Эффективная программа для укрепления пресса: 12 упражнений на каждый день

Два способа выполнять программу на месяц

Сильный мышечный кор — залог не только отличной физической формы, но и легкости движений в повседневной жизни. Прокачка пресса не обязательно должна быть сложной — регулярность и внимание к технике творят чудеса!

Мы собрали 12 упражнений, разбитых на недельные циклы, которые помогут вам укрепить и стабилизировать мышцы кора. Готовы начать?

В каждом цикле выполняйте по три подхода каждого упражнения

Выберите удобный для вас вариант:

• Если вы новичок, сосредоточьтесь на конкретном количестве повторений, указанном ниже.
• Для продвинутых — попробуйте выполнять упражнения в течение минуты, делая максимально возможное количество повторений. Так вы сможете следить за прогрессом и ставить новые цели.

Повторяйте каждый комплекс 3–4 раза в неделю, прежде чем переходить к следующему.

Важно: во время выполнения упражнений всегда чувствовать работу мышц пресса. Не просто повторяйте движения, а сосредоточьтесь на кора.

Мосты, скручивания и повороты в планке

Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю.

Три подхода каждого упражнения:

• 10 повторений мостов
• 15–20 повторений скручиваний
• 15–20 повторений поворотов в планке

Подробные инструкции ниже.

Мост

Это базовое упражнение — отличный старт для вашего комплекса.

Инструкция:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, ладони вниз вдоль тела.
2. Вдохните, напрягите пресс и поднимите ягодицы и спину, упираясь в ступни. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.
3. Медленно опуститесь обратно на пол.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания

Классическое упражнение, которое эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

Инструкция:

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки скрещены на груди. Следите, чтобы шея оставалась расслабленной.
2. Поднимайте голову, шею и лопатки, напрягая пресс.
3. Задержитесь в верхней точке, затем плавно опуститесь.
4. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Повороты в планке

Отличное упражнение для косых мышц живота и общей силы корпуса.

Инструкция:

1. Примите упор на предплечьях, корпус напряжён, спина прямая, шея в нейтральном положении.
2. Не двигая верхней частью тела, плавно поворачивайте таз вправо, опуская его к полу.
3. Затем поверните влево — это один повтор.
4. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.

Обратная планка, велосипед и подъёмы ног

Выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю.

Три подхода каждого упражнения:

• Обратная планка до утомления
• 20 повторений велосипеда (по 10 на каждую сторону)
• 10 повторений подъёмов ног

Подробности ниже.

Обратная планка

Вариант классической планки, который особенно укрепляет глубокие мышцы пресса.

Инструкция:

1. Сядьте, ноги вытянуты, руки прямо под плечами, ладони на полу. Откиньтесь назад под углом 45 градусов.
2. Напрягите пресс, поднимите живот вверх, опираясь на пятки и ладони.
3. Удерживайте позицию до усталости.
4. Выполните 3 подхода.

Велосипед

Прорабатывает косые и прямые мышцы живота.

Инструкция:

1. Встаньте в положение «стол», колени согнуты под 90 градусов, руки за головой.
2. Поднимите туловище и поочерёдно тянитесь локтем к противоположному колену, выпрямляя другую ногу.
3. Выполните 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

Подъёмы ног

Сложное упражнение, в котором важно удерживать поясницу прижатой к полу.

Инструкция:

1. Лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицами для поддержки.
2. Поднимайте ноги до угла 90 градусов, напрягая пресс.
3. Медленно опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Скользящие движения рук, боковые планки и «бьёрк»

Выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю.

Три подхода каждого упражнения:

• 10 повторений скользящих движений рук
• Боковая планка до утомления
• 12 повторений «бьёрк» (flutter kicks)

Подробная техника ниже.

Скользящие движения рук

Для этого упражнения нужны полотенца на скользком полу или специальные ролики для пресса на ковре.

Инструкция:

1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, полотенца или ролики под ладонями.
2. Напрягите пресс и, выпрямив руки, скользите ладонями вперёд, смещая вес тела вперёд.
3. Когда дойдёте до предела, вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Боковая планка

Для косых мышц живота, можно облегчить, опираясь на колено.

Инструкция:

1. Лягте на правый бок, опирайтесь на предплечье, согните колени под углом 45°, левая нога сверху, левая рука вверх.
2. Поднимите таз, выпрямляя ноги, удерживайте тело прямым.
3. Держитесь до утомления, сохраняя правильную форму.

«Бьёрк» (flutter kicks)

Похожее на подъёмы ног, следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Инструкция:

1. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов, ступни на носках.
2. Плавно опускайте правую ногу вниз, насколько возможно, затем поднимайте обратно.
3. Повторите то же для левой ноги.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Высокая планка, «дворники» и поза лодки

Выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю.

Три подхода каждого упражнения:

• Высокая планка 30 секунд или до усталости
• 10 повторений «дворников» (по 5 на каждую сторону)
• Поза лодки до 15 секунд или до утомления

Инструкции ниже.

Высокая планка

Классическое упражнение, развивающее мышцы кора и стабилизирующее позвоночник.

Инструкция:

1. Опирайтесь на ладони и носки, тело должно быть прямой линией от головы до пяток.
2. Напрягите пресс, не позволяя пояснице провисать, плечи отведите назад и вниз, шея естественная, взгляд вниз.
3. Держитесь 30 секунд или до усталости.
4. Повторите 3 раза.

«Дворники»

Упражнение на стабильность и силу кора, выполняйте медленно и контролируемо.

Инструкция:

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны под углом 45 градусов.
2. Поднимите согнутые в коленях ноги и медленно опускайте их вправо, касаясь пола бедром.
3. Верните ноги в центр и повторите влево.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Поза лодки

Йоговская поза, отлично укрепляющая пресс. Чем больше откинетесь назад, тем сложнее упражнение.

Инструкция:

1. Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу, руки вытянуты перед собой.
2. Опираясь на пресс, наклонитесь назад и поднимите ноги, удерживая баланс.
3. Держитесь 15 секунд или до усталости.
4. Выполните 3 подхода.

Полезные советы для пресса

Всего три упражнения в неделю, выполняемые регулярно, дадут заметный результат за месяц.

Для видимого рельефа пресса важно не только тренироваться, но и правильно питаться, а также заниматься кардио. Помните, что локального сжигания жира не существует — комплексный подход принесёт результат.

Николь Дэвис — автор из Бостона, сертифицированный тренер ACE и энтузиаст здорового образа жизни, помогает женщинам чувствовать себя сильными и уверенными. Её философия — принимать свое тело и создавать собственную форму фитнеса. Следите за ней в Instagram!

Откройте для себя интересные темы и аналитические материалы в категории Сексуальное здоровье на дату 22-03-2019. Статья под заголовком "Эффективная программа для укрепления пресса: 12 упражнений на каждый день" предоставляет новые идеи и практические рекомендации в области Сексуальное здоровье. Каждая тема тщательно проанализирована, чтобы дать читателям полезную информацию.

Тема " Эффективная программа для укрепления пресса: 12 упражнений на каждый день " помогает принимать более разумные решения в категории Сексуальное здоровье. Все темы на нашем сайте уникальны и предлагают ценную информацию для аудитории.