13 научно подтверждённых способов вернуть нормальный режим сна

Научно обоснованные шаги для восстановления нормального сна: световой режим, прохлада спальни, вечерние ритуалы и умеренная активность — чтобы засыпать и просыпаться по расписанию.

Если вы часто не можете заснуть или просыпаетесь не вовремя, не отчаивайтесь — наука подсказала практичные шаги для восстановления регулярного сна. Ниже — 13 проверенных методов, которые можно внедрить в повседневную жизнь, чтобы снова засыпать и просыпаться по будильнику.

1. Контролируйте освещение

Мы засыпаем в темноте и просыпаемся на свету благодаря циркадным ритмам. Эти процессы зависят от гормонов мелатонина и кортизола: мелатонин образуется в темноте и способствует засыпанию, снижая температуру тела; на рассвете его уровень падает, и сон переходит в фазу бодрствования. В темноте кортизол обычно ниже, что снижает стресс и облегчает сон. В условиях яркого света утром мелатонин подавляется, а бодрость растет.

Чтобы легче заснуть в нужное время, сделайте спальню темной: плотные шторы, выключение световых приборов. За час до сна отложите мобильный телефон и другие экраны — синий свет подавляет мелатонин и мешает расслаблению.

2. Создайте тишину и прохладу в спальне

Даже незначительный шум может выбить вас из глубокой стадии сна. Закройте окна и двери; используйте беруши или белый шум, если нужно. Температура в спальне тоже важна: оптимальная ночь — примерно 15–19 °С. Не бойтесь проветривать комнату перед сном — умеренная прохлада полезна и не приносит простуд.

3. Не лежите в постели без дела

Если за 20 минут не наступает сон, встаньте и займитесь чем‑то спокойным: глубокое дыхание, краткая медитация или чтение. Оставаясь в постели, мозг учится ожидать сна и может закрепить привычку бессонницы.

4. Не дневной сон

Чтобы выровнять график, откажитесь от дневного отдыха. Если же очень устали днем, можно коротко вздремнуть до 14:00, продолжительность не более 15–20 минут.

5. Вставайте в одно и то же время

Пусть засыпать не всегда удаётся в одно и то же время, но пробуждение по заданному расписанию помогает установить биологические часы. Старайтесь держать режим и в выходные, чтобы цикл бодрости и сна был устойчивым.

6. Ограничьте кофеин и алкоголь

Задержку сонливости обеспечивает аденозин; кофеин блокирует его действие, снижая желание спать. Не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики, какао и газировку за 4–6 часов до сна. Алкоголь может снять снотворный эффект на короткое время, но приводит к ночным пробуждениям и другим нарушениям сна — ограничьте его за 4 часа до сна.

7. Днём занимайтесь спортом

Регулярная физическая активность положительно влияет на качество сна. Однако избегайте интенсивной нагрузки за час до planned сна — она может держать организм в возбужденном состоянии.

8. Обеспечьте комфорт постели

Неравномерный или слишком жесткий/мягкий матрас и комковатые подушки мешают найти удобную позу, что снижает общую продолжительность сна. Подберите матрас и подушки по своему телосложению и предпочтениям.

9. Не переедайте перед сном

Пищеварительная система реагирует на режим питания: поздние трапезы могут держать организм в активном состоянии. Лучше завершать приёмы пищи за 2–3 часа до сна. Если голод одолевает, выберите лёгкую перекуску: фрукты, молоко, небольшое печенье или горсть орехов.

10. Вечерние ритуалы

Лёгкая физическая активность — йога, легкая растяжка или массаж.
Спокойная музыка или природные звуки — белый или розовый шум, шум дождя, шум леса.
Теплая ванна или душ — помогает снизить температуру тела и подготовить тело ко сну.
Чтение — предпочтение ненасыщающих сюжетов.
Дневник перед сном — запись мыслей и планов на завтра, чтобы981 уменьшить тревожность; уделяйте ритуалу до 15 минут.

11. Контролируйте стресс

Хронический стресс снижает качество сна и может провоцировать бессонницу. Решайте дневные вопросы заранее, а вечером используйте дыхательные техники, медитацию или прогрессивную мышечную релаксацию.

12. Поход на природу

Неплохой способ — пойти в поход с палатками на пару дней или на неделю. Естественный цикл дня и ночи на природе помогает сбалансировать циркадные ритмы: люди просыпаются на рассвете и засыпают с наступлением темноты. В исследовании, опубликованном в Current Biology, восемь добровольцев неделю жили без гаджетов и искусственного освещения; биологические часы у них синхронизировались с солнечным временем, а эффект был сильнее у людей, считающих себя совами.

13. Обратитеcь к врачу

Если после внедрения практик сон остаётся нарушенным, обратитесь к терапевту или неврологу. Возможно, речь идёт о скрытом расстройстве сна, требующем профессионального лечения.

Комментарий эксперта

Эксперт по сну: Здоровый сон строится на стабильном графике и правильном световом окружении. При сохранении симптомов не откладывайте визит к врачу.

Кратко о главном

Ключ к хорошему сну — последовательность и комфортная окружающая среда. Включение вечерних ритуалов, ограничение дневного отдыха и разумное питание помогают закрепить цикл сна. При устойчивых проблемах обращайтесь к врачу — возможно, потребуется лечение.