Uy sharoitida yurak-qon tomir faoliyatini yaxshilash uchun qiziqarli 300 takrorli mashqlar to'plami
LeoMoves treneri va blogeri Leandro Fornito tomonidan taqdim etilgan oson bajariladigan yurak-qon tomir mashqlari kompleksi, harakatlarning xilma-xilligi bilan bir nechta mushak guruhlarini samarali ishlatadi va kaloriya yoqishga yordam beradi.
Push-up va tortilishlarsiz samarali mashq qilishni xohlaysizmi?
LeoMoves nomi bilan mashhur trener va bloger Leandro Fornito tomonidan taqdim etilgan ushbu qiziqarli tanlovga qo'shiling! Kompleks oddiy, ammo samarali yurak-qon tomir mashqlaridan tashkil topgan bo‘lib, ularni imkon qadar tezroq bajarish talab etiladi.
Har xil harakatlar tufayli mashg‘ulot bir vaqtning o‘zida bir nechta mushak guruhlarini faol ishlatadi, yurak urishini oshiradi va ko‘p miqdorda kaloriya yoqishga yordam beradi.
Mashqlar qanday bajariladi?
Tanlov quyidagi mashqlardan iborat:
- Sonlarni yuqoriga ko‘tarib yugurish — 50 marta.
- Yon tomonga "maymun sakrashi" — 25 marta.
- Yon tomonga oyoq tepish — 25 marta.
- Ikkala oyoq bilan oldinga tepish — 25 marta.
- Yon tomonga sakrashlar, qo‘l bilan yerga tayangan holda — 50 marta.
- Plank pozitsiyasidan oyoqni ko‘targan holda chiqish — 25 marta.
- Orqaga plankda oyoq bilan teginish — 50 marta.
- "Tog‘ changalchisi" — teskari tizzalarni tirsaklarga olib kelish — 50 marta.
Ushbu mashqlarni ketma-ket ko‘rsatilgan miqdorda bajaring. Zaruratga qarab dam oling, ammo uzoq vaqt to‘xtab turmaslikka harakat qiling.
Mashqlarni bajarish bo‘yicha ko‘rsatmalar
1. Sonlarni yuqoriga ko‘tarib yugurish
Qo‘llaringizni tirsaklardan 90 daraja buking va bilaklaringizni orqaga burib, yuqoriga qarating. O‘rnida yarim oyoq barmoqlarida yuguring, har safar tizzalaringiz bilan qo‘llaringizni teging.
2. Yon tomonga "maymun sakrashi"
Chuqur egiling, qo‘llaringizni tanangizning chap tomoniga qo‘ying va egilishni buzmasdan oyoqlaringiz bilan shu tomonga sakrang. Tiklanib, keyin boshqa tomonga takrorlang.
3. Yon tomonga oyoq tepish
Chuqur egilib, qo‘llaringizni oldingizga qo‘ying. Chap qo‘l va o‘ng oyog‘ingizni ko‘tarib, qolgan oyoq va qo‘llar bilan tayangan holda chapga buriling va o‘ng oyog‘ingizni yon tomonga cho‘zing. Sakrab, o‘ngga burilib, chap oyog‘ingizni cho‘zing. Har ikki tomon bilan almashib davom eting.
4. Ikkala oyoq bilan oldinga tepish
O‘tirgan holda qo‘llaringizni orqaga qo‘ying va to‘g‘ri oyoqlarni ko‘tarib, tizzalarni ko‘kragingizga yaqinlashtiring, so‘ng yana to‘g‘rilang.
5. Yon tomonga sakrashlar, qo‘l bilan yerga tayangan holda
Tanangizni yerga parallel holatga keltiring. O‘ng oyog‘ingizda chapga sakrab, chap qo‘lingizni yerga qo‘ying va chap oyog‘ingizni orqaga va kesib tepib, o‘ng qo‘lingizni yuqoriga ko‘tarib, ko‘kragingizni o‘ng tomonga burib qo‘ying. Keyin boshqa tomonga takrorlang.
6. Plank pozitsiyasidan oyoqni ko‘targan holda chiqish
Plank holatida turing, so‘ng sakrab oyoqlarni qo‘llarga yaqinlashtiring — avval o‘ng, keyin chap oyog‘ingizni. Tiklanib, chap oyog‘ingizni ko‘tarib, o‘ng qo‘l bilan oyoq barmoqlariga teging. Oyoqni yerga qo‘yib, yana plank holatiga sakrab qayting va boshqa oyog‘ingiz bilan takrorlang.
7. Orqaga plankda oyoq bilan teginish
Polga o‘tirib, qo‘llaringizni orqaga qo‘ying, tizzalaringizni buking. Belni ko‘tarib, chap oyog‘ingizni va o‘ng qo‘lingizni ko‘tarib, oyoq barmoqlaringiz bilan qo‘lga teging. Asosiy holatga qayting va aks tomonni takrorlang.
8. "Tog‘ changalchisi" — teskari tizzalarni tirsaklarga olib kelish
Plank holatida turing, chap oyog‘ingizni bukib, o‘ng tirsagingizga yaqinlashtiring. So‘ng sakrab oyoqlarni almashtirib, o‘ng oyog‘ingizni chap tirsagingizga olib keling. Har ikki tomon bilan navbatma-navbat davom eting.
Sharhlarda sizning ushbu mashqlar to‘plamini bajarishga ketgan vaqtingizni yozing.
Siz Sport va Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 05-05-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Uy sharoitida yurak-qon tomir faoliyatini yaxshilash uchun qiziqarli 300 takrorli mashqlar to'plami " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.
Uy sharoitida yurak-qon tomir faoliyatini yaxshilash uchun qiziqarli 300 takrorli mashqlar to'plami haqidagi ma'lumotlar sizga Sport va Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.