Teringizni Yoshartirishga Yordam Beradigan 13 Ta Sog'lom Oziq-ovqat Mahsuloti

Kollagen bilan boy oziq-ovqatlar, masalan tovuq go‘shti, shuningdek, kollagen ishlab chiqarishni kuchaytiruvchi mevalar, masalan, ko‘k mevalar, teri sog‘lig‘ingiz va umumiy tanangiz uchun foydalidir.

“Ovqatlanish terining ko‘rinishi va yoshligida juda muhim rol o‘ynaydi,” — deydi sertifikatlangan butunlay sog‘lom ovqatlanish bo‘yicha mutaxassis Krista Goncalves. “Buning barchasi kollagenga bog‘liq.”

Kollagen — terining tuzilishi, yumshoqligi va cho‘zilishiga javobgar oqsil hisoblanadi. Yosh o‘tgan sari terimizda kollagen ishlab chiqarish kamayadi, bu esa ajinlar va ingichka teri paydo bo‘lishiga olib keladi.

Shu sababli so‘nggi paytlarda ijtimoiy tarmoqlarda va do‘konlarda kollagen qo‘shimchalari keng tarqaldi. Ammo, kollagen qo‘shimchalari ovqat orqali olinadigan kollagendan yaxshiroqmi? Qaysi oziq-ovqatlar kollagen bilan boy ekan?

Oziq-ovqatni birinchi o‘ringa qo‘yish sabablari

Kollagen qo‘shimchalari va oziq-ovqatdagi kollagen o‘rtasidagi asosiy farq — bu biofoydalilik, ya’ni organizmning o‘sha moddani qanchalik samarali qabul qilishi.

“Suyak sho‘rvalari kabi ovqatlar darhol foydalanishga yaroqli shaklda kollagenni taqdim etadi, bu esa ko‘plab qo‘shimchalarga nisbatan ustunlik beradi,” — deydi ro‘yxatdan o‘tgan dietolog Kerri Gabriel. Shunga qaramay, kollagenning oziq-ovqatdan olinishi yaxshiroq biofoydaliligini tasdiqlovchi ilmiy tadqiqotlar hali cheklangan.

Qo‘shimchalar FDA tomonidan qat’iy nazorat qilinmagani uchun, kollagenni oshirish uchun sog‘lom ovqatlanish usulini tanlash xavfsizroq deb hisoblanadi.

Kollagen bilan boy oziq-ovqatlar yoki kollagen ishlab chiqarishni rag‘batlantiruvchi mahsulotlar teringiz uchun zarur bo‘lgan aminokislotalarni to‘plashga yordam beradi.

“Kollagen sintezi uchun prolin, lizin va glitsin deb ataladigan uchta aminokislotaning ahamiyati katta,” — deydi go‘zallik va sog‘lom ovqatlanish bo‘yicha mutaxassis Keyti Devidson.

Suyak sho‘rvalari

Kuchli kollagen manbai sifatida ko‘rilsa-da, suyak sho‘rvalari ushbu oqsilni yetarlicha miqdorda o‘z ichiga olmaydi, degan tadqiqotlar mavjud. 2019-yilda o‘tkazilgan tadqiqot natijalariga ko‘ra, suyak sho‘rvalari kollagen miqdori jihatidan katta ta’sir ko‘rsatmaydi.

Ushbu sho‘rva hayvon suyaklari suvda pishirilganda tayyorlanadi va shu jarayonda kollagen ajralib chiqadi deb hisoblanadi.

“Suyak sho‘rvalari kalsiy, magniy, fosfor, kollagen, glukozamin, kondroitin, aminokislotalar va boshqa ko‘plab foydali moddalarni o‘z ichiga oladi,” — deydi Devidson. “Ammo har bir sho‘rva sifati suyaklar va qo‘shimcha ingredientlarga bog‘liq holda farq qiladi.”

Agar siz sho‘rvani o‘zingiz tayyorlasangiz, ishonchli go‘sht do‘konidan sifatli suyaklar sotib olishingiz tavsiya etiladi. Sho‘rvani ziravorlar bilan to‘ldiring, bu ta’mini yanada boyitadi.

Tovuq go‘shti

Ko‘plab kollagen qo‘shimchalari tovuqdan olinadi, chunki u oqsilga boy. Tovuq go‘shtida bog‘lovchi to‘qimalar ko‘p bo‘lib, ular kollagen manbai hisoblanadi.

2022-yilda sichqonlarda o‘tkazilgan tadqiqotda tovuq suyaklari va xaftasidan olinadigan kollagen artrit va yallig‘lanishni kamaytirishda yordam bergani aniqlangan.

Tovuq go‘shtining turli qismlarida kollagen miqdori farq qiladi; masalan, son go‘shti ko‘krak go‘shtiga qaraganda ko‘proq kollagen saqlaydi.

Baliq

Baliqlarning suyaklari va bog‘lovchi to‘qimalari kollagen bilan boy. Ba’zi tadqiqotlarga ko‘ra, dengiz kollageni organizm tomonidan yaxshiroq so‘riladi va terining elastikligi uchun foydalidir.

Biroq, baliq go‘shtida kollagen kamroq bo‘lib, uning yuqori miqdorda bo‘lgan bosh, tish va teri qismlarini ko‘pchilik iste’mol qilmaydi.

“Baliqning eng ko‘p kollagen bo‘lgan qismlari bosh, qoplama va ko‘zlar hisoblanadi,” — deydi Gabriel. Agar bu qismlar sizga yoqmasa, dengiz kollagen qo‘shimchasini sinab ko‘rishingiz mumkin.

Tuxum oqi

Tuxumda bog‘lovchi to‘qimalar bo‘lmasa-da, tuxum oqida kollagen sintezi uchun zarur bo‘lgan prolin aminokislota ko‘p.

Sitrus mevalari

Vitamin C — prokollagen ishlab chiqarishda muhim rol o‘ynaydi, u kollagenning oldingi shakli hisoblanadi. Shuning uchun u kollagen sintezini qo‘llab-quvvatlaydi.

Apelsin, greypfrut, limon va kislotalarga boy bu mevalarni ertalab nonushtada yoki salatga qo‘shib iste’mol qilish mumkin.

Ko‘k mevalar

Sitrus mevalaridan tashqari, qulupnay, malina, ko‘kva va qora ko‘k mevalar ham vitamin C va antioksidantlarga boy. Antioksidantlar terini zararli ta’sirlardan himoya qiladi.

Tropik mevalar

Mango, kivi, ananas va guava kabi tropik mevalar ham vitamin C manbai bo‘lib, guava oz miqdorda ruxni ham o‘z ichiga oladi, bu kollagen ishlab chiqarishda yordam beradi.

Sarimsoq

Sarimsoq nafaqat ta’mni boyitadi, balki kollagen ishlab chiqarishni ham rag‘batlantiradi. U oltingugurtga boy bo‘lib, bu element kollagen sintezini qo‘llab-quvvatlaydi va uning buzilishini oldini oladi.

Ammo sarimsoqni ko‘p iste’mol qilish foydadan ko‘ra zarar yetkazishi mumkin, shuning uchun uni me’yorida iste’mol qilish maqsadga muvofiq.

Sarimsoqni haddan tashqari ko‘p iste’mol qilish mumkinmi?

Odatiy miqdorda sarimsoq xavfsiz, lekin ko‘p miqdorda, ayniqsa xom holatda, qorin og‘rig‘i, yurak qisilishi va qon ivishini sustlashtirishi mumkin. Faqat kollagen uchun ko‘p sarimsoq iste’mol qilishdan saqlaning.

Yashil bargli sabzavotlar

Ismaloq, kalе, shveytsariya chardi kabi bargli sabzavotlar xlorofillga boy bo‘lib, u antioksidant xususiyatlarga ega. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, xlorofill iste’moli terida kollagen oldingi moddasini oshiradi.

Makkajo‘xori

Makkajo‘xori yuqori oqsil manbai bo‘lib, kollagen sintezi uchun zarur bo‘lgan lizin aminokislotasini va mis kabi minerallarni o‘z ichiga oladi.

Keshy yong‘oqlari

Keshy yong‘oqlari rux va mis bilan boy bo‘lib, tananing kollagen ishlab chiqarish qobiliyatini oshiradi. Shunday ekan, yengil atıştırmalık sifatida keshyni tanlang.

Pomidor

Pomidor — vitamin C ning yashirin manbai bo‘lib, terining kollagen sinteziga yordam beradi. Shuningdek, u terini himoya qiluvchi kuchli antioksidant likopinlarga boy.

Bulg‘or qalampiri

Pomidor bilan birga bulg‘or qalampirini salatlarga yoki sendvichlarga qo‘shing. Ular ham vitamin C ga boy.

Shakar va qayta ishlangan uglevodlardan uzoq turing

Kollagen ishlab chiqarishni qo‘llab-quvvatlash uchun oqsilga boy hayvon yoki o‘simlik mahsulotlarini hamda vitamin va minerallarga boy meva va sabzavotlarni tanlang.

Shuningdek, shakar va oq un mahsulotlarini ko‘p iste’mol qilishni kamaytiring, chunki ular yallig‘lanishni kuchaytirib, kollagen sintezini susaytirishi mumkin.

Kollagen va ovqatlanish bo‘yicha muhim savollar

Ba’zida xilma-xil ovqatlarni iste’mol qilish qiyin bo‘lishi mumkin va kollagen boy mahsulotlar iste’moli teriga bevosita ta’sir qiladimi, degan savollar tug‘iladi.

Ba’zi mutaxassislar oshqozon kislotasi kollagen oqsillarini buzib, ularning teriga yetib borishini qiyinlashtirishi mumkin, deb hisoblaydi.

Kollagen va qarishga qarshi ovqatlanish sohasidagi tadqiqotlar hali yangi bo‘lib, aniq xulosalar chiqarish uchun ko‘proq ma’lumot kerak.

Shunga qaramay, 2023-yilda o‘tkazilgan 26 ta tadqiqot tahliliga ko‘ra, og‘zaki kollagen iste’moli teri sog‘lig‘iga ijobiy ta’sir ko‘rsatishi mumkinligi ko‘rsatildi, ammo bu borada qo‘shimcha ilmiy tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa

Kollagen bilan boy oziq-ovqatlarni ko‘proq iste’mol qilish teri, soch va tirnoqlaringiz sog‘lom bo‘lishiga yordam beradi. Bunga tovuq, baliq, suyak sho‘rvasi va tuxum oqi kiradi. Vitamin C ga boy o‘simlik mahsulotlari, masalan, sitrus mevalari va yashil bargli sabzavotlar ham kollagen sintezini qo‘llab-quvvatlaydi.

Og‘zaki kollagenning foydaliligi haqida tadqiqotlar cheklangan bo‘lsa-da, muvozanatli va xilma-xil ovqatlanishga e'tibor qaratish foydali bo‘lishi mumkin.

Muallif: Sara Garon, NDTR — ovqatlanish bo‘yicha mutaxassis va sog‘lom ovqat tayyorlash blogeri. U Arizona shtatining Mesa shahrida oilasi bilan yashaydi va sog‘lom ovqatlanish haqidagi oddiy va ilmiy ma’lumotlarni A Love Letter to Food nomli blogida baham ko‘radi.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 10-05-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Teringizni Yoshartirishga Yordam Beradigan 13 Ta Sog'lom Oziq-ovqat Mahsuloti " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.

Teringizni Yoshartirishga Yordam Beradigan 13 Ta Sog'lom Oziq-ovqat Mahsuloti haqidagi ma'lumotlar sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.