Eng samarali 6 elastik bant bilan mashqlar: chiroyli va mustahkam dumba uchun
ZAMONA sizga elastik bantlarni qanday tanlash, mashqlarni qanday va qancha bajarish kerakligini hamda dumbingizni mustahkam va chiroyli qilish uchun eng yaxshi mashqlarni taqdim etadi. Ushbu mashqlarni uy sharoitida oson bajarish mumkin.
Uyda qisqa va samarali mashqlar yordamida dum bo‘g‘imlarini mustahkamlash va chiroyli shaklga keltirish mumkin.
Dum bo‘g‘imlarining katta va kuchli bo‘lishi ularni yanada chiroyli va jozibador ko‘rsatadi. Shuning uchun, agar siz dumni yanada qattiq va ko‘tarilgan qilishni istasangiz, mushaklarni samarali yuklash juda muhim. Buning uchun biz elastik fitness bantlari bilan bajariladigan 6 oson, ammo samarali mashqlarni tavsiya qilamiz.
Elastik fitness bantlari – mashqlar uchun qanday bantlar kerak?
Elastik fitness bantlari – bu mashqlar uchun mo‘ljallangan, halqa shaklidagi lateksdan tayyorlangan elastik lentalardir. Ular mushaklarga qarshilik ko‘rsatib, qo‘shimcha yuk beradi va esparnder, lentali trenajyor yoki halqalar deb ham ataladi.
Bantlar uzunligi turlicha bo‘ladi: qisqa mini-bantlar taxminan 60 sm uzunlikda, uzunlari esa 200 sm gacha yetadi.
Agar faqat dum bo‘g‘imlarini mashq qilmoqchi bo‘lsangiz, mini-bantlar yetarli. Ammo kelajakda boshqa mushak guruhlarini ham yuklamoqchi bo‘lsangiz, uzun bantlarni xarid qilishingiz ma’qul.
Uzoq bantlar yordamida turli mashqlarni bajarish mumkin: push-up, tortilish, bosish, kengaytirish va tortish kabi harakatlar. Mini-bant sifatida ishlatish uchun ularni o‘rtasidan bog‘lab olish mumkin.
Bantning qarshiligi ham muhim. Odatda xarakteristikada kilogramm yoki funtda ko‘rsatilgan maksimal yuklash kuchi (pulling force) mavjud.
Dum mushaklari uchun 9–15 kg yuklamaga ega bantlar mos keladi. Bir dona bant olish mumkin, ammo mashqlar davomida yuklamani oshirish uchun ko‘proq takrorlash yoki kuchliroq bant sotib olish kerak bo‘ladi.
Shuning uchun bir nechta bantlardan iborat to‘plam sotib olish yaxshiroq, bu yuklamani aniqroq boshqarishga va tananing boshqa qismlarini ham mashq qilishga imkon beradi.
Nimalarni sotib olish mumkin
- ZAMONA orqali mini elastik bantlar to‘plami
- ZAMONA orqali uzun elastik bantlar to‘plami
Mashqlarni qanday va qancha bajarish kerak?
Dum mushaklarining barcha tolalarini teng ravishda rivojlantirish uchun har mashg‘ulotda uchta mashqni tanlang, keyingi mashg‘ulotda esa qolganlarini bajaring. Har mashg‘ulotda mashqlarni almashirib boring.
Bantning qarshiligini va takrorlash sonini shunday tanlangki, oxirgi takrorlashlar qiyin bo‘lsin. Odatda 8–12 takrorlash tavsiya qilinadi. Agar bant yetarlicha qarshilik bermasa, ko‘proq takrorlash mumkin.
3 ta yondashuvdan boshlang, keyin asta-sekin 5 tagacha oshiring. Har yondashuv orasida 2–3 daqiqa dam oling. Shuningdek, tiklanishga e’tibor bering – haftasiga 3–4 marta, har ikkinchi kunda mashq qiling.
Dum uchun elastik bant bilan eng samarali mashqlar
To‘g‘ri oyoqni orqaga cho‘zish (tik turgan holatda)
Bantni tovon atrofiga o‘rnating, barqaror narsaga tutunib turing va to‘g‘ri oyoqni orqaga cho‘zing.
Agar uzun bant bo‘lsa, uni pastdan barqaror narsaga iling, yuzingizni unga qarating va oyoqqa halqani o‘rnating, keyin orqaga cho‘zing.
Oyoqni yon tomonga ko‘tarish (tik turgan holatda)
Mini-bantni tovon atrofiga o‘rnating, yon tomonga buriling va bir qo‘lingiz bilan barqaror narsaga tutuning. Bant qarshiligiga qarshi oyoqni yon tomonga ko‘tarib, qaytaring.
Agar uzun bant bo‘lsa, uni pastdan barqaror narsaga iling, yon tomonga buriling va oyoqni ko‘tarib mashq qiling.
Elastik bant bilan dum ko‘prigi
Orqa tarafingizga yoting, mini-bantni tizzalardan biroz yuqoriroq joylashtiring. Oyoqlarni buking va oyoq panjalarini yerga qo‘ying, tizzalarni yon tomonga yoyib, bantni cho‘zing – bu boshlang‘ich holat.
Dum mushaklarini siqib, tosni imkon qadar yuqoriga ko‘tarib, keyin pastga tushiring. Harakat davomida tizzalarni yoyilgan holda ushlab turing.
Harakatni sekin va nazorat bilan bajaring. Eng yuqori nuqtada dum mushaklarini yanada siqib, yuklamani oshiring. Yerga tushayotganda mushaklarni bo‘shatmang.
Agar uzun bant bo‘lsa, uni o‘rtasidan bog‘lab mini-bant sifatida ishlatishingiz mumkin.
Elastik bantni oyoqlar orasidan tortish
Faqat uzun bant bilan bajariladi. Bantni pastdagi barqaror narsaga iling va uni oyoqlaringiz orasiga o‘rnating.
Bantni qo‘llaringiz bilan ushlab, oldinga bir necha qadam tashlang, shunda bant cho‘ziladi. Oyoqlarni elkadan kengroq qilib, biroz buking va to‘g‘ri orqani egib boshlang‘ich holatni oling.
Dum mushaklarini siqib, tanani to‘liq cho‘zib, keyin boshlang‘ich holatga qayting va takrorlang.
Qorin ustida yotib oyoqni ko‘tarish
Mini-bantni tovon atrofiga o‘rnating va qorin ustida yoting. Bant qarshiligiga qarshi to‘g‘ri oyoqni orqaga ko‘tarib, pastga tushiring. Harakatni bir oyoq bilan boshlang, keyin ikkinchi oyoq bilan takrorlang.
Agar uzun bant bo‘lsa, uni o‘rtasidan bog‘lab mini-bantga aylantiring.
Tiz cho‘kib oyoqni orqaga cho‘zish
Tiz cho‘kib turing, bir qo‘lingiz bilan bantning bir uchini ushlang, ikkinchi uchini oyoqqa iling. Tizzani bukib, sonni yerga parallel ko‘tarib, bant qarshiligiga qarshi oyoqni yuqoriga ko‘tarib, pastga tushiring.
Agar mini-bant bo‘lsa, uni sonlar o‘rtasiga o‘rnating va shu mashqni bajaring.
Agar mashqdan keyingi 24–36 soat ichida mushaklaringiz og‘rimasa, mashq yetarlicha samarali bo‘lmagan. Kuchliroq bant yoki ko‘proq yondashuv va takrorlash qo‘shing.
Taxminan ikki hafta mashq qilgandan so‘ng, yuklamani oshirish uchun bant qarshiligini yoki takrorlash sonini ko‘paytiring. Yuklama sizning imkoniyatlaringizga mos ravishda o‘sishi muhim. Agar barcha takrorlashlar oson bo‘lsa, bu yondashuv samarasiz hisoblanadi.
Shuningdek, to‘g‘ri ovqatlanishni unutmang. Agar tanangizda yetarlicha oqsil va uglevod bo‘lmasa, mashqlar mushak o‘sishini ta’minlamaydi. Agar kaloriya ko‘p bo‘lsa va ortiqcha yog‘ mavjud bo‘lsa, mushaklar shakli o‘zgarishi uchun ko‘p vaqt kerak bo‘ladi.
Siz Sport va Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 15-08-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Eng samarali 6 elastik bant bilan mashqlar: chiroyli va mustahkam dumba uchun " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.
Eng samarali 6 elastik bant bilan mashqlar: chiroyli va mustahkam dumba uchun maqolasi sizga Sport va Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.