holda qolishi muhim. Orqani dumaloqlashtirmasdan, sekin va nazorat bilan pastga o'tiring.
Agar mashq qiyin bo‘lsa, yaqin atrofdagi stul yoki devorga tayanib bajarishni sinab ko‘ring. Yana bir variant - faqat qisqa harakat diapazonida o'tirish, masalan, stuldan bir oyog‘ bilan turish.
Qorin ustida yotgan holda orqaga aylanib yotish
Tizzalarni ko‘krakka tortib, orqaga o'tish harakatlarini navbatma-navbat bajaring. Harakatlar silliq va nazorat ostida bo‘lishi kerak, qimirlamang va shoshilmang.
Yon plankada “yulduzcha” holati
Yon plankada tirsak ustida turib, qo‘l va oyog‘ingizni ko‘taring, so‘ng to‘g‘ri plankadan o‘tib, boshqa tomonga o‘ting va harakatni takrorlang. Tanangizni to‘g‘ri tuting, son va bel bir chiziqda bo‘lishi kerak, pastga tushirmang.
Orqa tarafda yotib qo‘l va oyoqlarni cho‘zish
Orqa tarafda yotib, tizzalarni egib, elkalarni yerdan ko‘taring. Tirsaklar va tizzalarni birlashtiring, so‘ng bir qo‘l va oyoqni bir vaqtda to‘g‘rilang, qaytaring va boshqa tomonga takrorlang.
Oyoqlarni yerga qo‘ymang va butun mashq davomida qorin mushaklarini siqib turing.
Qahramon holatiga chiqish
Tizzani ko‘taring, sonni cho‘zib, oyog‘ingizni to‘g‘rilang, tanani to‘g‘ri tutgan holda oldinga egiling. Qo‘llaringizni bosh ustida cho‘zib, tanangiz, qo‘l va oyog‘ingiz bitta chiziqda bo‘lsin. Holatni 1-2 soniya ushlab turing, keyin boshlang‘ich holatga qayting va oyog‘ingizni almashtiring.
Agar muvozanatni yo‘qotsangiz, stul yoki devorga tayanib mashq qiling. Qo‘llaringizni cho‘zilgan holatda ushlab, tana egilayotganda qo‘llab-quvvatlang.
Treningdan keyin o‘z taassurotlaringiz bilan bo‘lishing. Qaysi mashq eng murakkab bo‘ldi?
Siz Sport va Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 10-04-2021 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " 5 Samarali Mashqlar: Kuchli Qorin Mushaklari Uchun Sirlari " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.
5 Samarali Mashqlar: Kuchli Qorin Mushaklari Uchun Sirlari haqidagi ma'lumotlar sizga Sport va Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.