Почему наши привычки формируют нашу жизнь: секреты осознанных изменений

Любое регулярно повторяющееся действие можно назвать привычкой — будь то утреннее кофе в офисе или чистка зубов перед сном. Привычки незаметно влияют на качество нашей жизни, укрепляя здоровье или, наоборот, создавая препятствия.

Важно понимать, что изменить можно любую привычку: избавиться от тех, что мешают, и сформировать новые, которые поддержат ваше благополучие.

В этой статье вы узнаете, как привычки влияют на нас, и получите практические рекомендации по их формированию и коррекции.

Разнообразие привычек: какие они бывают?

В повседневной жизни мы сталкиваемся с разными типами привычек — от финансовых до социальных и психологических. Иногда мы даже не осознаём, что некоторые наши действия — это именно привычки.

Вот основные категории привычек:

Профилактические привычки

Эти привычки способствуют укреплению здоровья и предотвращению заболеваний:

• приём витаминов для предотвращения дефицита питательных веществ;
• чистка зубов дважды в день для защиты от кариеса;
• мытьё рук после посещения туалета для снижения риска инфекций;
• ежедневное нанесение солнцезащитного крема для уменьшения риска рака кожи.

Пищевые привычки

От того, что и как мы едим, зависит наше физическое и эмоциональное состояние. Полезные пищевые привычки включают:

• наполнение половины тарелки овощами и фруктами;
• подготовку питательных перекусов для работы или учёбы;
• выбор цельнозерновых продуктов вместо рафинированных.

Мысли как привычки

Наши мыслительные установки тоже формируют привычки. Полезные ментальные привычки могут быть такими:

• умение находить юмор в сложных ситуациях;
• позитивные внутренние диалоги при тревоге или неуверенности;
• ведение ежедневника благодарности.

Социальные и коммуникативные привычки

Для улучшения отношений с близкими и коллегами полезны такие привычки:

• активное слушание и эмпатия;
• установка зрительного контакта;
• повторение имени собеседника для лучшего запоминания;
• вербальное подтверждение чувств других.

Привычки продуктивности

Они помогают эффективно управлять временем и достигать целей:

• ведение списка дел;
• начало дня с самых сложных задач;
• исключение отвлекающих факторов во время работы.

Вредные привычки

По словам лицензированного психотерапевта Пейдж Рехтман из Нью-Йорка, многие негативные привычки приносят временное облегчение, но в долгосрочной перспективе создают проблемы. Примеры:

• прерывание собеседника;
• откладывание дел на потом;
• зацикливание на прошлом;
• грызть ногти;
• пропускать приёмы пищи из-за спешки;
• избыточное потребление сахара;
• сутулость за рабочим столом;
• защитная реакция на конструктивную критику.

Привычки и рутины

Привычки — это действия, которые выполняются почти автоматически, без сознательного усилия. Рутины же требуют сознательных намерений и дисциплины. Например, привычка проверять соцсети в очереди — это автоматическое поведение, а планомерная разминка перед тренировкой — осознанная рутина.

В чем польза привычек?

Повторение действий превращает их в автоматические процессы, что облегчает поддержание полезных привычек. Они приносят не только результаты, но и удовлетворение, мотивируя продолжать.

По словам лицензированного специалиста по психическому здоровью Стефани Джан, формирование новой привычки — это источник гордости и ощущение контроля над своей жизнью.

Например, писатель, регулярно посвящающий время созданию нескольких страниц романа, легче достигает своей цели, не ощущая перегрузки.

Положительные привычки также снижают стресс и тревожность, создавая структуру и предсказуемость в жизни, отмечает Элизабет Барлоу, клинический социальный работник.

Например, приготовление еды на неделю вперед упрощает поддержание здорового питания в будние дни.

Наш мозг любит рутину и предсказуемость, что помогает чувствовать контроль над своим распорядком дня.

Полезные привычки для начала

Психотерапевт Тейш Мэлоун рекомендует обратить внимание на следующие привычки:

• регулярный сон от 7 до 8 часов;
• устойчивый режим отхода ко сну и пробуждения;
• 150 минут кардио еженедельно;
• ведение бюджета;
• ежедневное ведение дневника или медитация;
• достаточное потребление воды — около 2.7 литров для женщин и 3.7 литров для мужчин.

Как научиться новым привычкам?

Освоить новые привычки реально, особенно если «прикреплять» их к уже существующим — так легче запомнить и автоматизировать.

Например, можно разместить напоминание на зеркале, чтобы повторять позитивные аффирмации во время утренних процедур. Со временем внешний стимул станет не нужен.

Формирование привычки занимает примерно 66 дней регулярной практики.

Советы экспертов для закрепления новых привычек:

• делайте привычку реалистичной — лучше 20 минут упражнений, чем час, если времени мало;
• сделайте её максимально удобной — например, заранее налейте воду в бутылку;
• повторяйте в одно и то же время, чтобы появлялся стабильный триггер;
• поощряйте себя за маленькие достижения;
• используйте поддержку партнёра для взаимного контроля и мотивации.

Не ругайте себя за пропуски — исследования показывают, что случайные пропуски не мешают сформировать привычку, если вы учтёте причины и скорректируете стратегию.

Как избавиться от старых привычек?

Лучший способ — заменить нежелательные привычки полезными. Например, вместо просматривания соцсетей перед сном можно читать книгу или слушать музыку.

Важно иметь позитивную альтернативу, чтобы переключаться при появлении желания вернуться к старой привычке.

Ведение дневника успехов и поддержка друзей помогут удержаться на пути изменений.

Другие советы:

• осознавайте свои чувства при выполнении вредных привычек — это поможет понять мотивацию;
• чётко определите причину изменений — улучшение здоровья, эффективности или настроения;
• выявляйте триггеры — ситуации, места или эмоции, вызывающие нежелательное поведение, и ищите способы их обхода.

Сколько времени занимает процесс?

Исследования показывают, что избавление от вредной привычки может занять от нескольких недель до нескольких месяцев — от 18 до 254 дней.

Где найти поддержку?

Психотерапевт может помочь разобраться в причинах привычек, сделать их изменение более доступным и реалистичным, а также поддерживать мотивацию.

Например, если привычка есть перед сном связана с эмоциональным состоянием, специалист поможет найти альтернативные способы справляться с чувствами.

Иногда вредные привычки связаны с психологическими травмами или трудностями, и работа с терапевтом способствует исцелению и развитию здоровых стратегий.

Итог

Привычки влияют на все сферы нашей жизни: здоровье, продуктивность, отношения и самооценку. Перемены возможны — важно проявлять терпение и доброту к себе. Профессиональная поддержка поможет сделать путь к новым привычкам более лёгким и успешным.

Ребекка Стронг — независимый автор из Бостона, пишет о здоровье, образе жизни и саморазвитии. Её статьи публиковались в Insider, Bustle, StyleCaster и других изданиях.

Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Сексуальное здоровье на дату 23-09-2022. Статья под заголовком "Почему наши привычки формируют нашу жизнь: секреты осознанных изменений" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Сексуальное здоровье. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.

Тема " Почему наши привычки формируют нашу жизнь: секреты осознанных изменений " помогает принимать более разумные решения в категории Сексуальное здоровье. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.