Aktrisalar va aktyorlar mukammal tana uchun qanday ovqatlanadi va mashq qiladi?

Legendar bokschi, superqahramon yoki oddiygina jozibali ko‘rinish uchun qanday ovqatlanish va mashq qilish kerakligi haqida gapiramiz.

Oldinroq biz sobiq kurashchi va aksion filmlar yulduzi Duayn Jonsonning mashqlari va ovqatlanishi haqida yozgan edik. U doimo ajoyib formadadir, biroq boshqa aktyorlar ko‘pincha preproduction bosqichida mushaklarni tezda oshirishga majbur bo‘ladilar.

Endi esa insonni qisqa vaqt ichida hasadga sazovor qilib qo‘yish uchun aktyorlar va ularning murabbiylari qo‘llaydigan to‘rt asosiy qoidani taqdim etamiz.

Ko‘p miqdorda foydali kaloriya iste’mol qilish

Mushak o‘sishi uchun ko‘proq ovqatlanish zarur. Odatda kunlik kaloriya miqdorini 360–480 kkalga oshirish tavsiya qilinsa-da, tez natija uchun bu ko‘rsatkich ancha yuqori bo‘ladi. Mushak yig‘ish davrida aktyorlar o‘z vaznini saqlash uchun kerakli kaloriya miqdoridan 1,5–2 barobar ko‘proq ovqat iste’mol qiladi va bu faqat sog‘lom mahsulotlardan iborat bo‘ladi.

Kuniga taxminan 4000 kkal, ba’zan 4500 kkal. So‘ngra quruqlashish bosqichida 3000–3500 kkalga kamaytirildi. Ammo bu yoqimli kaloriya emas edi: tovuq, baliq, ehtimol bifshteks. Protein olindi — kuniga olti mahal. Buhorlangan sabzavotlar, ba’zan jigarrang guruch yoki shunga o‘xshash mahsulotlar. Protein kokteyllari va alkogol hamda shakar butunlay yo‘q.

Hyu Jekman

Aktyorlar alkogol, shakar, non va shirinliklardan butunlay voz kechadi, menyuda esa asosan buhorda pishirilgan sabzavotlar, brokkoli, tuxum oqi, baliq, kurka, jigarrang guruch va juda ko‘p tovuq go‘shti mavjud.

Eng qiyin jihati — ovqat. Siz ko‘plab kaloriya iste’mol qilishingiz kerak, va bu kaloriya juda ham zerikarli. Juda ko‘p tovuq ko‘krak go‘shti. Men shuncha tovuq ko‘krak go‘shti yedim! Eng qiyin tomoni — uni chaynash. Shuning uchun men uni blenderga solib, maydalab ichardim.

Zak Efron

Odatdagi ovqatlardan voz kechish psixologik jihatdan qiyin bo‘lgani uchun, ular ba’zan “cheat meal” — istalgan ovqatni yeyish mumkin bo‘lgan kunlarni o‘tkazishadi. Bu kunlarda oddiy taomlar haqiqiy mo‘jizaga aylanadi.

Menda cheat meal shanba kuni bo‘lardi. Londonda video suratga olayotganimizda, men juda charchadim. Bu brokkoli va tovuq ko‘kragi bilan besh oy davom etgan edi. Murabbiy meni italyan restoraniga olib bordi va dedi: “Nimani xohlaysan?” Men esa: “Nima deganing? Tovuq ko‘kragi yoki lososmi?” U dedi: “Yo‘q, menyudan xohlaganingni ol.” Men pizza, pasta, tiramisu yedim... Hatto gapirib berishimdan ham hayronman.

Aleksandr Skarsgard

Haftasiga besh kun og‘ir mashqlar

Ko‘p kaloriya iste’moli kuchli mashqlar bilan birga bo‘lishi kerak, shuning uchun aktyorlar tayyorgarlik paytida har kuni, ba’zida esa kuniga ikki marta mashq qilishadi.

— Men taxminan uch soat zaldaman.
— Har kuni?
— Har kuni, lekin og‘irlik bilan emas. Kuch mashqlari haftasiga besh marta.
— Faqat erkin og‘irliklar bilanmi? Mashinalarda hammi?
— Asosan erkin og‘irliklar bilan. Mashinalarda ko‘proq jarohat olardim. Asosiy mashqlar: cho‘milish, o‘lik tortish, yotib ko‘tarish, bir qo‘l bilan ko‘tarish, turib ko‘tarish.
Hyu Jekman

“Krid: Rokki merosxo‘ri” filmiga tayyorgarlik ko‘rishda Maykl Jordan 11 kg mushak orttirdi. Roli uchun bokschi mashqlari bilan bir qatorda kuch mashqlari ham bajardi.

Jigarrang guruch, tovuq, brokkoli, 5,6 litr suv va kuniga 2–3 marta mashq — olti kun davomida bir yarim yil. Shunda tanangiz o‘zgaradi.
Maykl Jordan

“300 spartanslar” filmida ajoyib ko‘rinish uchun Jerard Batler ikki murabbiy bilan shug‘ullandi va ba’zida mashqlarni to‘g‘ridan-to‘g‘ri suratga olish maydonchasida bajardi.

Men yetti oy mashq qildim. Film boshlanishidan 3–4 oy oldin shaxsiy murabbiyim bilan boshladim, keyin film murabbiyi kelgach, ikkalasi bilan shug‘ullana boshladim. Ba’zida kuniga to‘rt soat mashq qilardim.
Jerard Batler

Mushak va kuchni tezroq oshirish ham mumkin. Masalan, murabbiy Jeyson Uolsh Bradley Kuperni “Amerikan snayperi” uchun atigi uch oyda tayyorladi.

Kris Kayl — 102 kg, harbiy, yuqori hurmatga ega. Bradley Kuper — 84 kg, yangi boshlovchi, ilgari kuch mashqlarini qilmagan.
Jeyson Uolsh

Kuper haftasiga besh kun, to‘rt kun ikki marta mashq qildi. Birinchi mashq ertalab soat oltida 60–90 daqiqa davom etdi, tushdan keyin yana bir mashq bo‘ldi. Mashqlar og‘ir ko‘p bo‘g‘inli harakatlarni o‘z ichiga oldi, masalan, trap bar bilan o‘lik tortish.

Natijalar tez ko‘rinib, 12 hafta ichida aktyor 18 kg mushak orttirdi va 180 kg og‘irlikni ko‘tarish sahnalari haqiqiy edi.

Kuch, kardio va shart-sharoit mashqlarini uyg‘unlashtirish

Mushak yig‘ish va ayniqsa tez natija uchun og‘irlik bilan mashqlar ustuvor bo‘lsa-da, kardio va shart-sharoit mashqlarini unutmaslik kerak. Bu mashqlar mushaklarni orttirishga yordam beradi va ortiqcha yog‘ yig‘ilishini oldini oladi.

Hyu Jekman kuch mashqlaridan tashqari har kuni uzoq kardio va krossfit uslubidagi turli mashqlarni bajaradi.

Krossfit bilan o‘lchamlarim kamaydi. Ertalab ikki soat mashq qilardim — bir soat kardio, keyin og‘irlik bilan. Tushdan keyin esa kardio va kuch mashqlarining kombinatsiyasi, asosan krossfit. Shuningdek, og‘irlik bilan ishladim va juda zerikarli mashqlarni bajardim: qayiqqa eshkak eshish, shvetsiya skvoti, o‘lik tortish.
Hyu Jekman

Duayn Jonson ham kardiodan voz kechmaydi. U kunni ertalab yugurish bilan boshlaydi.

Men soat to‘rtda turaman, 40–45 daqiqa kardio qilaman, keyin nonushta qilib, zaldagi kuch va shart-sharoit mashqlarini taxminan bir soat bajaraman. So‘ngra kardio va kuch mashqlarining kombinatsiyasidan iborat 1 soat 45 daqiqalik mashg‘ulotlarim bor.
Duayn Jonson

“300 spartanslar” filmida aktyorlarni tayyorlash uchun murabbiy ko‘p kardio va shart-sharoit mashqlarini berdi. Kuch mashqlariga qo‘shimcha sifatida ular gimnastika, elastik bantlar, girya va shinalar bilan aylanma mashqlarni bajarishdi.

Har bir mashq kompleksi boshqacha bo‘lib, tananing moslashuviga yo‘l qo‘ymadi va doimiy o‘sishga turtki berdi.

Krossfit uslubidagi yuqori intensiv mashqlar Jon Krasinskiyni “13 soat: Bengazidagi maxfiy askarlar” filmidagi dengiz piyodasi roliga tayyorladi.

Kuch mashqlaridan tashqari, yog‘ni yoqish uchun yuqori intensiv shart-sharoit mashqlarini ko‘p bajardik: sankalarni oldinga va orqaga surish, og‘irlikni ko‘tarish va tashlash, sakrash, yugurish, itarish. Bular deyarli dam olishsiz yoki juda qisqa dam olish bilan bajarildi.
Jeyson Uolsh

Intizom, muntazamlik va izchillik

Tanani o‘zgartirish uzoq davom etadigan jarayon. Hatto qat’iy parhez, katta kaloriya ortiqchiligi va og‘ir mashqlar bilan ham mushak massasini oshirish va ortiqcha yog‘ni yoqish uchun vaqt kerak.

Hyu Jekman o‘zini Rosomaxa qahramoni darajasiga uch haftada aylantirishni istagandi, ammo haqiqiy superqahramon tanasini yaratish uchun ko‘proq vaqt talab qilindi.

Boshlang‘ich videoda men hech narsani bilmas edim. Men ingichka edim, Londonda “Oklaxoma!” musiqiyida o‘ynardim. Menda uch hafta bor edi va men o‘yladim: "Ajoyib, uch hafta ichida Rosomaxa bo‘laman". Agar "X-Men"ni ko‘rgan bo‘lsangiz, birinchi sahnada men zinapoyadan tushib, ko‘ylakni yechaman. Lekin ular meni o‘shanda suratga olmadi, chunki ko‘rinish yaxshi emas edi. Ushbu sahna oxirida, to‘rt oy o‘tib suratga olindi. Men Duayn Jonson bilan bog‘landim va nima qilishim kerakligini so‘radim. U aytdi: "Kamida olti oy kerak".
Hyu Jekman

Genri Kavilga ajoyib tana uchun to‘qqiz oy kerak bo‘ldi — besh oy tayyorgarlik va to‘rt oy davomida suratga olish jarayonida.

Bu juda uzoq va murakkab jarayon bo‘lib, maqsadga erishish uchun ko‘p bilim talab qiladi. Shuning uchun biz murabbiylar bilan ishlaymiz, ular nima qilishimiz va nima yeyishimizni aytadi. Men murabbiylar tomonidan tayyorlangan inson sifatida aytishim mumkinki, eng qiyin paytda, charchaganingizda davom etish kerak.
Genri Kavil

Kris Pratt ham yaxshi jismoniy holat uchun vaqt, intizom va doimiy mashqlar zarurligini ta’kidlaydi.

Odamlar sirni bilmoqchi. Sir shundaki, buni bir oyda qilolmaysiz. Bu sakkiz oy, bir yil yoki butun hayotingiz davomida kundalik izchil mashqlar va to‘g‘ri ovqatlanish talab qiladi. Haqiqiy ovqatlanish, ochlik emas, tanangizni tiklash uchun to‘g‘ri oziq-ovqat berish. Siz tanangizga zararli narsalarni tashlab, haqiqiy sog‘lom ovqatga almashtirishingiz kerak. Bu ko‘p vaqt oladi. Ammo sakkiz oy uzoq emas. Vaqt tez o‘tadi, siz nima qilishingizdan qat’i nazar. Sakkiz oyda kim bo‘lishni xohlaysiz? Agar yaxshi shaklda bo‘lishni istasangiz, bugundan boshlang.
Kris Pratt

Aktyorlarning tezda yaxshi formaga kelishining asosiy sababi — motivatsiya. Agar bir necha oy ichida ajoyib tana ko‘rsatish kerak bo‘lsa va bu katta daromad keltirsa, pizza bo‘lagi uchun o‘zini ushlab turish osonroq bo‘ladi.

O‘zingiz uchun kuchli motivatsiya toping va tanangizni san’at asariga aylantirish oson bo‘ladi.

Siz Sport va Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 24-02-2024 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Aktrisalar va aktyorlar mukammal tana uchun qanday ovqatlanadi va mashq qiladi? " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.

Aktrisalar va aktyorlar mukammal tana uchun qanday ovqatlanadi va mashq qiladi? maqolasi sizga Sport va Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.