Как поддержать здоровье кожи и суставов с помощью правильного питания

Важно понимать, зачем именно вы включаете определённые продукты в рацион и какого результата ожидаете от них.

Вы можете прослушать статью в удобном формате — просто включите подкаст.

Что такое коллаген?

Коллаген — это самый распространённый белок в организме человека, составляющий около 30% всех белков. Он служит основным строительным материалом для кожи, мышц, костей, сухожилий, связок, сосудов и многих других тканей.

Белки состоят из аминокислот. Для создания коллагена особенно важны пролин, глицин и гидроксипролин, которые формируют цепочки, скручивающиеся в тройную спираль — основу прочных волокон (фибрилл).

Для синтеза коллагена также необходимы витамины и микроэлементы, такие как:

• витамин C;
• цинк;
• медь;
• марганец.

Почему коллаген так важен?

Коллаген придаёт тканям прочность и эластичность, позволяя им сохранять форму и сопротивляться растяжению. Он:

• стимулирует рост фибробластов — клеток, вырабатывающих гиалуроновую кислоту и белки;
• участвует в обновлении поверхностных клеток кожи;
• защищает внутренние органы;
• обеспечивает здоровье суставов;
• делает кожу упругой и эластичной;
• способствует свертыванию крови.

Проще говоря, коллаген — это «каркас», который связывает все ткани тела в единую структуру.

Можно ли получить коллаген из пищи?

Организм вырабатывает коллаген на протяжении всей жизни, но с возрастом и под влиянием негативных факторов его уровень снижается. Например:

• Курение уменьшает выработку коллагена и повреждает его, что приводит к появлению морщин и снижению регенерации тканей. Никотин сужает кровеносные сосуды кожи, ограничивая поступление кислорода и питательных веществ;
• Избыточное потребление сахара делает коллаген ломким, так как сахар нарушает структуру белков;
• Чрезмерное воздействие ультрафиолета ускоряет разрушение коллагена и уменьшает его синтез.

Хотя невозможно напрямую измерить уровень коллагена в организме, признаки его дефицита проявляются в виде морщин и сниженной подвижности суставов. Поэтому многие стремятся восполнить коллаген извне — с помощью продуктов и добавок.

Однако стоит помнить, что в желудочно-кишечном тракте белки распадаются на аминокислоты, а не усваиваются целиком. Следовательно, употребление продуктов с коллагеном не гарантирует повышение его уровня в коже или суставах. Максимум — это поступление строительных блоков для синтеза белка. При этом аминокислоты направляются организмом на самые важные нужды, например, на поддержание мышц, если наблюдается дефицит белка.

В каких продуктах содержится коллаген?

Хотя пищевой коллаген не попадает напрямую в ткани, продукты, богатые им, обеспечивают аминокислотами для собственного синтеза белка.

Костный бульон

При медленном варении костей свиней, говядины, курицы или рыбы с добавлением уксуса из костей выделяется коллаген и минералы. Костный бульон часто покупают готовым, так как его приготовление занимает много времени.

Считается, что бульон способствует детоксикации печени, улучшает пищеварение, разглаживает морщины и укрепляет кости, но научные доказательства этих эффектов ограничены. Тем не менее рынок костного бульона стремительно растёт и к 2024 году оценивается в несколько миллиардов долларов.

Рыба

Коллаген особенно много в коже и костях морских и пресноводных рыб. Кости обычно не употребляют, но кожа содержит ценные аминокислоты.

Мясо

Жёсткие мясные куски с большим количеством соединительной ткани богаты коллагеном. Однако злоупотреблять красным мясом не рекомендуется из-за возможного вреда для здоровья.

Другие продукты

Желатин — это высушенный и концентрированный коллаген, который получают из костей, кожи и хрящей. Он также может служить источником аминокислот для организма.

Какие продукты стимулируют собственный синтез коллагена?

Коллаген можно построить из различных аминокислот, поступающих с пищей, поэтому важно обеспечить организм качественным белком и необходимыми элементами для синтеза.

Продукты, богатые белком

Для производства коллагена важны аминокислоты глицин, пролин и гидроксипролин, которые содержатся в:

• рыбе;
• птице;
• мясе;
• яйцах;
• молочных продуктах;
• бобовых, включая сою.

Продукты с витамином C

Витамин C необходим для формирования коллагена. Его можно получить из:

• цитрусовых;
• красного и зелёного перца;
• помидоров;
• тёмно-зелёных листовых овощей, таких как брокколи, капуста и брюссельская капуста.

Продукты, содержащие цинк

Цинк поддерживает синтез коллагена и содержится в:

• морепродуктах;
• бобовых;
• мясе;
• орехах;
• семенах;
• цельнозерновых продуктах.

Ознакомьтесь с последними новостями и актуальными событиями в категории Здоровый образ жизни и благополучие на дату 04-11-2024. Статья под заголовком "Как поддержать здоровье кожи и суставов с помощью правильного питания" предоставляет наиболее релевантную и достоверную информацию в области Здоровый образ жизни и благополучие. Каждая новость тщательно проанализирована, чтобы дать ценную информацию нашим читателям.

Информация в статье " Как поддержать здоровье кожи и суставов с помощью правильного питания " поможет вам принимать более обоснованные решения в категории Здоровый образ жизни и благополучие. Наши новости регулярно обновляются и соответствуют журналистским стандартам.