Sog‘lom Nafas Olish Uchun 20 Daqikalik Uy Sharoitida Mashqlar Majmui
Nafas olishda qiynalayapsizmi yoki tez charchaysizmi? Ushbu oddiy va samarali mashqlar yordamida nafas olish qobiliyatingizni yaxshilang, kunlik harakatlaringizni yengillashtiring va sog‘lig‘ingizni mustahkamlang.
Doimiy ravishda ushbu mashqlarni bajarib, zinapoyadan ko‘tarilish paytida yuzaga keladigan nafas qisishi va charchoqdan xalos bo‘ling.
Yoshingiz, chekish odatlaringiz yoki jismoniy shaklingiz qanday bo‘lishidan qat’i nazar, chidamlilikni oshirish va mushaklarni mustahkamlash orqali harakatlaringizni yengillashtirishingiz mumkin.
Ushbu kompleks tana vazningiz bilan bajariladigan oddiy mashqlardan iborat bo‘lib, qo‘shimcha uskunalar yoki sport anjomlarisiz asosiy mushak guruhlarini samarali tarzda ishga solishga yordam beradi.
Mashq davomida dam olishsiz ishlaysiz, bu yurak va o‘pka faoliyatini 20 daqiqa davomida mustahkamlaydi. Mashqlar intensivligini o‘zingizning holatingizga moslab tanlashingiz mumkin, shuning uchun hushidan ketish yoki ko‘ngil aynishi xavfi kamayadi.
Agar yurak-qon tomir yoki nafas olish tizimida muammolaringiz bo‘lsa, ortiqcha vazn yoki semirish bilan azoblanayotgan bo‘lsangiz, mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang.
Qanday qilib mashqlarni bajarish kerak
Ushbu mashqlar majmui qisqa yugurish segmentini o‘z ichiga oladi va ochiq havoda bajarishga mo‘ljallangan. Agar uyda bajarishni istasangiz, yugurishni 50 ta arqon sakrash bilan almashtiring.
Majmua quyidagi harakatlardan iborat:
- 25 ta havoda cho‘kish (squat);
- 20 ta to‘g‘ri to‘rtburchakli stul yoki past turadigan joydan yotqizilib ko‘tarilish (push-up);
- 15 ta balandlikka sakrash (box jump);
- 10 ta burpi (burpee);
- 100 metr masofaga engil yugurish.
Bularni uzluksiz bajarib, aylana oxirida darhol yangi aylanani boshlang. 20 daqiqalik taymer o‘rnating va shu vaqt ichida necha marta aylana bajarganingizni yozib boring. Quyidagi videoda bir aylanani ko‘rishingiz mumkin.
Boshlang‘ich darajada bo‘lsangiz, o‘zingizni haddan tashqari zo‘riqtirmang. O‘zingizning holatingizni kuzatib boring va zarur bo‘lsa qisqa muddat dam oling. Ammo nafas olish uchun juda uzoq tanaffus qilmaslikka harakat qiling, shunda mashq samarali bo‘ladi.
Ushbu mashqlarni haftada bir marta bajarib, boshqa jismoniy mashg‘ulotlar bilan aralashtiring. Agar bu kompleks sizga yoqsa, uni ertalabki yugurish o‘rniga ham qo‘llashingiz mumkin.
Har bir mashqni to‘g‘ri bajarish bo‘yicha maslahatlar
Barcha harakatlar sodda va tushunarli. Agar ba’zi mashqlarni bajarishda qiyinchilik bo‘lsa, o‘zingizga moslashtirib, tanaffus vaqtini kamaytiring.
Havoda cho‘kish (squat)
Cho‘kishda tizzalaringiz polga parallel yoki undan pastroq bo‘lishiga harakat qiling. Bosh barmoq orqasida turing, belingiz tekis bo‘lsin. Qo‘llaringizni ko‘kragingizda yoki oldinga cho‘zib, muvozanatni saqlang.
Qo‘llab ko‘tarilish (push-up) pastki sirt yordamida
Agar oddiy push-up qiyin bo‘lsa, pastki sirt – stul yoki past barqaror joydan boshlang. Qorin va dumba mushaklarini siqib, belni to‘g‘ri tuting, tirsaklarni tanaga yaqin tuting.
Balandlikka sakrash
40-50 sm balandlikdagi barqaror joyni tanlang, unga sakrab chiqing va pastga qadam tashlab tushing.
Burpi
Burpini to‘liq yoki yarmiga qisqartirilgan holda bajarishingiz mumkin. To‘liq burpida ko‘kragingiz va dumbaingizni yerga tegizib, keyin oyoqlarni qo‘l yoniga olib chiqib, tik turgach, yuqoriga sakrab, qo‘llaringizni tepaga chalqang.
Agar yarmiga qisqartirilgan burpini tanlasangiz, yerga cho‘kish o‘rniga faqat yuqoriga qarab turib, oyoqlarni qo‘l yoniga olib chiqib, tik turing va sakrang. Bu osonroq va 10 marta to‘xtovsiz bajarish mumkin.
100 metr engil yugurish
Ushbu bosqich dam olish sifatida qabul qilinadi, shuning uchun tez yugurishga urinmang. Sekin va xotirjam yuguring, kuchingiz yetmasa piyoda yurishga o‘ting, lekin imkon qadar yugurishni davom ettiring.
Fikrlaringizni yozing: 20 daqiqada necha aylanani bajardingiz?
Siz Sport va Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 01-08-2021 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Sog‘lom Nafas Olish Uchun 20 Daqikalik Uy Sharoitida Mashqlar Majmui " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.
Sog‘lom Nafas Olish Uchun 20 Daqikalik Uy Sharoitida Mashqlar Majmui maqolasi sizga Sport va Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.