Type 1 Diabetiklar Uchun Samarali Mashqlar Va Ularning Afzalliklari

Type 1 diabet bilan yashayotgan insonlar uchun muntazam jismoniy faollik yurak kasalliklari, qon bosimi oshishi, asab shikastlanishi va ko‘rish qobiliyatining pasayishi kabi asoratlarning oldini olishda yordam beradi.

Shuningdek, faollik umumiy hayot sifatini yaxshilaydi, kayfiyatni ko‘taradi va uyquni tartibga solishga yordam beradi.

Type 1 diabetda mashq qilishning ahamiyati

Muntazam jismoniy mashqlar vaznni nazorat qilish, ruhiy holatni yaxshilash va sifatli uyquga erishishda yordam beradi, shuning uchun Kasalliklarni Nazorat Qilish Markazlari diabet bilan yashovchilarni faol bo‘lishga chaqiradi.

Biroq, ba'zi odamlar qon shakarining o‘zgarishidan xavotirlanib, mashq qilishdan tiyilishlari mumkin. Mashqlar qon shakar darajasini pasaytirishi (gipoglikemiya) yoki ba'zida ko‘tarishi (giperglikemiya) mumkin.

Shunga qaramay, jismoniy faollik diabetni boshqarishda va sog‘liqni saqlashda muhim rol o‘ynaydi: A1C darajasini yaxshilash, qon bosimini kamaytirish va kunlik insulin dozalarini pasaytirishga yordam beradi.

Qon shakarini xavfsiz darajada ushlab turgan holda qanday qilib mashq qilish mumkinligini o‘rganib chiqing.

Type 1 diabet bilan qaysi mashqlarni bajarish mumkin?

Amerika Diabet Assotsiatsiyasi (ADA) kattalar uchun haftasiga kamida 150 daqiqa o‘rta yoki yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlarni tavsiya qiladi. Biroq, ko‘pchilik asta-sekin mashq vaqtini va intensivligini oshirishi mumkin.

ADA, shuningdek, har kuni jismoniy faollik insulin qarshiligini kamaytirishga yordam berishini ta'kidlaydi.

Har bir insonning mashqga vaqtidagi qon shakarining reaksiyasi har xil bo‘lishi sababli, o‘zingizga mos mashq turini topish muhim.

Diabetes UK ta'kidlaganidek, eng yaxshi mashq turi mavjud emas — asosiy narsa sizga qulay va samarali bo‘lganini topishdir.

Type 1 diabetda qon shakarini boshqarishda uch asosiy qoida mavjud:

• yetarlicha uglevodlarni iste'mol qilish
• mashqdan oldin, davomida va keyin qon shakarini kuzatish
• insulin dozalarini moslashtirish

Qarshilikka asoslangan mashqlar

ADA haftasiga 2-3 marta mushaklarni mustahkamlovchi mashqlarni bajarishni tavsiya qiladi, masalan:

• og‘irlik ko‘tarish
• rezina bantlar yordamida mashqlar
• o‘z tana vazniga asoslangan mashqlar

Yuoqri intensivlikdagi intervalli mashq (HIIT)

HIIT qisqa muddatli yuqori intensivlikdagi faoliyatlar va tiklanish davrlarini o‘z ichiga oladi. 2020-yilda o'tkazilgan tadqiqotda HIIT 12 haftalik dasturdan keyin A1C ni sezilarli darajada kamaytirmadi, ammo doimiy mashq qilish glyukozani boshqarishda yordam berishi mumkinligi taxmin qilindi.

Suzish

Suzish yengil aerobik mashq bo‘lib, bo‘g‘imlarga zarar yetkazmaydi, yurak urishini oshiradi. Bu diabetik periferik neyropatiyasi bo‘lganlar uchun ideal faoliyatdir. Agar insulin nasosi bo‘lsa, uning suvga chidamliligini tekshiring.

Velosiped haydash

Velosipedda haydash mashq intensivligini osonlik bilan oshirish yoki kamaytirish imkonini beradi. Yangi boshlovchilar uchun yordamchi motorli velosipedlar ham mavjud. Velosipedga uglevodlar, suyuqliklar, test vositalari va insulin uchun sumka yoki savat qo‘yish mumkin.

Yugurish

Yugurish siz uchun eng yaxshi mashq bo‘lishi mumkin. Tanangizning reaksiyasini kuzatib boring va asta-sekin masofani oshiring.

Aerobik va anaerobik mashqlarni aralashtirish

Turli mashqlar qon shakariga turlicha ta'sir ko‘rsatadi:

• Aerobik (past intensivlik, uzoq davomiylik): qon shakar pasayishi mumkin.
• Anaerobik (yuqori intensivlik, qisqa davomiylik): qon shakar ko‘tarilishi mumkin.
• Ularni aralashtirish: qon shakar darajasi o‘zgarib turadi.

Qon shakarining haddan tashqari pasayishini oldini olish uchun aerobik mashqlarga qisqa sprintlar yoki yuqori intensivlikdagi intervallar qo‘shish foydali bo‘lishi mumkin.

Shuningdek, aerobik mashqdan oldin qarshilik mashqlarini bajarish qon shakarini barqarorroq ushlab turishga yordam beradi.

Qon shakarini har mashqdan oldin va keyin tekshirish, ovqatlanish va insulin dozalarini moslashtirish juda muhimdir.

Type 1 diabetda mashq qilishning foydalari

2017-yilda The Lancet jurnalida chop etilgan keng qamrovli bayonotga ko‘ra, jismoniy mashqlar quyidagi foydalarni beradi:

• A1C maqsadlariga erishish imkoniyatini oshiradi
• qon bosimini yaxshilaydi
• kunlik insulin miqdorini kamaytiradi
• yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi
• diabetik asoratlar xavfini pasaytiradi
• diabetik ketoasidoz va og‘ir gipoglikemiya xavfini kamaytiradi

Shuningdek, jismoniy faollik yurak qon-tomir kasalliklari va insult xavfini kamaytiradi.

Type 1 diabetda mashq qilishda ehtiyot choralari

Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokor yoki diabet bo‘yicha mutaxassis bilan maslahatlashish zarur. Ular xavfsiz mashqlarni tanlash va qon shakarini nazorat qilish uchun ovqatlanish, dori-darmon va mashqlarni muvofiqlashtirish bo‘yicha yo‘l-yo‘riq beradilar.

Gipoglikemiyani oldini olish uchun quyidagi choralar ko‘rilishi mumkin:

• insulin dozalarini mashqdan oldin, davomida yoki keyin kamaytirish
• uglevodlarni ko‘proq iste'mol qilish
• o‘rta intensivlikdagi mashqlarga yuqori intensivlikdagi intervallar qo‘shish
• qarshilik mashqlarini aerobik mashqlardan oldin bajarish
• mashq vaqti, intensivligi va davomiyligini moslashtirish

Gipoglikemiya xavfini kamaytirish uchun mashqni sizni biladigan kishi bilan bajarish va favqulodda holatlarda yordam berish uchun tibbiy identifikatsiya bilaguzug‘i taqish tavsiya etiladi.

Agar o‘zingizni yomon his qilsangiz, charchoq, titroq yoki chalg‘iganlik bo‘lsa, mashqni to‘xtating va qon shakarini o‘lchang. Kasal bo‘lsangiz, mashqni kechiktiring.

Qon shakarini nazorat qilish bo‘yicha qo‘shimcha maslahatlar:

• Mashqni yotishdan kamida 2 soat oldin tugatishga harakat qiling, bu kechiktirilgan gipoglikemiyadan saqlaydi.
• Mashq oldidan, davomida va keyin qon shakarini muntazam tekshiring.
• Qon shakarining pastlashini davolash uchun tez ta'sir qiluvchi uglevodlarni yoningizda saqlang (glukoza planshetlari, meva sharbati, shakarli gazlangan ichimliklar).
• Mashq boshlashdan oldin qon shakar darajasi 100 mg/dL dan past bo‘lsa, 15 gramm uglevod iste'mol qiling.

Agar mashq boshlashdan oldin qon shakar darajasi 250 mg/dL dan yuqori bo‘lsa, ketonlarni tekshiring. Agar yuqori bo‘lsa, mashqni boshlamang va shifokor bilan maslahatlashib davolanishni boshlang.

Mashqdan keyingi yuqori qon shakar

Qisqa muddatli yuqori intensivlikdagi mashqlar stress gormonlari ta'sirida qon shakarini vaqtincha oshirishi mumkin. Shu sababli, qon shakarini mashq davomida va keyin ko‘proq tekshirish zarur.

Ko‘p suyuqlik ichib, tanani nam tuting. Agar qon shakar yuqori bo‘lsa, kichik tez harakat qiluvchi insulin dozasini olish yoki insulin pompasida bazal insulin miqdorini vaqtincha oshirish mumkin.

250 mg/dL dan yuqori qon shakar va ketonlar yuqori bo‘lsa, darhol shifokorga murojaat qiling va qattiq mashqni to‘xtating.

Mashqdan keyingi past qon shakar

Mashq davomida tanangiz energiya uchun qon shakarini va mushakdagi glyukogenni ishlatadi, shuning uchun qon shakar darajasi odatda pasayadi va mashqdan keyin ham bir necha soat davomida tushishda davom etadi.

70 mg/dL yoki undan past qon shakar gipoglikemiya deb ataladi. Uni tez harakat qiluvchi uglevodlar bilan davolash mumkin, og‘ir holatlarda esa glukagon preparati kerak bo‘ladi.

Insulin va mashq

Insulin qabul qilganda, u mushak, jigar va yog‘ to‘qimalarining qon shakarini o‘zlashtirishini rag‘batlantiradi. Mashq qilish ham qon shakarini tushirishi mumkin, shuning uchun insulin, ovqat va mashqlarni muvofiqlashtirish zarur.

Shifokor yoki diabet mutaxassisi mashq qilinadigan kunlarda insulin dozalarini kamaytirishni tavsiya qilishi mumkin.

O‘zgarishlarga tanangiz qanday javob berishini kuzatish uchun insulin, ovqatlanish, mashq va qon shakarini qayd etib boring.

Gipoglikemiyani uglevodlar bilan davolash

Gipoglikemiya boshlang‘ich bosqichlarida taxminan 15 gramm tez harakat qiluvchi uglevodlar iste'mol qiling, masalan:

• glukoza planshetlari yoki jel (davolash yo‘riqnomasiga amal qiling)
• ½ stakan meva sharbati yoki shakarli gazlangan ichimlik
• 1 stakan sut

15 daqiqadan so‘ng qon shakarini tekshiring, agar past bo‘lsa, yana 15 gramm uglevod iste'mol qiling. Qon shakar normallashtirilgach, uglevod va oqsilga boy kichik atıştırmalık yeyish qon shakarini barqarorroq saqlashga yordam beradi.

Og‘ir gipoglikemiyani glukagon bilan davolash

Agar gipoglikemiya davolanmasa, u og‘ir holga o‘tishi va hayot uchun xavf tug‘dirishi mumkin. Bu holatda qisman yoki to‘liq hushdan ketish va tutqanoq paydo bo‘lishi mumkin.

Bunday vaziyatda tez harakat qiluvchi uglevodlarni iste'mol qilish mumkin emas, shuning uchun glukagon dori vositasi kerak bo‘ladi.

Shifokoringizdan glukagon uchun retsept oling va yaqinlaringizga uning qayerda saqlanishi va qanday qo‘llanilishini o‘rgating.

Mashq oldi va keyingi ovqatlanish bo‘yicha maslahatlar

Mashq boshlashdan oldin qon shakar 150 mg/dL dan past bo‘lsa, 15-30 gramm uglevodga boy atıştırmalık iste'mol qiling. Agar mashq 1 soatdan ko‘p davom etadigan bo‘lsa, oqsil ham qo‘shing.

Quyidagi atıştırmalıklar taxminan 15 gramm uglevod o‘z ichiga oladi:

• ½ stakan olma pyuresi
• 1 kichik banan
• 1 stakan sut
• 2/3 stakan yogurt
• 2 bo‘lak non

Mashq davomida qon shakarini 30-60 daqiqada tekshirib turing, agar 100 mg/dL dan pastga tushsa, uglevodli atıştırmalık yeying.

Mashqdan keyin, ovqatlanish oralig‘ida uglevod va oqsilga boy atıştırmalık iste'mol qiling, so‘nggi ovqatda ham uglevod va oqsilni birga qabul qilish mushaklarni tiklash va glyukogen zaxirasini to‘ldirishga yordam beradi.

Xulosa

Umumiy salomatlik va hayot sifatini yaxshilash uchun aerobik va qarshilik mashqlarini muntazam bajaring.

Mashqlar qon shakarini pasaytirishi mumkin, shuning uchun gipoglikemiyadan saqlanish uchun insulin dozalarini kamaytirish yoki mashq oldidan ko‘proq uglevod iste'mol qilish foydali bo‘ladi. Mashq turi va intensivligini ham moslashtirish mumkin.

Shifokor va dietolog bilan maslahatlashib, dori, ovqat, atıştırmalık va mashqlarni muvofiqlashtirish orqali qon shakarini xavfsiz darajada ushlab turishni o‘rganing.

Siz Jinsiy Salomatlik bo'yicha foydali maqolalarni 17-09-2021 sanasida topdingiz. Maqola sarlavhasi: " Type 1 Diabetiklar Uchun Samarali Mashqlar Va Ularning Afzalliklari " sizga Jinsiy Salomatlik sohasidagi chuqur tahlil va amaliy maslahatlarni beradi. Har bir maqola ekspertlar tomonidan tayyorlangan va foydalanuvchiga maksimal foyda berishga yo'naltirilgan.

Type 1 Diabetiklar Uchun Samarali Mashqlar Va Ularning Afzalliklari maqolasi sizga Jinsiy Salomatlik bo'yicha bilimlaringizni kengaytirish, yangiliklardan xabardor bo'lish va to'g'ri qarorlar qabul qilish imkonini beradi. Har bir maqola unikal kontent asosida yozilgan.