Эффективный комплекс упражнений для идеального пресса от мастера калистеники
Откройте для себя уникальный комплекс тренировок для пресса от известного тренера по калистенике Криса Хериа. Всего 30 минут в день — и вы на пути к сильному и рельефному корпусу. Подробные инструкции и советы по технике помогут добиться лучших результатов.
Погрузитесь в комплекс из семи упражнений, которые помогут создать выразительный и сильный пресс.
Этот тренинг разработан экспертом по калистенике и автором популярных онлайн-программ Крисом Хериа. Занятие длится около 30 минут и включает разнообразные скручивания, подъемы ног и боковые планки, обеспечивая всестороннюю нагрузку на мышцы корпуса.
Руководство по выполнению комплекса
Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз, после чего делайте 20-секундный отдых и переходите к следующему элементу.
- Планка с подтягиванием колена к локтю — 15 повторений на каждую сторону.
- Подъем ног лежа — 20 повторов.
- Подъем и опускание в боковой планке — 15 повторений на каждую сторону.
- Скручивания «звезда» — 10 повторов на каждую сторону.
- Скручивания в боковой планке — 15 повторений на каждую сторону.
- Скручивания Crucifix — 20 повторений.
- Скручивания «стул» — 12 повторов на каждую сторону.
После завершения круга отдохните 2 минуты и повторите комплекс еще три раза для максимального эффекта.
Подробности техники выполнения
Планка с подтягиванием колена к локтю
Следите за ровной спиной: поясница должна оставаться напряжённой и не проваливаться. Постоянно удерживайте мышцы пресса в тонусе.
Подъем ног лежа
Поднимайте прямые ноги, отрывая таз от пола при каждом подъеме — так проработаются не только бедра, но и прямая мышца живота.
Подъем и опускание в боковой планке
Опускайтесь бедром до касания пола и поднимайтесь обратно, сохраняя корпус в одной плоскости и избегая наклона вперед.
Скручивания «звезда»
Касайтесь рукой противоположной ноги, скручивая корпус. Спина плотно прижата к полу, поясница не отрывается.
Скручивания в боковой планке
Проводите руку под корпусом и возвращайтесь в исходное положение боковой планки. Следите, чтобы таз оставался на одном уровне и не опускался.
Скручивания Crucifix
Сгибайте колени, соприкасайтесь стопами и возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте ноги на пол до окончания подхода, дышите ровно.
Скручивания «стул»
Держите колени и бедра под прямым углом на протяжении всего упражнения. Отрывайте лопатки от пола, тянитесь поднятой рукой вверх, сосредотачивайтесь на напряжении в прессе.
Регулярное выполнение этого комплекса 3 раза в неделю не только увеличит силу и объем мышц пресса, но и улучшит общую физическую форму. Помните, что видимые кубики — результат сочетания качественного питания и эффективных тренировок с низким процентом подкожного жира.
Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Спорт и здоровье на дату 01-09-2020. Статья под заголовком "Эффективный комплекс упражнений для идеального пресса от мастера калистеники" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Спорт и здоровье. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.
Тема " Эффективный комплекс упражнений для идеального пресса от мастера калистеники " помогает принимать более разумные решения в категории Спорт и здоровье. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.