Mukammal Turdagi Chiqishni Qanday O‘rganish: Kuchli Atletlar Uchun Ajoyib Mashq
Turdagi kuchli chiqish — ilg‘or sportchilar uchun murakkab va samarali mashq. Ushbu qo‘llanmada crossfit va workout uchun texnikani o‘rganib, kuchingizni oshiring.
Crossfit va workout uchun turdagi kuchli chiqish texnikasini batafsil o‘rganamiz.
Turdagi kuchli chiqish nima?
Turdagi kuchli chiqish murakkab gimnastika harakati bo‘lib, u tortilish va bar ustida push-up harakatlarini birlashtiradi.
Bu mashq kalistenika va workoutda mushaklarni rivojlantirish uchun keng qo‘llaniladi — bu tizimlarda asosan o‘z tana vazni bilan mashq qilishadi. Shuningdek, u crossfit va funksional ko‘p sport turlarida musobaqa elementi sifatida ishlatiladi.
Sport gimnastikasida esa turdagi chiqishlar bajarilmaydi. Murabbiy Andrey Telitsin ta’kidlashicha, gimnastlar bar ustida faqat texnik va dinamik elementlarni bajaradi, kuch esa halqalarda namoyon bo‘ladi.
Turdagi kuchli chiqishni qanday bajarish mumkin?
Ushbu mashq deyarli impulsdan foydalanmagan holda yoki oldindan tebranish (kipping) bilan bajariladi.
Birinchi usul workoutchilar orasida mashhur, chunki u ko‘proq kuch talab qiladi va mushaklarni samarali ishlatadi.
Kipping bilan chiqishlar crossfit va funksional ko‘p sportlarda ko‘proq uchraydi. Kuchli oldindan tebranish va tizzalarni keskin egish tufayli, bu mashq osonlashadi va sportchi bar ustiga deyarli to‘g‘ri qo‘llari bilan chiqib, ko‘p takrorlashlarni bajarishi mumkin.
Texnika tanlovi sizning maqsadingizga bog‘liq.
Turdagi kuchli chiqishni o‘rganishning foydalari va kimlar uchun muhim?
Bu mashq quyidagilarni rivojlantirishga yordam beradi:
- Yuqarigi tana muskullarining kuchi. Tortilish bosqichida orqa keng mushaklari va biseps, yuqori nuqtada bar ustida push-up bajarishda ko‘krak va triseps faol bo‘ladi. Yelka, bilak va asosiy mushaklar, shu jumladan to‘g‘ri va qiyshiq qorinning mushaklari ham yaxshi yuklanadi.
- Portlovchi kuch. Kuchli va tez tortilishsiz bar ustiga chiqish mumkin emas.
- Harakatlarni muvofiqlashtirish. Murakkab harakat modelini o‘rganish orqali nerv-mushak aloqasini mustahkamlaydi va energiya iste’molini kamaytiradi.
Asosan, crossfit va funksional ko‘p sport bilan shug‘ullanishni istaganlar, musobaqalarda qatnashuvchilar yoki murakkab gimnastik komplekslarni bajarishni xohlovchilar uchun foydali.
Shuningdek, og‘irliksiz mushaklarni rivojlantirmoqchi bo‘lganlar uchun ajoyib tanlov. Mushaklar uchun yangi stimulyator bo‘lib, umumiy jismoniy holatni yaxshilaydi.
Yana bir afzalligi — bu harakat ko‘rkam ko‘rinadi va sizning mahoratingizni baholash mezoni bo‘lishi mumkin.
Turdagi kuchli chiqishga tayyormisiz? Qanday testdan o‘tish kerak?
Yangi harakatni boshlashdan oldin, oddiy testdan o‘ting: to‘g‘ri tutqich bilan tortilishning 10-15 takrorini bajara olasizmi?
Agar bajarsangiz, yangi harakatni o‘rganishga tayyorsiz.
Aks holda, avval orqa va qo‘l mushaklarini tortilishlar va truba push-uplari bilan kuchaytiring.
Yordamchi mashqlar
Testdan muvaffaqiyatli o‘tganlar uchun quyidagi yordamchi mashqlar foydali bo‘ladi. Ular ham qat’iy, ham kipping usullariga tayyorlaydi. Mashqlarga 1-2 hafta davomida e’tibor bering.
Tez va kuchli ko‘krakka tortilish
Sezilarli tortilishsiz kuchli chiqish bajarilmaydi. Shuning uchun kuchli va tez tortilishlarni o‘rganing, an’anaviy chin tortilishdan farqli o‘laroq, bar ustiga ko‘krak bilan yetib olish kerak.
Barni to‘g‘ri tutqich bilan biroz kengroq tuting, qorin mushaklarini siqib, tanani qattiq tuting.
Tez tortilib, ko‘kragingizni bar ustiga yetkazishga harakat qiling, so‘ng pasayib, takrorlang.
3-5 yondashuvda imkon qadar ko‘proq takrorlang.
Bar ustida push-up
Past bar ustiga sakrab chiqib, bar bilan ko‘krakni tegizguncha push-up qiling.
Elkalarni yon tomonga yoymang, ularni taxminan 45 darajada tuting.
3 yondashuvni maksimal takrorlash bilan, oraliqda yaxshi dam oling.
Bar ustida tayanchdan push-up
Bu mashq yuqori nuqtadan bar ustiga o‘tishda yordam beradi.
Trubalar ustida sakrab chiqib, tirsaklarni egib, pastga tushib, so‘ng tana orqaga siljib, bilaklarni bar ustiga qo‘ying.
Bu holatdan oldinga kuch bilan siljib, trubalar ustidagi holatga qayting va ko‘tariling.
3 yondashuvda 5-8 takrorlang.
Sakrash bilan chiqish
Ushbu mashq yaqin usulni takrorlaydi, ammo kuch sarflash shart emas. Bar ustida tayanchga o‘tishni o‘rgatadi, bilak va bilak mushaklarini mustahkamlaydi.
Bo‘yin darajasidagi past barni toping. Barni to‘g‘ri tutqich bilan kengroq ushlang, sakrab chiqib, push-up qiling.
Pastga tushib, takrorlang.
3 yondashuvda 6-8 takrorlang.
Qat’iy turdagi chiqishni qanday bajarish
Qat’iy chiqishlarda ham tebranishni umuman yo‘qotish qiyin, ayniqsa harakat mexanikasini hali o‘rganmagan bo‘lsangiz.
To‘g‘ri bajarish tartibi
Bar ustida to‘g‘ri tutqich bilan kengroq ushlang. Qorin mushaklarini siqib, oyoqlarni tekislang va oldinga tebraning, tortilish uchun impuls yig‘ing.
Tanangiz orqaga harakatlana boshlaganda tirsaklarni egib, tez tortiling.
Qo‘llaringizni vertikal emas, egilgan trajektoriyada harakatlantiring, bilaklarni burib, ko‘kragingizni bar ustiga olib chiqing.
Street Workout koordinatori Anton Kuchumov tavsiyasiga ko‘ra, barni o‘zingizga tortayotganingizdek emas, oldingizga tushirmoqchi bo‘lganingizdek tasavvur qiling.
Tez harakat bilan ko‘kragingizni bar ustiga olib chiqib, bilaklarni burib, bar ustida push-up qiling, so‘ng pastga tushib, keyingi takrorlash uchun impuls oling.
Qanday qilib osonlashtirish mumkin?
To‘liq tebranishsiz va oyoqlarni tekis tutib chiqish uchun vaqt talab qilinadi. Hozircha kuchingiz yetmasa, soddalashtirilgan usullarni qo‘llang.
Oyoqlar bilan yordam berish
Tebranganingizdan so‘ng, tizzalaringizni egib, oyoqlar bilan barni tepish orqali chiqishni osonlashtiring.
Yana murakkabroq variantda tizzalarni to‘g‘ri tutib, faqat sonlarni egasiz.
Yordamchi elastik lenta
Turli qalinlikdagi elastik lentalar yordamida chiqishni yengillashtirish mumkin; qanchalik qalin bo‘lsa, shuncha oson bo‘ladi.
Lentani bar o‘rtasiga osib, oyoqlaringizni halqaga joylashtiring va mashqni odatdagi texnikada bajaring.
Agar elastik lenta bo‘lmasa, mashq sherigingizdan oyoqlaringizni bosib ko‘tarishda yordam berishini so‘rang. Harakat trajektoriyasini unga oldindan tushuntiring.
Ko‘p uchraydigan xatolardan saqlanish
Noto‘g‘ri tebranish
Tebranganingizda tana bir chiziqda, elkalar va sonlarda egilmasligi kerak. Korpu silliq bo‘lmasa, kuchli tortilish uchun impuls yetmaydi.
Harakatni tebranish chegara nuqtasidan boshlash muhim. Agar qo‘llar kech boshlangan bo‘lsa, impuls yetmaydi.
Sezilarli sekin tortilish
Sezilarli sekin tortilishda impuls yetmaydi va tutqichni almashirish imkoni bo‘lmaydi.
Bilaklarni burmaslik
Tez tortilsangiz ham, bilaklarni burmasangiz, tutqichni almashtirish va ko‘krakni bar ustiga olib chiqish qiyin bo‘ladi.
Bir qo‘lda chiqish
Bu yangi boshlovchilar orasida keng tarqalgan xato. Kuch yetmay, avval bir qo‘l bilan chiqib, keyin butun tana bilan tushib ketish xavfli.
Bu holat elka va tirsak uchun xavfli, mushaklarning noto‘g‘ri ishlashiga olib keladi. Shu bois elastik lenta yoki sherik yordamidan foydalaning.
Mashqni trening dasturiga qo‘shish
Turdagi kuchli chiqishni haftada 3 marta mashq dasturiga kiritish tavsiya etiladi.
Avval sizga mos keladigan murakkablik darajasini tanlang — kamida 6 chiqishni bitta yondashuvda bajaradigan daraja.
Agar yordamchi vosita bilan mashq qilsangiz, masalan, qalin elastik lenta bilan maksimal takrorlashni bajaring, so‘ng uni yarmiga bo‘ling — bu asosiy yondashuvingiz bo‘ladi.
8-10 yondashuvni 2-3 daqiqalik dam olish bilan bajaring. Texnikaga e’tibor bering, mushaklarni haddan tashqari charchatmang.
Vaqt o‘tishi bilan takrorlashlar sonini va murakkablik darajasini oshiring, masalan, yupqa lentaga yoki yordamchisiz mashq qiling va impulsdan asta-sekin voz keching.
Kipping usulida turdagi chiqish
Workoutchilar va crossfitda kipping usulida chiqishlar o‘rtasidagi asosiy farq — tebranish uslubi va impuls kuchidadir.
To‘g‘ri bajarilsa, 10-12 martadan kam tortilish qila olmasangiz ham, yordamchisiz chiqishingiz mumkin.
To‘g‘ri bajarish
Bar ustidan bir qadam masofada turib, sakrab chiqib, sonlarni orqaga, oyoqlarni oldinga siljiting.
Bu "hollow position" deb ataladi, unga inertsiya to‘plash oson.
Bar ustida bu holat quyidagicha ko‘rinadi:
Bu holatdan pastga tebraning, ko‘krakni oldinga va yuqoriga siljitib, son va yelka bo‘g‘imlarini to‘liq cho‘zing.
Tanangiz bar chizig‘idan oldinga chiqadi, oyoq va qo‘llar orqada qoladi, tanangiz qiyshiq kamon kabi bo‘ladi.
Tanangiz orqaga harakatlana boshlagach, sonlarni oldinga siljitib, tez egiling.
Yelka bo‘g‘imlarini egib, tizzalarni barga yaqinlashtiring.
Crossfit murabbiyi Travis Iwart buni "havo stuli" deb ataydi — havoda o‘tirgandek, qo‘llaringizni oldinga cho‘zgan holat.
Bu holatda ikkala oyog‘ingiz bilan kuchli tepishni amalga oshiring. Tasavvur qiling, oldingizda turgan insonni tepmoqchisiz — bu sizni bar ustiga ko‘taradi.
Keyin barni o‘zingizga tortib, ko‘krakni oldinga olib chiqing, bilaklarni burib, bar ustida push-up holatiga chiqib, ko‘tariling.
Pastga tushib, takrorlang.
Ko‘p uchraydigan xatolardan saqlanish
Noto‘g‘ri tebranish
Agar tebranishda maksimal amplituda yo‘qolsa, yoki sonlarni erta yoki kech egilsa, impuls yetmaydi va bar ustiga chiqish mumkin bo‘lmaydi.
Tebrashni alohida mashq qiling — u kuchli va aniq bo‘lishi kerak.
Tizzalarning past holati
"Havo stuli" bosqichida tizzalaringiz bar ustiga yaqinroq bo‘lsa, chiqish osonlashadi.
Bar ustiga ko‘krakni olib chiqmaslik
Yuqori nuqtada ko‘krakni oldinga siljitmasangiz, bar ustiga chiqish qiyin bo‘ladi.
Shuning uchun baland ko‘tarilgan zahotiyoq barni o‘zingizga tortib, ko‘krakni bar ustiga olib chiqing.
Mashqni trening dasturiga qo‘shish
Gimnastika kunlarida, masalan, haftada bir-ikki marotaba, og‘ir mashqlar va shtanga mashqlaridan alohida 10-15 daqiqa ajrating.
Tebrash amplitudasini yaxshilang, harakat bosqichlarini alohida o‘rganing, sherikingizdan video olishni so‘rang, xatolarni ko‘ring.
Chiqishlarni o‘rganib olganingizda, yuklamalarni ko‘tarishga shoshilmang. Charchoq tufayli ko‘pincha bir qo‘l bilan chiqishga o‘tish yoki ko‘krakni bar ustida urib jarohatlanish xavfi oshadi.
Shuning uchun murabbiydan kuchli tortilishlarni mashq qilishni so‘rang va murakkab gimnastikani alohida, charchamagan qo‘llar bilan, to‘g‘ri texnikaga e’tibor berib bajaring.
* Meta Platforms Inc. va unga tegishli Facebook va Instagram ijtimoiy tarmoqlari Rossiya hududida taqiqlangan.
Siz Sport va Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 10-04-2022 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Mukammal Turdagi Chiqishni Qanday O‘rganish: Kuchli Atletlar Uchun Ajoyib Mashq " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.
Mukammal Turdagi Chiqishni Qanday O‘rganish: Kuchli Atletlar Uchun Ajoyib Mashq haqidagi ma'lumotlar sizga Sport va Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.