Yangi Tug‘ilgan Chaqaloq Kunlarida Uyquni Qanday Saqlash Mumkin? Ekspert Maslahatlari
Yangi ota-onalar uchun kechayu kunduz uyqusiz tunlar odatiy hol, ammo bu davrni yanada yengil o‘tishi uchun uyqu bo‘yicha mutaxassislarning foydali tavsiyalarini o‘rganing.
Uyqusiz kunlarni yengib o‘tish uchun bu maslahat va qoidalarni bajarib, o‘zingizni charchagan holda sezmang.
Yangi ota-onalar uchun eng qiyin sinovlardan biri - yetarli uyqu olishdagi kurashdir. Kechayu kunduz bir necha marta chaqaloqni emizish, kutilmagan tunda taglikni almashtirish va charchoq bilan kurashish yangi onalar va otalarni charchagan, ko‘zlari qizarib qolgan holatga keltirishi mumkin.
Bu sinovli davrda, umid bormi, deb o‘ylashingiz tabiiy.
Mana shu paytda pediatrik uyqu mutaxassislari sizga yordam beradi.
Ular yangi ota-onalarga chaqaloq kunlarida imkon qadar hushyor va tetik bo‘lib qolish uchun maslahatlar beradi. Biz bu mutaxassislarning eng yaxshi tavsiyalarini jamladik. Keling, ularning 12 ta amalga oshirilishi va qilinmasligi kerak bo‘lgan qoidalariga nazar tashlaymiz.
Amal qilish kerak bo‘lganlar
Bu oddiyroq ko‘rinishi mumkin, ammo uyqu gigienasiga rioya qilish chaqaloq tug‘ilgandan keyin uyqu sifatini yaxshilashda muhimdir.
Tinchlantiruvchi odatlarni yaratish va har kecha bir vaqtda yotish miyangiz va tanangizni uyquga tayyorlaydi — ayniqsa, chaqaloq yotgandan keyin o‘zingiz ham uxlashga harakat qilsangiz foydali bo‘ladi.
1. Uyqu gigienasiga rioya qiling
“Tun uyqusi birinchi rivojlanadi, odatda kechaning birinchi yarmi eng uzun uyqu bo‘ladi”, - deydi Rest Well Baby sertifikatlangan uyqu mutaxassisi Traci Kesati, MA.
U tavsiya qiladi: kechasi iliq vannaga tushish yoki bir necha bet kitob o‘qish kabi tinchlantiruvchi tartibni o‘rnatish va uyqudan 1-2 soat oldin elektron qurilmalarni o‘chirish.
2. Eng qulay uyqu muhitini yarating (o‘zingiz va chaqaloq uchun)
Uyqu tartibini soddalashtirish bilan birga, yotoqxonangizni ham ko‘rib chiqing. Bu joy sizni tinchlantirib, uxlashga undaydigan bo‘lishi kerak. “Yotoqxonga tartibsizlik, sport anjomlari, yuvinmagan kiyimlar va hisob-kitob qog‘ozlarini olib kirishdan saqlaning,” - deydi uyqu o‘qituvchisi Terri Kral.
Agar turmush o‘rtog‘ingiz bilan birga uxlash qiyinchilik tug‘dirsa, vaqtinchalik alohida yotoqda uxlashni o‘ylab ko‘ring. “Alosiz uxlash sog‘lom va baxtli munosabatlar uchun foydalidir,” - deydi Kral.
Uyqu muhitini chaqaloq uchun ham moslashtirish muhim. Sertifikatlangan uyqu mutaxassisi Gebi Wentvort ta'kidlaydi: “Agar chaqaloqning uxlash muhiti yaxshi tashkil etilgan bo‘lsa, u uzoqroq uyqu davomiyligini tezroq qila boshlaydi.”
Qayish, oq shovqin mashinalari va qorong‘i xona chaqaloqning uzoqroq uxlamasiga yordam beradi.
3. Yordam qabul qiling va so‘rashdan qo‘rqmang
Uyqusizlikda o‘zingizni yakkama-yakka sinab ko‘rishga urinmang. Ilohiy e'tibor yo‘q, yordam so‘rang yoki yaqinlaringizdan yordam olishga tayyor bo‘ling.
“Chaqaloqlar odatda 24 soatda qisqa uyqu fazalarida uxlaydi, shuning uchun yordamchilarni chaqaloqni kuzatish, emizish yoki almashtirishda ishtirok etishiga imkon bering,” - deydi Wentvort. Hatto do‘stingiz chaqaloqingizga qarab turganda qisqa kun uxlashingiz ham kechayu kunduzki uyqu yetishmovchiligini to‘ldirishga yordam beradi.
4. Hamkoringiz bilan navbat bilan uxlang
Eng yaqin yordam – bu turmush o‘rtog‘ingiz. Birgalikda har kecha chaqaloqqa navbat bilan g‘amxo‘rlik qilish sizga har ikki tomon uchun sifatli uyquni ta'minlaydi, deydi Kesati.
Agar emizuvchi ona bo‘lsangiz, emizish munosabati barqaror bo‘lgandan keyin kechasi chaqaloq bilan bir vaqtda uxlashga harakat qiling va turmush o‘rtog‘ingiz chaqaloqni emizilgan sut bilan oziqlantirishi mumkin bo‘lsa, birinchi uyg‘onishda siz ko‘proq uyqu olasiz.
Agar yolg‘iz ona bo‘lsangiz, yuqoridagi maslahatni esda tuting: yordam so‘rang va hatto tun davomida siz uxlayotganingizda chaqaloqqa do‘st yoki oila a'zosi qarab turishini tashkil qiling.
5. Uyquni o‘rgatishni boshlang, tayyor bo‘lsangiz
Yangi tug‘ilgan chaqaloqlarga uyquni o‘rgatish borasida turlicha fikrlar mavjud, ammo 4 oylikdan keyin uyquni uzaytirishga harakat qilishingiz mumkin, deydi Wentvort.
“Buning uchun pediatr ruxsati bo‘lishi zarur, ota-onalar o‘ziga qulay va kamida 2 hafta davomida izchil bo‘la oladigan usulni tanlashlari muhim,” - deydi u.
6. Ishni ish joyida qoldiring
Bugungi kunda ish vaqti chegaralari buzilib, uyqudan mahrum bo‘lish oson. Yangi tug‘ilgan chaqaloq bilan birinchi oylar davomida ishni ish joyida qoldirishga harakat qiling.
“Ish bilan bog‘liq elektron pochta, xabarlar va qo‘ng‘iroqlarni cheklang,” - deydi Kral. Ish beruvchingiz bilan moslashuvchan ish jadvali, masofadan ishlash yoki qisqa uxlash imkoniyatlari haqida gaplashing, bu sizning uyquingizni yaxshilashi mumkin.
7. O‘zingizni boshqa yo‘llar bilan ham tiklang
To‘liq 7-9 soat uxlash mumkin bo‘lmasa, dam olish uchun boshqa yo‘llarni toping: sevimli musiqangizni tinglash, kitob o‘qish, oshpazlik yoki sevimli mashg‘ulot bilan shug‘ullanish.
“Har kuni hatto bir necha daqiqa sevimli ish bilan shug‘ullanish stressni kamaytirishga yordam beradi,” - deydi Kesati.
Shuningdek, oddiygina divanda Netflix tomosha qilish ham dam olishning foydali usuli hisoblanadi.
Qilmaslik kerak bo‘lganlar
8. Ratsion va jismoniy faollikni unutmay
“Sog‘lom ovqatlanish va sifatli uyqu o‘rtasida o‘zaro bog‘liqlik bor,” - deydi Kral. Shu bilan birga, muntazam jismoniy faollik kun davomida energiyani oshirib, kechasi yaxshi uxlashga yordam beradi.
9. Kofeinni uyqu o‘rniga qo‘ymang
Kofein vaqtincha hushyorlikni oshiradi, ammo u uyqu o‘rnini bosa olmaydi. “Kofeinni ko‘p iste’mol qilish kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin,” - deydi Kral.
Bir stakan qahva zarar qilmaydi, ammo uni me'yorida iching va kechasi kofeinsiz ichimliklarni tanlang.
10. Uyquni qisqa dam olish bilan almashtirmang
Qisqa uyqu to‘liq kechayu kunduzgi uyqu o‘rnini bosa olmasa-da, yangi tug‘ilgan chaqaloq bilan kechalar yetishmovchiligida 20 daqiqalik qisqa dam olish kayfiyatni yaxshilaydi va hushyorlikni oshiradi, deydi Milliy Uyqu Jamiyati.
11. Uyqu dori vositalaridan ehtiyotkorlik bilan foydalaning
Uyquni tezroq olish uchun dori vositalariga murojaat qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish zarur. Kuchli dorilar, masalan, Lunesta, Sonata yoki Ambien, xavfli yon ta'sirlar keltirib chiqarishi mumkin, deydi uyqu mutaxassisi doktor Devid Brodner.
Melatonin mahsulotlari esa uyqu siklini tartibga solishda yordam berishi mumkin, ammo har doim shifokor nazorati ostida foydalaning.
12. Uyqu yetishmasligining jiddiy belgilari haqida befarq bo‘lmang
Uyqu yetishmasligi aql-idrok va ishlash qobiliyatiga salbiy ta'sir ko‘rsatishi, hatto mast holatdagidek bo‘lishga olib kelishi mumkin.
Uzoq muddatli uyqusizlik semirish, diabet, yurak kasalliklari, qon bosimi balandligi, xavotir va depressiya kabi sog‘liq muammolariga sabab bo‘lishi mumkin, deydi doktor Brodner.
Diqqatni jamlashda qiyinchilik, unutuvchanlik, kayfiyat o‘zgarishi, ko‘rishning xiralashishi va ishtahaning o‘zgarishi kabi belgilarni sezsangiz, yordam so‘rash va uyquni birinchi o‘ringa qo‘yish vaqti keldi.
Oxirgi maslahatlar
O‘z uyquingizga e'tibor berish orqali chaqaloqqa ham yaxshiroq g‘amxo‘rlik qilasiz. Charchoq sizning qaroringizga salbiy ta'sir qilishi, asabiylashishingiz va hatto baxtsiz hodisalarga olib kelishi mumkin — bu hech kim uchun foydali emas.
“Uyquni ustuvor qo‘yganingiz uchun hech qachon kechirmang,” - deydi Kral. Buning foydasi oilaning barcha a'zolariga tegadi.
Sarah Garone, NDTR, ovqatlanish bo‘yicha mutaxassis va sog‘liq haqida mustaqil yozuvchi. U Arizona shtatining Misa shahrida turmush o‘rtog‘i va uch farzandi bilan yashaydi va sog‘lom ovqatlanish hamda retseptlarni A Love Letter to Food platformasida baham ko‘radi.
Siz Ota-onalik sayohati bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 30-09-2019 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Yangi Tug‘ilgan Chaqaloq Kunlarida Uyquni Qanday Saqlash Mumkin? Ekspert Maslahatlari " sizga Ota-onalik sayohati sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.
Yangi Tug‘ilgan Chaqaloq Kunlarida Uyquni Qanday Saqlash Mumkin? Ekspert Maslahatlari mavzusi sizning Ota-onalik sayohati bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.