Qorin Mushaklarini Kuchaytirish uchun 4 Samarali Mashq
Ushbu mashqlar yordamida qorin to‘g‘ri va qiyshiq mushaklarini 8 daqiqada mukammal mashq qiling. Asosiy mashg‘ulotdan keyin bajarish tavsiya etiladi.
Faqat 8 daqiqada qorin mushaklarini to‘liq faollashtiring.
Ushbu kompleks mustaqil kichik mashg‘ulot sifatida yoki asosiy trenirovkani yakunlash uchun ishlatilishi mumkin.
Mashqlarni qanday bajarish kerak
Quyidagi mashqlarni bajaring:
- Sezilarli cho‘ntak holatida sekin ko‘tarilish.
- Oyoqlarni aylantirish.
- O‘tirgan holda oyoqlarni ko‘tarish.
- Plank holatida tizzalarni ko‘krakka yaqinlashtirish.
Vaqtni o‘rnatib, har bir harakatni 40 soniya davomida bajaring, har bir harakat orasida 20 soniya dam oling. Bir aylana tugagach, belgilangan muddatda dam olib, yana bir marta takrorlang.
Mashqlarni bajarish texnikasi
Sezilarli cho‘ntak holatida sekin ko‘tarilish
Orqangizga yoting, oyoqlarni tekis va birlashtiring, qo‘llarni bosh ustiga yerga qo‘ying.
Qo‘l va oyoqlarni yer yuzasidan biroz ko‘tarib, qorin mushaklarini siqib turing. Bu boshlang‘ich holat hisoblanadi.
Yelkalar va so‘nggi qismni asta-sekin yer yuzasidan ko‘tarib, oyoqlarni biroz yuqoriroq ko‘tarib turing. Mushaklar tarangligini saqlagan holda asta-sekin boshlang‘ich holatga qayting.
Bir necha takrorlashdan keyin mushaklarning siqilishi seziladi — bu normal holat. Qo‘l va oyoqlarni yerga tushirmasdan harakatni davom ettiring.
Oyoqlarni aylantirish
Orqada yotishda qoling. Qo‘llarni yonlarga X shaklida yoying, oyoqlarni yuqoriga ko‘tarib, tizzalarni 90 daraja burchakda buking.
Qo‘l, yelka va tanani harakatlantirmasdan, oyoqlarni o‘ng tomonga burib, o‘ng sonni yerga tegizguncha pastga tushiring. So‘ng boshlang‘ich holatga qayting va chap tomonga takrorlang.
O‘tirgan holda oyoqlarni ko‘tarish
Dumg‘aza ustiga o‘tirib, oyoqlarni tekis va birlashtiring, qo‘llarni sonlarning yon tomonlariga qo‘ying.
To‘g‘ri oyoqlarni asta-sekin ko‘tarib, boshlang‘ich holatga qayting va takrorlang.
Plankda tizzalarni ko‘krakka yaqinlashtirish
Tirsaklar ustida plank holatiga turing, qorin mushaklarini siqib turing. O‘ng tizzani bukib, o‘ng qo‘lning tritsepsiga yaqinlashtiring. Boshlang‘ich holatga qayting va chap oyoq bilan takrorlang.
Plankga qaytganingizda bel sohasining egilmasligiga e'tibor bering.
Mashg‘ulotdan keyingi his-tuyg‘ularingiz bilan bo‘lishishni unutmang.
Siz Sport va Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 05-03-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Qorin Mushaklarini Kuchaytirish uchun 4 Samarali Mashq " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.
Qorin Mushaklarini Kuchaytirish uchun 4 Samarali Mashq maqolasi sizga Sport va Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.