Секреты сна: 10 вопросов и ответы сомнолога Михаила Полуэктова

В новом выпуске мы отвечаем на вопросы, которые часто кажутся стесняющими — но которые важно прояснить ради крепкого здоровья и спокойного сна. В центре внимания — нормы сна, влияние образа жизни на ночь и роль сновидений в общем самочувствии.

Михаил Полуэктов, врач‑сомнолог, делится практическими рекомендациями по продолжительности сна, режиму и особенностям дневного отдыха.

Михаил Полуэктов

Врач‑сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3.

1. Сколько всё-таки нужно спать взрослому человеку и что будет при недосыпе или перерасходе сна?

По международной экспертизе, взрослым оптимально спать 7–9 часов за ночь. Это обеспечивает лучшее восстановление организма и снижает риск ряда хронических заболеваний. Недосып сказывается на многих аспектах здоровья: артериальное давление чаще подскакивает, риск гипертензии возрастает примерно в 1,4 раза; вероятность развития сахарного диабета выше; иммунитет может снижаться на значительный процент при отсутствии нормального ночного отдыха. Что касается перерасхода сна, данные сходятся: слишком длительный сон может быть связан с существующими проблемами со здоровьем и сопутствующими факторами, но окончательный вывод требует дополнительного анализа.

2. Нужно ли ложиться спать до 23:00?

Главный сигнал к ночному засыпанию — выработка мелатонина, гормона, который запускает ночной режим. Но это не значит, что зимой пора спать в 16:00. Наши внутренние часы работают совместно с визуальной информацией, поэтому естественный диапазон засыпания обычно приходится на период с 21:00 до 23:00, а утро — на 6:00–7:30. Идеальный сон часто строится в диапазоне 22:00–7:00. Регулярные расхождения в режиме снижают выработку мелатонина и могут повлиять на настроение и энергию.

3. Нужен ли дневной сон взрослым?

Если ночной сон достаточен, дневной отдых обычно не требуется. Короткие дневные периоды сна в 10–30 минут могут повысить внимательность и продуктивность, но сон дольше 30 минут часто вызывает сонливость после пробуждения и снижает ясность на оставшееся время бодрствования.

4. Почему одни засыпают за доли минуты, а другие долго не могут уснуть, хотя усталость есть?

Сон начинается обычно за 15 минут, и если засыпание занимает более длительное время часто, это может говорить о бессоннице. Важна гигиена сна: фиксируйте время отхода ко сну и подъема, создавайте спокойный вечерний режим без активной стимуляции, минимизируйте источники света и шума в спальне.

1. Устанавливайте постоянное расписание сна и пробуждения, чтобы организм заранее готовился к отдыху и пробуждению.
2. Уменьшайте вечернюю активность и яркий экран за час до сна; дайте себе период перехода к расслаблению.
3. Создайте комфортное спальное место: темно, тихо, прохладно.

5. Почему одни люди — совы, другие — жаворонки?

Редкость — совы и жаворонки: около 10% населения. Остальные 80% относятся к «голубям» — им спокойнее действовать вне зависимости от времени суток. Генетика объясняет примерно половину таких предпочтений, а социальные факторы — оставшуюся часть. В ряде случаев рабочие условия могут заставлять людей подстраиваться под ранний режим; если это так, стоит подобрать график, где большая часть активности приходится на вечер.

6. Почему порой мы чувствуем усталость, несмотря на достаточный сон?

Часто причина кроется не в продолжительности сна, а в состоянии нервной системы и общем уровне стресса. Эмоциональная перегрузка и информационная перегруженность мешают полноценному восстановлению. Если вы просыпаетесь усталым, стоит обратить внимание на интенсивность повседневной нагрузки и способы снятия стресса.

7. Значат ли наши сны что‑то, или это просто «мусор» мозга?

Научное сообщество до конца не пришло к единому выводу: сны могут быть отражением дневных впечатлений и переработки информации. Есть психологические подходы, которые трактуют сновидения как сигнал бессознательного и символическую коммуникацию. Вещие сны встречаются редко; мозг моделирует вероятные события на основе прошлого опыта, но это не предсказатели будущего.

8. Можно ли влиять на свои сны?

Осознанные сновидения — это состояние, когда человек понимает, что видит сон, и может менять сюжет. Это можно освоить, но процесс требует времени и труда. Практическая польза для здоровья сомнительна, и чаще всего осознанные сновидения рассматривают как интересную тренировку внимания, а не лечение.

9. Что делает мозг во сне?

Во время сна мозг продолжает обрабатывать полученную информацию, консолидируя воспоминания и перерабатывая эмоции. Сон ускоряет очищающие процессы в мозге — уменьшается уровень вредных веществ, включая некоторые токсики, такие как бета‑амиллоид.

10. Вредны ли экраны перед сном и короткий световой день?

Да, длительное пребывание у экранов вечером снижает выработку мелатонина, что может затруднить засыпание. Однако сам уровень мелатонина — не единственный фактор сна: многое зависит от общего психологического комфорта и степени возбуждения нервной системы. Осенне‑зимний период вызывает более длинный и несколько менее качественный сон у части людей, но для многих это естественная адаптация, легко переносимая при разумном подходе к режиму и окружению в спальне.

Экспертное замечание

Экспертный комментарий: По словам Михаила Полуэктова, регулярный график и спокойная вечерняя рутина значительно улучшают качество сна. Он подчёркивает учет индивидуальных особенностей организма при выборе оптимального режима.

Краткое резюме

Краткое резюме: Взрослым рекомендуется 7–9 часов сна в ночь. Важна регулярность, умеренная вечерняя активность и комфортная спальная среда. Дневной сон не обязателен, если ночной сон достаточен, а сны — это больше отражение обработки дневного опыта, чем предсказатель будущего. Осознанные сновидения существуют, но их практическая польза ограничена.

Ключевой вывод: устойчивый режим сна, спокойная вечерняя обстановка и умение управлять стрессом — залог крепкого сна и общего здоровья.