Улучшаем сон без гаджетов: проверяем вечерний режим перед сном

Современный интернет пестрит рекомендациями по сну. Мы решили проверить один из самых обсуждаемых советов — откладывать гаджеты перед сном — на себе, чтобы понять, действительно ли он работает для большинства людей.

Автор проекта — медицинский редактор Юлия Лебедева — провела неделю эксперимента, чтобы увидеть реальный эффект вечернего режима на сон.

Почему гаджеты мешают засыпать

Двумя ключевыми механизмами здесь являются работа биологических часов и воздействие синего света. Утром свет запускает бодрость, а в темноте формируется мелатонин, помогающий заснуть. Однако яркий синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, затягивая засыпание и снижая качество сна. Эти идеи поддерживают данные крупных организаций здравоохранения, поэтому эксперты рекомендуют ограничивать использование экранов за 1–2 часа до сна.

Как проходил эксперимент

Идея — проверить, повлияет ли запрет гаджетов на вечерний режим. Ранее вечер был заполнен просмотром ленты соцсетей и сериалов, после чего засыпала примерно через час. В эксперименте автор решила не пользоваться телефоном после 22:00 и ложиться ближе к полуночи. Для фиксации результатов применялся фитнес-браслет Xiaomi, который отслеживает длительность сна, фазу медленного сна и частоту пробуждений.

Как проходило тестирование

Первые два вечера без гаджетов оказались непривычными: приходилось занимать себя рисованием, рукоделием и другими спокойными занятиями. Затем была смена деятельности — чтение на электронной книге без подсветки. В последние два дня автор встречалась с друзьями в местах без телевизоров и с приглушенным светом, возвращаясь домой на такси, чтобы не держать телефон в руках.

Результаты эксперимента

Объективные показатели сна в целом не изменились: общий сон и его глубокая фаза оставались на прежнем уровне, пробуждения ночью также не снизились. Однако субъективное ощущение сменилось: перед сном стало спокойнее думать, меньше пассажей рабочих мыслей, раздражительность снизилась. Были дни, когда браслет не фиксировал данные, но в начале и в конце эксперимента данные всё же сохранились.

Итог

Для многих людей откладывание гаджетов за 1–2 часа до сна действительно может помочь улучшить сон. В моём случае эффект оказался индивидуальным: объективных изменений не зафиксировано, но психологический релакс перед сном ощущался. Эксперимент полезен: он помог отделить рабочие заботы от вечернего отдыха и создать спокойную границу между ними.

Мнение эксперта

Сомнолог доктор Елена Ткачёва отмечает, что влияние вечернего режима варьируется в зависимости от стресса, дневной активности и привычек. Для некоторых такой подход действительно помогает подготовиться ко сну, но универсального решения не существует.

Коротко о главном

Итог прост: вечерний запрет на гаджеты может снизить стресс и помочь настроиться на сон, но эффект зависит от индивидуального образа жизни. В моей практике субъективное ощущение спокойствия перед сном стало заметнее, хотя объективные показатели сна не изменились. Попробовать стоит тем, кто хочет сделать вечерний переход к отдыху более мягким и избавиться от «рабочих» мыслей.

Главный вывод: для некоторых людей ограничение времени перед сном на устройствах снижает стресс и упрощает засыпание, однако эффект зависит от индивидуального образа жизни.