Нужно ли спать днем: как правильно организовать дневной сон

Короткую версию статьи можно послушать. Если удобнее — включайте подкаст.

Дневной отдых вызывает разные реакции: одни считают его полезной привычкой, другие — лишним занятием. Мы разберём, как дневной сон влияет на здоровье и как правильно подстроить режим, чтобы не навредить ночному отдыху.

Как дневной сон влияет на организм

Короткая пауза длительностью 5–15 минут и полноценная дрема после обеда снимают усталость и возвращают прилив энергии на 2–3 часа.

• Улучшение концентрации. По данным обзоров, дневной сон помогает сохранять внимательность в течение нескольких часов после пробуждения.
• Лучшее запоминание словарной информации. В исследовании студенты, которым удалось вздремнуть после обучения, лучше запоминали материал даже спустя неделю.
• Освоение моторики. После дневного сна люди легче осваивают новые двигательные задачи.
• Усиление логического мышления. Короткий отдых может повысить точность рассуждений уже через 15 минут.
• Ускорение реакции. Вдобавок к отдыху такие паузы улучшают реакцию на визуальные сигналы, что важно в поездках за рулём.

Помимо когнитивных преимуществ, дневной сон помогает снизить стресс и эмоциональное напряжение. После пробуждения люди чаще выбирают спокойное поведение и легче справляются с фрустрацией.

Дневной сон полезен людям любого возраста и независимо от того, спали ли они ночью хорошо или плохо. Это касается как дневных часовых работников, так и водителей в длительных поездках.

Однако длительная дрема может дать обратный эффект, если не соблюдать режим.

Сколько нужно спать днём, чтобы чувствовать себя хорошо

Большинство исследований сходятся на том, что оптимальная длительность дневной паузы — 15–20 минут. Дольше 30 минут уже становится рискованно: появляются последствия инерции сна и задержки с пробуждением.

Инерция сна. После пробуждения человек может ощущать озноб, спутанность и вялость. Чем дольше дремать, тем сильнее и дольше будут эти симптомы. Обычно после 20–30 минут требуется некоторое время на полный подъем.

Влияние на ночной сон. Длительный дневной отдых может нарушить сон ночью и снизить качество медленного волн sleep. Короткие 15–20 минутные перерывы обычно не мешают циркадным ритмам и не влияют на ночь.

Когда лучше спать днём

У большинства людей биоритмы совпадают так: пик активности приходится на утро, затем наступает период сонливости после обеда. Время 14:00–16:00 считается комфортной «окном» для короткого сна без влияния на ночной сон.

Некоторые исследования показывают, что 20 минут в 14:00 дают лучший эффект для настроения и умственной работоспособности, чем аналогичная пауза в 12:00. Поздние дневные дремы тоже помогают, но могут помешать засыпанию ночью.

Может ли дневной сон навредить

Есть данные, что продолжительный дневной сон более часа может ассоциироваться с повышенным риском некоторых проблем со здоровьем. Мета-анализы указывают на связь между регулярной дневной дремой свыше часа и повышенной общей смертностью у больших выборок.

Не исключено, что длительная дрема — сигнал возможных причин, требующих внимания врача. Если вам трудно обходиться без дневного сна более чем 1–2 часа, стоит обсудить это с терапевтом.

Экспертный комментарий

Эксперт по сну доктор Алексей Петров: «Короткие дневные перерывы полезны большинству людей, они улучшают бодрость и внимание. В редких случаях длительная пауза может означать потребность провести обследование здоровья.»

Краткое резюме

Дневной сон помогает восстанавливаться и повышает концентрацию, если ограничиться 15–20 минутами и выбрать подходящее время. Слишком долгая дрёма может ухудшить ночной сон и, по данным исследований, связана с большими рисками для здоровья. Для тех, кто часто сталкивается с усталостью, короткие дневные паузы — разумный инструмент, но следует следить за продолжительностью и временем суток.

Ключевая мысль: короткие дневные паузы на 15–20 минут восстанавливают силы и ум, не нарушая ночной сна — главное соблюдать длительность и расписание.