Понимание эмоциональной дисрегуляции при СДВГ: ключ к гармонии с собой

Рэйчел — автор из Нью-Йорка, сотрудник портала Verywell Mind. Опираясь на многолетний личный опыт и исследования в области психических расстройств, особенно СДВГ и депрессии, она помогает читателям глубже понять работу своего разума и научиться заботиться о психическом здоровье.

Серия "Симптомы СДВГ" посвящена подробному разбору ключевых или часто упускаемых из виду признаков синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Эксперты делятся практическими советами, основанными на опыте и научных данных, чтобы помочь лучше справляться с симптомами.

Эмоциональная дисрегуляция — один из наиболее недооценённых симптомов СДВГ, часто приводящий к ошибочным диагнозам, поскольку её проявления могут напоминать депрессию, биполярное расстройство, пограничное расстройство личности или ПТСР.

Кратко о главном

Эмоциональная дисрегуляция при СДВГ проявляется резкими вспышками эмоций и низкой толерантностью к фрустрации, что повышает уровень стресса и осложняет межличностные отношения. Эффективными методами управления являются осознание и называние чувств, ведение дневника, физическая активность и другие техники саморегуляции.

Что такое эмоциональная дисрегуляция?

Это снижение способности контролировать эмоциональные реакции, что приводит к чрезмерным и несоразмерным проявлениям чувств. Основные признаки включают:

• Эмоциональные реакции, не соответствующие ситуации
• Трудности с успокоением, даже при осознании чрезмерности реакции
• Низкая толерантность к раздражению и фрустрации
• Вспыльчивость и резкие эмоциональные всплески
• Чувство подавленности эмоциями
• Сложности с переключением внимания от эмоционального состояния

Для меня эмоции часто ощущаются как "всё или ничего" — от мелких неудач до серьёзных разочарований уровень переживаний кажется одинаково интенсивным.

Трудно объективно оценить ситуацию и выбрать рациональную реакцию, а переключиться на что-то другое — ещё сложнее. Например, когда партнёр ставит солонку не на место, это может полностью отвлечь меня до тех пор, пока ситуация не разрешится.

Влияние эмоциональной дисрегуляции на жизнь

Хотя этот симптом редко обсуждается, он способен серьёзно нарушать повседневность.

На работе умение контролировать эмоции важно, особенно в общении с клиентами и коллегами. Если вас воспринимают как слишком чувствительного или вспыльчивого сотрудника, это может осложнить карьерный рост.

В личных отношениях мелкие раздражители — шумы, привычки партнёра — способны вызывать бурные реакции, заставляя близких чувствовать себя неловко.

Психологически это может привести к сомнениям в собственных чувствах и трудностям с доверием к эмоциям.

Почему эмоциональная дисрегуляция так распространена при СДВГ?

Исследования указывают на две основные причины: гиперактивность миндалины и гипоактивность лобной коры мозга.

Миндалина отвечает за генерацию эмоциональных реакций, и её повышенная активность вызывает чрезмерную эмоциональность. Лобная кора регулирует и сдерживает эти реакции, помогая адаптивно реагировать на ситуации. При её недостаточной активности контроль ослаблен, что ведёт к импульсивности и резким перепадам настроения.

Хотя нейронаука прояснила эти механизмы, точные причины нарушения процесса регуляции эмоций остаются предметом исследований.

Пять аспектов эмоциональной регуляции

1. Осознание собственных эмоций
2. Распознавание эмоций у других
3. Эмоциональная реактивность — способность терпеть интенсивность и длительность эмоций без немедленной реакции
4. Умение успокаиваться
5. Способность сознательно улучшать настроение

Метанализ 77 исследований показал, что у детей с СДВГ нет проблем с распознаванием эмоций (пункты 1 и 2), и эти навыки развиваются с возрастом наравне с детьми без СДВГ.

Основные трудности связаны с эмоциональной реактивностью и умением успокаиваться и менять настроение сознательно.

Как развивать навыки саморегуляции

Хотя естественные нейропроцессы могут работать иначе при СДВГ, существуют альтернативные методы, которые можно освоить с практикой.

Отступите и назовите свои эмоции

Хотя распознавание эмоций не вызывает проблем, пауза для осознания чувств — первый шаг к контролю. Перед реакцией сделайте следующее:

• Выйдите из ситуации: прогуляйтесь, выпейте воды или просто отдохните.
• Обратите внимание на физические проявления: учащённое сердцебиение, дыхание, потоотделение.
• Определите и назовите эмоцию: гнев, стыд, грусть и т.п.

Это помогает снизить интенсивность эмоций и переключить внимание с переживания на анализ.

Исследования показывают, что называние эмоций снижает их негативную интенсивность и может усиливать положительные чувства.

Выпишите эмоции

Записывание переживаний помогает выразить эмоции безопасно и осознанно, не причиняя вреда окружающим. Опишите ситуацию, триггер, чувства и импульсы. Позже это позволит яснее оценить, как реагировать.

Если вы злитесь, записывайте обиды, а не высказывайте их в адрес близких — затем можно уничтожить записи.

Занимайтесь физической активностью

Интенсивные эмоции вызывают желание действовать. Направьте эту энергию в спорт: бег, силовые тренировки, удары по боксерской груше. Это помогает избежать импульсивных негативных реакций.

Для меня лучше всего подходит высокоинтенсивная нагрузка, но даже простая прогулка или игра в баскетбол помогают.

Слушайте музыку или играйте на инструменте

Музыка улучшает настроение у людей с СДВГ так же, как и у остальных. Создайте плейлист любимых песен для эмоциональной поддержки.

Игра на музыкальных инструментах связана с улучшением эмоциональной регуляции и может стать долгосрочной стратегией.

Составьте список способов справляться с эмоциями

Разные ситуации требуют разных подходов. Например, на работе не всегда можно выйти на пробежку. Подготовьте список здоровых техник для разных обстоятельств, чтобы быстро выбрать подходящий способ.

Что это значит для вас

Эмоциональная дисрегуляция — частый спутник СДВГ, но её можно контролировать. Учитесь распознавать и называть свои чувства, используйте физическую активность и другие здоровые методы. Регулярная практика поможет лучше управлять эмоциями и улучшить качество жизни.

• Условия A-Z
• СДВГ
• Симптомы и диагностика

Источники:

1. Kring, A. M., & Sloan, D. M. (2010). Emotion regulation and psychopathology. Guilford Press.
2. Shaw P, et al. Emotion dysregulation in ADHD. AJP. 2014;171(3):276-293.
3. Graziano PA, Garcia A. Emotion dysregulation meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2016;46:106-123.
4. Vlasenko VV, et al. Affect labelling and emotions. Cogn Emot. 2021;35(7):1350-1364.
5. Zimmermann MB, et al. Music and mood in adult ADHD. Front Psychol. 2019;10:1104.
6. Tate M, et al. Musical training and emotion regulation in ADHD. Future Directions of Music Cognition. 2021.

Автор: Рэйчел Грин — писатель из Нью-Йорка, сотрудник Verywell Mind, использующая личный опыт и исследования для помощи в понимании психического здоровья.

Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Синдром дефицита внимания и гиперактивности на дату 26-12-2023. Статья под заголовком "Понимание эмоциональной дисрегуляции при СДВГ: ключ к гармонии с собой" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Синдром дефицита внимания и гиперактивности. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.

Тема " Понимание эмоциональной дисрегуляции при СДВГ: ключ к гармонии с собой " помогает принимать более разумные решения в категории Синдром дефицита внимания и гиперактивности. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.