Колесо эмоций: как понять и управлять своими чувствами

Колесо эмоций — это эффективный инструмент для распознавания и осознания своих чувств. Узнайте о различных версиях колеса эмоций и о том, как применять его в повседневной жизни для улучшения эмоционального интеллекта.

Вы когда-нибудь испытывали трудности с точным определением своих эмоций? Легко сказать, что вы чувствуете счастье, грусть или гнев, но человек — сложное существо, переживающее широкий спектр чувств. Полное понимание своих эмоций требует практики и инструментов.

Одним из признаков эмоционального интеллекта является способность распознавать и называть свои чувства, а также понимать эмоции окружающих. Это помогает улучшить коммуникацию, укрепить отношения и развить здоровые способы справляться с трудностями.

Колесо эмоций — это визуальный инструмент, который помогает идентифицировать и глубже понять свои эмоции. В этой статье рассмотрим историю колеса эмоций, его различные варианты и способы применения в жизни.

Колесо эмоций Плутчика

Американский психолог Роберт Плутчик в 1980 году создал одну из самых известных моделей — Колесо эмоций Плутчика.

Это колесо иллюстрирует основные эмоции согласно его психоэволюционной теории, которая предполагает, что базовые эмоции связаны с инстинктами выживания и имеют эволюционное значение. Он также утверждал, что эмоции схожи у всех животных и людей благодаря функциям лимбической системы мозга.

Восемь базовых эмоций

Колесо Плутчика выглядит как цветок с восемью лепестками внутри восьмиугольника. Восемь основных эмоций расположены в противоположных парах:

Грусть и радость
Гнев и страх
Ожидание и удивление
Принятие и отвращение

Интенсивность эмоций отражается цветовой насыщенностью: более светлые оттенки — слабые эмоции, более насыщенные — сильные.

Каждая эмоция может проявляться с разной степенью силы:

Радость — от спокойствия до экстаза
Доверие — от принятия до восхищения
Страх — от робости до ужаса
Удивление — от сомнения до изумления
Грусть — от меланхолии до горя
Отвращение — от неприязни до брезгливости
Гнев — от раздражения до ярости
Ожидание — от интереса до бдительности

Сочетание эмоций

Смешивание базовых эмоций порождает новые чувства. Например:

Радость + Доверие = Любовь
Доверие + Страх = Подчинение
Страх + Удивление = Благоговение
Удивление + Грусть = Недовольство
Грусть + Отвращение = Раскаяние
Отвращение + Гнев = Презрение
Ожидание + Гнев = Агрессия
Спокойствие + Интерес = Оптимизм

Другие модели колеса эмоций

Хотя колесо Плутчика — одно из самых популярных, существуют и другие варианты, которые могут лучше подойти именно вам.

Женевское колесо эмоций

Это колесо имеет форму квадрата с четырьмя основными квадрантами, разделяющими эмоции по двум осям: приятные/неприятные и высокий/низкий уровень контроля.

Неприятные эмоции с высоким контролем
Неприятные эмоции с низким контролем
Приятные эмоции с высоким контролем
Приятные эмоции с низким контролем

Например, удивление находится на границе приятного и неприятного и относится к эмоциям с низким контролем, так как его сложно предсказать или управлять им.

Что делать, если не удаётся определить эмоцию?

Женевское колесо предусматривает категорию «отсутствие эмоций» или «другие эмоции», что помогает людям, испытывающим эмоциональную онемелость, не чувствовать давления в поиске точного названия для своих ощущений.

Колесо эмоций Junto

Созданное для бизнеса, колесо Junto помогает развивать эмоциональный интеллект сотрудников. Оно состоит из трёх концентрических кругов, где в центре расположены базовые эмоции:

Любовь
Страх
Гнев
Грусть
Удивление
Радость

По мере удаления к внешнему краю эмоции становятся более сложными и конкретными, что помогает глубже понять свои чувства.

Например, вы чувствуете гнев, но при самоанализе замечаете также зависть, обиду и фрустрацию.

Особенность колеса Junto — разделение любви и счастья как разных эмоций и более 100 вариантов чувств.

Как использовать колесо эмоций

Проговаривание своих негативных чувств помогает снизить их интенсивность и влияние.

Практические советы

Определите эмоцию: Если вы чувствуете себя неуютно после трудного дня, посмотрите на колесо и выберите эмоцию, которая лучше всего описывает ваше состояние. Это поможет взять чувства под контроль.
Проанализируйте причины: Попытайтесь понять, что вызвало эти эмоции. Часто это не одно событие, а совокупность ситуаций. Например, грусть может быть связана с отсутствием общения с друзьями, а не с конкретным происшествием.
Действуйте: После осознания причин можно предпринять шаги для улучшения состояния — изменить распорядок дня, заняться любимыми делами, поговорить с близким человеком или вести дневник эмоций.

Позвольте себе чувствовать

Нет правильного или неправильного способа распознавать эмоции. Главное — не подавлять их, не игнорировать и не накапливать, так как это негативно влияет на физическое и психическое здоровье.

Совет от специалистов

Осознание и работа с эмоциями приносят долгосрочную пользу. Если вам сложно справляться с чувствами самостоятельно, обратитесь к психологу или специалисту в области психического здоровья. Они помогут лучше понять себя, разработать стратегии для улучшения самочувствия и создать безопасное пространство для выражения эмоций.

Категории