Wim Hof Usuli: Tana va Ruhiy Barqarorlikka Erishish Sirlari

Wim Hof usuli nafas olish texnikalari, sovuq terapiyasi va qat’iyatlilikni birlashtirib, tanangiz bilan chuqurroq bog‘lanishingizga yordam beradi. Ushbu usul kuchli nafas olib, tinch nafas chiqarish va uzoq muddat nafasni ushlab turishdan iborat.

Ushbu texnikani qo‘llovchilar quyidagi ijobiy natijalarni ta’kidlashadi:

• immunitetning mustahkamlanishi
• uyqu sifatining yaxshilanishi
• stress darajasining kamayishi
• diqqatni jamlash qobiliyatining oshishi

Ammo ushbu usulni qo‘llashdan oldin ayrim ehtiyot choralarini bilish muhim. Keling, Wim Hof usuli, uni qanday o‘rganish va ilmiy tadqiqotlar natijalari haqida batafsil ma’lumotga ega bo‘laylik.

Wim Hof nafas olish usuli nima?

Bu usul gollandiyalik ekstremal sportchi Wim Hof tomonidan yaratilgan bo‘lib, u “Muz odam” nomi bilan ham tanilgan. Hof tanangiz, nafas va ong ustidan nazoratni rivojlantirish orqali ajoyib natijalarga erishish mumkin, deb hisoblaydi.

Wim Hof usulining uch asosiy tamoyili mavjud:

• nafas olish
• sovuq terapiyasi
• qat’iyatlilik

Dastlab, nafasni boshqarish bo‘yicha maxsus usullar o‘rgatiladi. Bu usulni mustaqil yoki sovuq terapiyasi bilan birga qo‘llash mumkin, bunda tana bir necha daqiqa davomida juda past haroratga ta’sir etiladi.

Christina Casey, RN, 20 yildan ortiq tajribaga ega sertifikatlangan Wim Hof usuli o‘qituvchisi va ro‘yxatdan o‘tgan hamshira, bu usul nafas olish orqali kislorod darajasini oshirish va karbonat angidridni chiqarishga qaratilganini ta’kidlaydi.

Wim Hof nafas olish texnikasining maqsadi — asab, immun va yurak-qon tomir tizimlari ustidan nazoratni rivojlantirib, sog‘lom, baquvvat va baxtli bo‘lishga yordam berishdir.

Nafas olish texnikasini qanday amalga oshirish mumkin?

"Wim Hof usulining go‘zalligi shundaki, uning asosiy shakli bor, ammo uni har bir kishi o‘ziga moslashtirishi mumkin," deydi Casey.

Shuning uchun, har bir o‘qituvchidan biroz farq qiluvchi versiyalarni o‘rganishingiz mumkin.

Shuningdek, kundalik holatingizga qarab nafas olish uslubini o‘zgartirish mutlaqo normal hisoblanadi va buni rag‘batlantirishadi.

Wim Hof texnikasi bosqichlari

Nafas olishning bir davrasi quyidagilardan iborat:

1. Burundan kuchli nafas olish.
2. Og‘iz orqali tinch nafas chiqarish.
3. Jami 30 marotaba takrorlash.
4. 30-nchi nafasda, 90 foiz nafas chiqarib, imkon qadar uzoq ushlab turish.
5. Tana nafas olishni talab qilganda, to‘liq nafas olib, 15 soniya ushlab turib, so‘ng nafas chiqarish.

Odatiy ravishda bu mashqdan 3 davra bajariladi.

Amaliyot davomida nafas olish to‘lqin kabi his qilina boshlaydi, ammo buning uchun vaqt va sabr kerak.

Ko‘pchilik faqat o‘pkaning yuqori qismini ishlatadi, natijada nafaslar keng bo‘lmaydi. Wim Hof usulida diafragma faol ishtirok etadi, pastki o‘pkalar kengayadi. Nafas olayotganda qorin chiqadi, chiqarayotganda esa tekislanadi.

Casey shuningdek, "teskari nafas oluvchilar" uchun bu usul qiyin bo‘lishi mumkinligini aytadi. Agar siz nafas olayotganda qoringiz tekislanib, nafas chiqarayotganda chiqqan bo‘lsa, bu teskari nafas olish hisoblanadi.

Buni to‘g‘rilash uchun, qoringizga qo‘lingizni qo‘yib yoki orqangizda yotib, kichik vazn qo‘yishingiz mumkin. Bu mashq paytida qorin harakatlarini sezishga yordam beradi.

"Tajribali o‘qituvchidan ko‘mak olish nafas olish texnikasini mukammallashtirishda juda foydali," deydi Casey.

Yangi boshlovchilar uchun maslahatlar

• Agar buruningiz tiqilgan bo‘lsa, og‘iz orqali nafas olish mumkin.
• Nafas olayotganda "qorin, ko‘krak, bosh" deb o‘ylash, o‘pkaning barcha qismlarini ishga solishga yordam beradi.
• Jag‘ va bo‘yin muskullarini bo‘shashtirishga e’tibor bering, aks holda bosh og‘rig‘i paydo bo‘lishi mumkin.
• Musobaqaviy ruhiyatni tark eting; 30-nchi nafasni qancha ushlab turishingiz muhim emas.
• Nafasni ushlab turganda, agar kerak bo‘lsa, burunni qisib yoki burun klipidan foydalaning, shunda havo mikrosiplarini oldini olasiz.
• Nafasni ushlab turish vaqtida o‘z fikrlaringiz va tanangizning javobini kuzating.

Foydalari

Wim Hof usuli rasmiy sayti bo‘yicha, quyidagi foydalar mavjud:

• energiyani oshirish
• uyqu sifatini yaxshilash
• stressni kamaytirish
• diqqat va iroda kuchayishi
• immun tizimini mustahkamlash

Ba’zi foydalar ilmiy jihatdan tasdiqlangan:

• asab va immun tizimini ixtiyoriy boshqarish
• yallig‘lanishga qarshi ta’sir
• grippga o‘xshash simptomlarning kamayishi
• asosiy asab tizimi neyrotransmitterlarining ko‘payishi
• balandlik kasalligi alomatlarining kamayishi
• jismoniy mashqlar paytida kislorod yetkazib berilishining yaxshilanishi

Olimlar hali Wim Hof nafas olish usulining miya va metabolizm faoliyatiga, ruhiy sog‘liq, chidamlilik, immun tizimi, yallig‘lanish va og‘riqqa ta’sirini o‘rganmoqda.

Yallig‘lanish va immun javob

Wim Hof usuli, ayniqsa autoimmun kasalliklar kabi yallig‘lanish holatlarini davolashda istiqbolli bo‘lishi mumkin. 2019-yil tadqiqotida 8 haftalik kurs axial spondiloartrit kasalligiga chalingan kattalarda yallig‘lanish ko‘rsatkichlarining kamayishini ko‘rsatdi.

2014-yilda olib borilgan tadqiqotda qatnashchilar Wim Hof nafas olish, meditatsiya va muzli suvda cho‘milishni amalga oshirdi. Natijalar shuni ko‘rsatdiki, asab tizimi va immun tizimi ixtiyoriy boshqarilishi mumkin, ehtimol bu usullarning yallig‘lanishga qarshi ta’siri tufayli.

Shuningdek, ushbu usulni o‘rganganlarda grippga o‘xshash simptomlar kamroq kuzatilgan.

Baland tog‘ sharoitida foydalari

Wim Hof usuli balandlik kasalligiga qarshi samarali bo‘lishi mumkin. "Wilderness and Environmental Medicine" jurnaliga yozilgan maktubda, Kilimanjaro tog‘ida sayohat qilgan 26 ishtirokchi ushbu usuldan foydalanib, balandlik kasalligining oldini olish va alomatlarini kamaytirishda muvaffaqiyat qozongan.

Sportdagi ta’siri

Ushbu usulning chidamlilik va sport natijalariga ta’siri haqida turlicha fikrlar mavjud.

2021-yilda o‘tkazilgan tadqiqotda 15 havaskor sportchi bir sessiya Wim Hof nafas olish mashqlaridan keyin takroriy yugurish tezligini o‘lchadi, ammo sezilarli o‘zgarish kuzatilmadi. Biroq, ishtirokchilar nafas olishdan keyin yugurishni yoqtirishgan.

2020-yil tadqiqotida esa, bitta sessiya nafas olish mashqlari velosport ko‘rsatkichlarini yaxshilagani, kislorod yetkazib berilish vaqtini tezlashtirgani va zo‘riqishni kamaytirgani aniqlandi.

Asab tizimini boshqarish

Wim Hofning o‘zi ham o‘z usulining samaradorligini isbotlash uchun tadqiqotlarda qatnashgan. 2018-yilgi "Brain over Body" tadqiqoti Hofning tanasida sun’iy stress javobini yaratib, sovuqqa chidamliligini oshirganini aniqladi. Olimlar fikricha, bu jarayonda bosh miya muhim rol o‘ynaydi.

2014-yilgi tadqiqotda Wim Hof usulini o‘rganganlarda plazmadagi epinefrin darajasi oshgani qayd etildi, bu markaziy asab tizimining muhim neyrotransmitteridir.

Samara bormi?

Wim Hof nafas olish usulini qo‘llaganlar uning jismoniy ta’sirlarini sezishadi. Casey shunday deydi: "Nafas mashqlarida quloqlarda shovqin, mushaklar siqilishi, yutish, ranglarni ko‘rish va kuchli his-tuyg‘ular paydo bo‘lishi mumkin."

Bu faqat nazorat qilingan giperventilyatsiya ta’siri yoki chuqurroq jarayonmi? Hozirda ilmiy tadqiqotlar davom etmoqda.

Casey o‘zining COVID-19 bemorlari bilan ishlash davrida ushbu nafas olish usuli stressni boshqarishda katta yordam berganini aytadi.

"Ish vaqtida nafas mashqlariga vaqt ajratish tanamni tikladi va his-tuyg‘ularimni qayta ishlash uchun jimlik berdi," deydi u.

Ilmiy jamoa hozirda usulning qaysi qismi – nafas olish, meditatsiya yoki sovuq terapiyasi – eng samarali ekanini aniqlashga harakat qilmoqda, shuningdek, uning uzoq muddatli ta’siri haqida ma’lumot to‘plashmoqda.

Hozirda AQSh va Gollandiyada ushbu usulning ruhiy salomatlik, miya faoliyati, yallig‘lanish va og‘riqka ta’siri bo‘yicha tadqiqotlar olib borilmoqda.

O‘qituvchi topish

Wim Hof usulini rasmiy onlayn kurs yoki sertifikatlangan instruktor bilan amaliy mashg‘ulotlarda o‘rganishingiz mumkin.

Rasmiy veb-saytda dunyoning barcha mintaqalaridan, jumladan Shimoliy va Janubiy Amerika, Yevropa, Osiyo, Afrika, Avstraliyadan instruktorlar ro‘yxatini topishingiz mumkin.

Shaxsiy o‘qituvchi bilan ishlash mashqlarni to‘g‘ri bajarishga, tezkor fikr-mulohaza olishga va hamjamiyat tuyg‘usini his qilishga yordam beradi. Ba’zi dasturlarda yoga va muzli vannalar ham bor.

Instruktoringiz rasmiy sertifikatga ega bo‘lishi va qo‘shimcha ravishda tibbiyot yoki jismoniy terapiya tajribasi bo‘lishi maqsadga muvofiq.

Agar instruktor ro‘yxatda bo‘lmasa, u rasmiy sertifikatga ega emas.

Onlayn o‘qish imkoniyatlari

Shaxsiy mashg‘ulotlarga tayyor bo‘lmasangiz, rasmiy Wim Hof onlayn kurslarini sinab ko‘rishingiz mumkin.

Bu kurslar 3 darslik mini-dan tortib 40 darslik asosiy dasturgacha turli variantlarni taklif etadi va mobil ilovaga integratsiyalangan.

Har bir kurs video darslar orqali nafas olish, meditatsiya va sovuq terapiyasi bo‘yicha ko‘rsatmalar beradi, uyga vazifalar bilan birga.

Nafas olish mashqlari odatda kuniga kamida 20 daqiqa bajariladi, ammo hech qachon majburlash tavsiya etilmaydi. Kurs o‘z tempoingizga mos ravishda o‘rganish imkonini beradi.

Ehtiyot choralari

Wim Hof usulining ilmiy asoslari kuchayib borayotgan bo‘lsa-da, ba’zi xavf va qarshi ko‘rsatmalar mavjud.

"Mashqlarni xavfsiz muhitda o‘tkazing, agar hushdan ketish holatlari bo‘lsa, boshni qattiq narsaga urmaslik uchun chora ko‘ring," deydi Casey.

Hushdan ketish holatlari kam emas va yiqilish jarohatlariga olib kelishi mumkin. Nafas mashqlarini suv yaqinida yoki mashinani haydash paytida bajarmang.

Quyidagi holatlarda Wim Hof usuli tavsiya etilmaydi:

• epilepsiya
• nafas olish muammolari, masalan astma
• insultdan keyingi holatlar
• yuqori yoki past qon bosimi

Homilador ayollarga ham ushbu usulni qo‘llash tavsiya etilmaydi.

Dori vositalarini qabul qilayotganlar shifokor bilan maslahatlashsin.

Texnikani mas’uliyat bilan qo‘llash muhim. Har qanday xavfli yoki ekstremal faoliyatdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashishni unutmang.

Xulosa

Wim Hof usuli nafas olish, sovuq terapiyasi va qat’iyatlilikni o‘z ichiga olgan tizimdir.

Asosiy nafas olish texnikasi boshqariladigan giperventilyatsiyadan iborat bo‘lib, 3 davra 30 nafasni o‘z ichiga oladi.

Uni rasmiy saytdan yoki sertifikatlangan instruktorlar yordamida o‘rganish mumkin. Mashqlar xavfsiz muhitda bajarilishi lozim.

Ilmiy tadqiqotlar davom etmoqda. Ba’zi natijalar aralash bo‘lsa-da, usul stress va yallig‘lanishga ta’siri aniqlandi. To‘liq tushunish uchun qo‘shimcha izlanishlar talab qilinadi.

Muallif: Sarah Bence, ishchi terapevt va mustaqil yozuvchi, sog‘liq, farovonlik va sayohat mavzularida maqolalar yozadi. Uning asarlari Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor’s Travel kabi nashrlarda chop etilgan.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha eng so'nggi yangiliklar va aktual voqealarni 26-11-2021 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Wim Hof Usuli: Tana va Ruhiy Barqarorlikka Erishish Sirlari " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi eng dolzarb va ishonchli ma'lumotlarni taqdim etadi. Har bir yangilik chuqur tahlil qilingan va sizga foydali bilimlar berish uchun tayyorlangan.

Wim Hof Usuli: Tana va Ruhiy Barqarorlikka Erishish Sirlari haqidagi ma'lumotlar sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada to'g'ri qilishga yordam beradi. Saytimizda yangiliklar doimiy yangilanadi va Jurnalstika standartlariga to'liq javob beradi.