Eng ko‘p uchraydigan yugurishdagi xatolar va ularni oldini olish usullari

Yugurishni endi boshlaganlar uchun ko‘plab maqolalar mavjud, ammo uzoq tanaffusdan so‘ng yugurishga qaytganlar duch keladigan xatolar haqida deyarli ma'lumot yo‘q. Qiziqarli jihati shundaki, ularning ayrim xatolari yangi boshlovchilar bilan o‘xshash, ayniqsa o‘z ustidan haddan tashqari ishonch va ehtiyotkorlikning yetishmasligi bilan bog‘liq. Lekin muammoning ildizlari turlicha. ;)

Keling, avvalo yangi boshlovchilar uchun xatolarni ko‘rib chiqamiz, keyin esa uzoq tanaffusdan keyin yugurishni boshlaganlar uchun maslahatlar beramiz.

Yugurishni endi boshlaganlarning asosiy xatolari

1. Noto‘g‘ri sport poyafzali tanlash

Hozirda minimalistik yugurish poyafzallari trendda, ilgari esa ko‘p yostiqli poyafzallar mashhur edi. Ammo yangi boshlovchilar uchun o‘rtacha qulaylikdagi poyafzal ideal hisoblanadi. To‘g‘ri oyoq qo‘llab-quvvatlash va yaxshi amortizatsiya bilan oddiy, ammo sifatli poyafzallar ayniqsa ortiqcha vazndan qutulish maqsadida yugurishni boshlaganlar uchun zarur. Yupqa taglikli poyafzal esa tizzaga ortiqcha bosim o‘tkazib, jarohat olish xavfini oshiradi.

Nima qilish kerak? Do‘konga borishdan oldin ortopedga murojaat qilib, ortopedik tagliklar kerakligini aniqlash maqsadga muvofiq. Poyafzal oyoqqa yaxshi mos kelishi, to‘piq joyi mahkam ushlashi, ipi oyoq ustiga bosim qilmasligi va barmoqlar uchun ozgina bo‘sh joy qoldirishi muhim. Kechqurun xarid qilish tavsiya etiladi, chunki shu paytda oyoq biroz shishgan bo‘ladi va to‘g‘ri o‘lchamni tanlash osonlashadi.

2. Juda katta yuklama bilan boshlash

Yangi boshlovchilarning keng tarqalgan xatosi — juda tez yugurishni boshlash. Masalan, maktabda oxirgi marta 2 km yugurishni bajarishganidan beri uzoq vaqt o‘tgan kishilar birinchi yugurishda yuqori tezlikda qadam tashlaydi va 500 metr ichida yon tomonda og‘riq paydo bo‘ladi, bu esa yugurishdan uzoq vaqtga nafratlanishga olib keladi.

Yana bir holat — tezda masofa va tezlikni oshirib yuborish, bu esa charchoqdan suyaklarda stress sinishiga olib kelishi mumkin.

Nima qilish kerak? Sabrlilik bilan boshlash kerak. Yugurish ilovasini o‘rnatib, boshlang‘ich darajani tanlab, test yugurishini o‘tkazib, belgilangan rejaga amal qilish lozim. Har hafta masofani 10%dan ortiq oshirmaslik qoidasi doimo yodda bo‘lsin.

3. Haqiqiy bo‘lmagan maqsadlarni qo‘yish

Boshqalar qanday yugurayotganini ko‘rib, ularning darajasiga erishishni xohlash tabiiy, ammo odamlarning tayyorgarlik darajasi, mashg‘ulot tarixi va murabbiy bilan ishlash holati farqliligini hisobga olish kerak. Ba'zida boshqalar uchun oson bo‘lgan mashqlar yangi boshlovchilarni charchatib, jarohatga olib keladi.

10 km yoki yarimmarafon yugurishni xohlayapsizmi? Bu ajoyib! Lekin buni bir oy ichida amalga oshirishga urinmang. To‘g‘ri tayyorgarlik esa bir yil davom etadi, murabbiy nazorati ostida va yugurish texnikasini takomillashtirish bilan.

Nima qilish kerak? Real maqsadlar qo‘ying. Boshlang‘ichlar uchun mo‘ljallangan tayyorgarlik dasturini tanlang. Avval 5 km yuguring, so‘ng 10 kmga o‘ting, keyin esa yarimmarafon masofasiga tayyorlaning — bularning barchasi jarohatlarsiz va stresssiz bo‘lsin.

Instagramdagi yugurish ilhomlantiruvchisini kuzatib, uning tezligi va masofasiga erishishni istash tabiiy, ammo yugurish — bu “sekinroqqa borish uzoqqa borishdir” degan so‘zning aynan o‘zi.

4. Noto‘g‘ri ovqatlanish

To‘liq ovqatlangan holda yugurish qiyin, chunki isitilgan jigar va oshqozon to‘qnashuvi yon tomonda og‘riq keltiradi. Bo‘sh qorin bilan yugurish esa energiya yetishmasligidan qiyin kechadi. Ko‘pchilik yangi boshlovchilar buni darhol tushunmaydi.

Nima qilish kerak? Mashg‘ulotdan ikki soat oldin uglevodlarga boy ovqatlaning — bu yugurish uchun mukammal energiya manbai. Agar 10 km va undan ko‘p masofa yugurmoqchi bo‘lsangiz, maxsus energetik batonchiklar yoki gelardan va albatta suv yoki izotonik ichimliklardan foydalaning. Turli variantlarni sinab ko‘ring, shunda o‘zingizga mos yo‘lni topasiz.

5. To‘piqda yugurish

Yangi boshlovchilar uchun to‘piqda yugurish oson va tabiiy tuyuladi, ular keng qadam tashlab, to‘piqda yerga tushadi. Ammo bunday yugurish, ayniqsa asfalt yoki beton kabi qattiq yuzalarda, tizzalar va to‘piqlarga zarar yetkazish xavfini oshiradi. Ko‘p hollarda bu usulda yugurish suyak po‘stlog‘i yallig‘lanishiga olib keladi.

Nima qilish kerak? Murabbiy topib, uning nazorati ostida yugurish texnikasini o‘rganing. Albatta, mustaqil ravishda odatni o‘zgartirish mumkin, ammo bu jarayon samaradorlikni oshirmaydi va jarohatlardan himoya qilmaydi.

Uzoq tanaffusdan so‘ng ko‘p unutib qo‘yilgan jihatlar

Qiziq, uzoq tanaffusdan keyin yugurishga qaytganlar ko‘pincha 2-chi va 3-chi xatolarni takrorlashadi. Ular ilgari 10, 20 yoki hatto marafon masofalarini yurgani uchun, endi 5-10 km masofani osonlik bilan yugurish mumkin deb o‘ylashadi. Natijada esa jarohatlar ko‘payadi. Bu birinchi yugurishdan keyin emas, balki ikkinchi-uchinchi mashg‘ulotlarda yuz beradi, ayniqsa uzoq masofalar yugurganlar orasida.

Albatta, mushak xotirasi borligi sababli tana to‘g‘ri yugurishni eslaydi, ammo yugurish — bu siklik yuklama. Agar uzoq vaqt mashg‘ulot qilinmagan bo‘lsa, mushaklar va bog‘lamlar o‘z funksiyasini to‘liq tiklash uchun bir necha hafta yoki oylar talab qiladi. Bu tanaffus sababi va jismoniy holatga bog‘liq.

Shaxsiy tajribamga ko‘ra, men ham tanaffusdan keyin qoidalarni buzdim. Yarimt yillik tanaffusdan so‘ng 5 kmdan ortiq masofani mashqisiz yugurishga harakat qildim, garchi intervalli mashg‘ulotlar va step-aerobika bilan shug‘ullansam ham. Natijada tizzada oldingi kesuvchi bog‘lamning yallig‘lanishi (tendinit) paydo bo‘ldi. Shunday qilib, bir necha hafta sportdan to‘liq dam olishga to‘g‘ri keldi. Bu eng yengil holat edi, ammo ko‘pchilik do‘stlarim uzoq tanaffusdan keyin boshida haddan tashqari yuklama olib, suyak po‘stlog‘i yallig‘lanishiga duch kelishgan.

Nima qilish kerak? Katta masofalar bilan boshlamaslik, o‘zingizni yangi boshlovchi kabi his qilib, qisqa masofalardan sekin-asta boshlash muhim. Bir oy davomida o‘zingizni cheklab, masofani asta-sekin oshiring. Shunda o‘z standart kilometrangizga jarohatsiz va stresssiz qaytasiz.

*Meta Platforms Inc. va unga tegishli ijtimoiy tarmoqlarning faoliyati Rossiya hududida taqiqlangan.

Siz Sport va Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 10-04-2022 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Eng ko‘p uchraydigan yugurishdagi xatolar va ularni oldini olish usullari " sizga Sport va Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.

Eng ko‘p uchraydigan yugurishdagi xatolar va ularni oldini olish usullari mavzusi sizning Sport va Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.