Whole30 Diet: Sog'lom Hayotingizga Qadam Qo'ying

Whole30 dietasi ba'zi insonlarda salbiy ta'sir ko‘rsatishi mumkin bo‘lgan ovqatlarni ratsiondan chiqarishga asoslangan. Siz go'sht, sabzavotlar, mevalar, daraxt yong'oqlari, urug'lar va sog'lom yog'larni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo shakar, don, loviyalar, sut mahsulotlari, alkogol va qayta ishlangan mahsulotlardan voz kechish talab etiladi.

Ushbu qat'iy 30 kunlik dastur ko‘plab odamlar vazn yo‘qotish yoki oshqozon-ichak muammolarini yengillashtirish maqsadida tanlaydigan usuldir.

Dastur davomida alkogol, shakar, don, loviya, sut mahsulotlari va qo‘shimcha moddalarni 30 kun davomida butunlay cheklash tavsiya etiladi. Whole30 faqat dietadan ko‘ra, to‘liq hayot tarzini o‘zgartirishga qaratilgan yondashuvdir.

Whole30 tarafdorlari uning sog‘liq uchun foydalarini ta’kidlaydi, ammo tanqidchilar buni barqaror bo‘lmagan soxta modadan boshqa narsa emas, deb hisoblaydi. Shunday ekan, uning samaradorligi va sinab ko‘rishga arziydimi, keling, batafsil ko‘rib chiqamiz.

Whole30 dietasi nima?

Whole30 – bu 30 kunlik qat'iy cheklovlar bilan amalga oshiriladigan dastur bo‘lib, sog‘liq va ruhiy holatni yaxshilashni maqsad qiladi.

U 2009 yilda ikki sertifikatlangan sport dietologlari tomonidan ishlab chiqilgan bo‘lib, metabolizmingizni qayta ishga tushirish va ovqatga bo‘lgan munosabatingizni yangilash vositasi sifatida targ‘ib qilinadi.

Dastur, shakar, don, loviya, alkogol va sut mahsulotlari kabi ba’zi ovqatlar sog‘lig‘ingizga zarar yetkazishi mumkin degan fikrga asoslanadi.

Ushbu mahsulotlarni ratsiondan chiqarish tanangizni zararli ta’sirlardan tiklashga va uzoq muddatli salomatlikni ta’minlashga yordam beradi.

Ko‘pchilik ushbu dietani vazn yo‘qotish uchun qo‘llaydi, boshqalar esa oziq-ovqatga allergiya yoki sezgirlikni aniqlashga harakat qiladi.

Whole30 – bu ovqatlanish odatlaringizni qayta ko‘rib chiqishga va sog‘lig‘ingizni yaxshilashga qaratilgan 30 kunlik dasturdir.

Whole30 dietasini qanday amal qilish kerak?

Whole30 dasturining asosiy g‘oyasi oddiy: 30 kun davomida tanangizga zarar yetkazishi mumkin bo‘lgan barcha ovqatlarni ratsiondan chiqarish.

30 kunlik o‘tkazishdan so‘ng, ba’zi taqiqlangan mahsulotlarni asta-sekin qayta kiritasiz va ularning tanangizga ta’sirini kuzatasiz.

Bu qat’iy cheklovlar bilan amalga oshiriladigan dastur bo‘lib, unga qat’iy rioya qilish tavsiya etiladi. Dieta davomida yolg‘onchilikka yo‘l qo‘yilmaydi va agar qoidalar buzilsa, dastur boshidan boshlanishi kerak.

Whole30 asoschilari ta’kidlaganidek, qat’iy rioya qilish tanangizni yallig‘lanish, ichak muammolari va gormonlar muvozanatini buzilishi kabi salbiy ta’sirlardan himoya qiladi.

Ko‘pgina boshqa dietalardan farqli o‘laroq, kaloriyalarni hisoblash, porsiyalarni o‘lchash yoki vazn o‘lchash faqat dastur boshida va oxirida amalga oshiriladi.

Whole30 dietasini kuzatishda ruxsat etilgan oziq-ovqatlarni cheksiz iste’mol qilish va 1 oy davomida taqiqlangan mahsulotlardan voz kechish talab qilinadi.

Whole30 dietasining kutilayotgan foydalari

Whole30 dasturining tarafdorlari quyidagi sog‘liq foydalarini ta’kidlaydi:

• Tanadagi yog‘larni kamaytirish
• Energiya darajasining oshishi
• Uyqu sifatining yaxshilanishi
• Ovqatga bo‘lgan istaklarning kamayishi
• Sportdagi natijalarning yaxshilanishi

Dieta mualliflari umuman ovqatga bo‘lgan munosabat va ta’m sezgilarini o‘zgartirishini ham va’da qiladi. Shu bilan birga, bu da’volarning ilmiy asoslari hozircha mavjud emas.

Whole30 dietasi nafaqat jismoniy, balki ruhiy sog‘liqni yaxshilashni maqsad qiladi, ammo bu haqda ilmiy dalillar kam.

Qaysi ovqatlarni iste’mol qilish mumkin?

Whole30 dasturida asosan minimal qayta ishlangan va tabiiy mahsulotlar tavsiya etiladi:

• Go'sht, tuxum va tovuq: mol go'shti, qo'y go'shti, cho'chqa, tovuq, kurka va boshqalar
• Baliq va dengiz mahsulotlari: baliq, qisqichbaqalar, kalmar, krab va boshqalar
• Mevalar: yangi va quritilgan mevalar
• Sabzavotlar: barcha turdagi sabzavotlar
• Yong‘oqlar va urug‘lar: barcha yong‘oqlar va urug‘lar (faqat yer yong‘og‘i cheklangan)
• Sog‘lom yog‘lar: zaytun yog‘i, kokos yog‘i, ghee, avokado yog‘i va boshqalar

Whole30 dietasi yangi, minimal qayta ishlangan mahsulotlarni iste’mol qilishni rag‘batlantiradi.

Qaysi ovqatlardan voz kechish kerak?

30 kunlik dastur davomida quyidagi mahsulotlar qat’iyan taqiqlanadi:

• Shakar va sun’iy shirinlashtiruvchilar: asal, maple siropi, agave, sun’iy shirinlar va ularni o‘z ichiga olgan mahsulotlar
• Alkogol: barcha turdagi pivolar, sharoblar va spirtli ichimliklar
• Don mahsulotlari: bug'doy, makkajo'xori, jo'xori, guruch va boshqalar
• Loviya va dukkaklilar: no‘xat, loviya, kungaboqar va yer yong‘oği (boshqa loviyalar bundan mustasno)
• Soya mahsulotlari: tofu, tempeh, miso, soya sousi va boshqalar
• Sut mahsulotlari: sut, yogurt, pishloq, muzqaymoq va boshqalar
• Qayta ishlangan qo‘shimchalar: karagenan, MSG, sulfatlar

Shuningdek, Whole30 dietasi pishiriq va gazaklarni, hatto ruxsat etilgan ingredientlardan tayyorlangan bo‘lsa ham, iste’mol qilishni tavsiya etmaydi.

Dastur davomida 'cheat' taomlari yo‘q va agar qoidalar buzilsa, dastur boshidan boshlanishi zarur.

Whole30 dietasi shakar, alkogol, don, loviya, soya, sut va qayta ishlangan mahsulotlarni 30 kun davomida butunlay cheklaydi.

Qo‘shimcha qoidalar

Whole30 dasturida ovqatlanishdan tashqari bir nechta qo‘shimcha qoidalar ham mavjud. Masalan, chekish qat’iyan man etilgan.

Shuningdek, vazningizni faqat dastur boshida va oxirida o‘lchash tavsiya etiladi, boshqa kunlarda vazn o‘lchagichga chiqish taqiqlanadi.

Bu qoidalar Whole30 dasturining faqat vazn yo‘qotish emas, balki ongni o‘zgartirish va uzoq muddatli sog‘liqni yaxshilashga qaratilganligini ko‘rsatadi.

Whole30 faqat vazn yo‘qotish emas, balki sog‘lom turmush tarziga qadam qo‘yish uchun mo‘ljallangan dasturdir.

Qayta kiritish bosqichi

Whole30 dasturi muvaffaqiyatli yakunlangach, ovqatlarni asta-sekin qayta kiritish bosqichi boshlanadi.

Bu jarayonda har bir taqiqlangan ovqat guruhi alohida-alohida ratsionga qayta qo‘shiladi va tananing reaktsiyasi kuzatiladi.

Masalan, dastur tugaganidan keyin sut mahsulotlarini 1-kunda qo‘shib, keyingi 3 kun davomida kuzatish tavsiya qilinadi. Agar nojo‘ya ta’sirlar bo‘lmasa, navbatdagi guruh kiritiladi.

Bu usul sizga qaysi mahsulotlar sizga mos kelishini va qaysi biri noqulaylik tug‘dirishini aniqlashga yordam beradi.

Qayta kiritish jarayonida barcha mahsulotlarni majburiy qo‘shish shart emas, yoqtirmagan yoki zararli mahsulotlardan voz kechish tavsiya etiladi.

30 kundan so‘ng, mahsulotlarni asta-sekin qayta kiritib, ularning sog‘lig‘ingizga ta’sirini kuzatish muhimdir.

7 kunlik namunaviy menyu

Whole30 dietasini boshlashni istaganlar uchun quyidagi haftalik menyu taklif etiladi:

Dushanba

• Nonushta: tuxum, kartoshka va mol go‘shti bilan tayyorlangan hash
• Tushlik: uy sharoitida tayyorlangan mayonez bilan tovuqli salat, ismaloq bilan
• Kechki ovqat: qizil qalampir sousida qovurilgan qisqichbaqalar, zukini makaron bilan

Seshanba

• Nonushta: Portobello qo‘ziqorinida tuxumli "sendvich"
• Tushlik: go‘shtli sho'rva va ko‘katlar
• Kechki ovqat: mol go‘shti va shirin kartoshka chili, avokado bilan

Chorshanba

• Nonushta: avokado-bananga smuzi, xurmo bilan shirinlashtirilgan
• Tushlik: bunsiz burger va yon salat
• Kechki ovqat: qovurilgan qalampirga to‘ldirilgan go‘sht va sabzavotlar

Payshanba

• Nonushta: yumshoq qovurilgan tuxum va prosciutto o‘rashda qushqo‘nmas
• Tushlik: Osiyo uslubidagi cho'chqa go‘shti, marul barglarida
• Kechki ovqat: pishirilgan baliq va qovurilgan brokkolini

Juma

• Nonushta: xurmo bilan shirinlashtirilgan yashil smuzi
• Tushlik: tamaki tutatgan losos va qushqo‘nmas fritatta
• Kechki ovqat: qovurilgan tovuq va yon salat

Shanba

• Nonushta: sabzavotli sautega po‘chalangan tuxum
• Tushlik: qovurilgan tovuq "nuggets" va kale chips
• Kechki ovqat: ribay bifshteks, qo‘ziqorin va Bryussel karam bilan

Yakshanba

• Nonushta: avokado yarimligida pishirilgan tuxum
• Tushlik: pishloqsiz zukini pizza "qayiqlari"
• Kechki ovqat: mol go‘shti va sabzavotli sho‘rva

Qo‘shimcha retseptlar uchun Whole30 rasmiy sayti va ijtimoiy tarmoqlariga murojaat qilishingiz mumkin. Shuningdek, The Good Kitchen kabi tayyor ovqat xizmatlari Whole30 talablariga mos taomlarni taklif qiladi.

Kun davomida protein va sabzavotlarni turli manbalardan qabul qilishni unutmang, bu organizmingizga barcha zarur vitamin va minerallarni ta’minlaydi.

Yuqoridagi menyu Whole30 dietasini boshlash uchun yaxshi namunadir. Ko‘proq retseptlarni Whole30 saytida topishingiz mumkin.

Whole30 uchun gazaklar

Gazaklar kun davomida energiyani saqlash va ochlikni kamaytirish uchun juda foydali.

Whole30 dasturida ruxsat etilgan gazaklar:

• Plantain chips va salsa yoki guakamole
• Olma va hazelnut yong‘oq moyi
• Muzlatilgan bananlardan tayyorlangan muzqaymoq
• Dengiz yosini gazaklari
• Quritilgan mevalar aralashmasi (yer yong‘og‘isiz)
• Badam suti bilan tayyorlangan latte
• Prosciutto va melon
• Sebi bilan badam moyi va qizdirilgan qalampir
• Qaynatilgan tuxumlar
• Yong‘oq bilan to‘ldirilgan anjir
• Muzlatilgan meva va kokos suti smuzisi

Ushbu Whole30 gazaklari qulay va energiyani saqlashga yordam beradi.

Whole30 dietasining mumkin bo‘lgan kamchiliklari

Whole30 dasturining ko‘plab jihatlari sog‘lom ovqatlanish bilan mos keladi, masalan, minimal qayta ishlangan mahsulotlar va ko‘p miqdorda yangi sabzavot va mevalarni iste’mol qilish.

Biroq, loviya, soya va sut mahsulotlarini cheklash ba’zi zarur oziqa moddalari yetishmovchiligiga olib kelishi mumkin.

Agar dietani 30 kundan ko‘proq davom ettirsangiz, bu sog‘liq uchun salbiy ta’sirlar paydo bo‘lishi ehtimoli bor.

Qattiq cheklovlar ba’zi odamlar uchun odatlarni to‘g‘rilashda yordam berishi mumkin bo‘lsa-da, ko‘pchilik uchun bu uslub uzoq muddatda davom ettirish uchun qiyin bo‘ladi.

Dietani uzoq muddat davom ettirishni rejalashtirayotganlar uchun, ovqatlanish kunligini (masalan, Cronometer) yuritish tavsiya etiladi, bu orqali kundalik oziqa moddalarini yetarlicha qabul qilayotganingizni tekshirishingiz mumkin.

Whole30 dietasining cheklovchi tabiati kundalik oziqa qabul qilishni qiyinlashtirishi va uzoq muddatda saqlab qolishni murakkablashtirishi mumkin.

Whole30 dietasini sinab ko‘rish kerakmi?

Vazn yo‘qotish uchun kaloriya tanqisligi zarur. Whole30 dietasi qat’iyligi tufayli kaloriya tanqisligi hosil qilishga yordam berishi mumkin.

Ammo, agar bu dietadagi ovqatlanish odatlaringiz uzoq muddatga aylanishmasa, vazn yo‘qotish natijalari barqaror bo‘lmaydi.

Hozirda sut mahsulotlari, don va loviyalarni cheklash uchun ilmiy asoslar yo‘q.

Biroq, ba’zi insonlar oshqozon-ichak muammolariga sabab bo‘luvchi oziq-ovqatlarga sezgir bo‘lishi mumkin, va Whole30 dietasining qayta kiritish bosqichi buni aniqlashga yordam beradi.

Umuman olganda, agar siz ovqatlanish odatlaringizni to‘liq qayta tiklamoqchi bo‘lsangiz, bu dieta foydali bo‘lishi mumkin.

Agar maqsadingiz sog‘lom va muvozanatli ovqatlanishni yo‘lga qo‘yish bo‘lsa, Whole30’dan ko‘ra ko‘proq erkinlik va uzoq muddatli yondashuvni tanlash maqsadga muvofiqdir.

Xulosa

Whole30 – bu 30 kunlik qat’iy cheklovlar bilan ovqatlanish dasturi bo‘lib, ba’zi odamlar uchun salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin bo‘lgan mahsulotlarni chiqarib tashlashni maqsad qiladi. Ko‘pchilik uni vazn yo‘qotish yoki oshqozon-ichak muammolarini aniqlash uchun boshlaydi.

Dieta davomida go‘sht, sabzavot, meva, daraxt yong‘oqlari, urug‘lar va sog‘lom yog‘lar iste’mol qilinadi, ammo shakar, don, loviya, sut mahsulotlari, alkogol va qayta ishlangan mahsulotlar taqiqlanadi.

Uzoq muddatda ushbu dietani saqlab qolish qiyin, ammo u faqat 30 kun davomida mo‘ljallangan.

Birinchi qadam

Bugun boshlang: Whole30 haqida ko‘proq bilishni xohlaysizmi? Paleo dietasi bilan solishtirish, Whole30 uchun tayyor ovqat yetkazib berish xizmatlari ro‘yxati yoki Whole30 mos gazaklar haqida maqolalarni o‘qing.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha qiziqarli mavzular va tahliliy materiallarni 11-05-2023 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Whole30 Diet: Sog'lom Hayotingizga Qadam Qo'ying " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi yangi tushunchalar va foydali maslahatlarni beradi. Har bir Mavzu diqqat bilan tahlil qilingan va foydalanuvchiga amaliy ma'lumot yetkazishga qaratilgan.

Whole30 Diet: Sog'lom Hayotingizga Qadam Qo'ying mavzusi sizning Jinsiy Salomatlik bo'yicha qarorlaringizni yanada oqilona qilishga yordam beradi. Saytimizdagi barcha mavzular, unikal va foydalanuvchi uchun qimmatli kontent hisoblanadi.